Inzicht in het doel:spier versus vet
* Het "dikke" deel: Als je 'dikker' zegt, bedoel je waarschijnlijk aan te komen. Gewichtstoename kan afkomstig zijn van twee primaire bronnen:
* spiermassa: Lean weefsel dat bijdraagt aan kracht, metabolisme en algehele gezondheid. Dit is het goede soort gewichtstoename als je doel is om fitter te worden!
* lichaamsvet: Opgeslagen energie. Te veel lichaamsvet kan leiden tot gezondheidsproblemen.
* Het "fitter" -gedeelte: Dit verwijst in het algemeen naar verbeteringen in:
* Kracht: Het vermogen om zwaardere gewichten op te heffen of meer kracht uit te oefenen.
* Cardiovasculair uithoudingsvermogen: Het vermogen om aanhoudende fysieke activiteit uit te voeren.
* flexibiliteit: Het bewegingsbereik in uw gewrichten.
* Lichaamsamenstelling: De verhouding van spier tot vet. Terwijl u aankomt, wilt u uw lichaamssamenstelling verbeteren door * spieren te verhogen en idealiter te minimaliseren of enigszins * dalen * vetpercentage.
Hoe het doel te bereiken (fitter worden terwijl u aankomt)
De sleutel is om zich te concentreren op het verkrijgen van voornamelijk spiermassa en tegelijkertijd de vetversterking minimaliseren. Hier is hoe:
1. Krachttraining is essentieel:
* focus: Samengestelde oefeningen zoals squats, deadlifts, bankdrukken, overheadpers en rijen. Deze werken tegelijkertijd meerdere spiergroepen en stimuleren een significante spiergroei.
* progressieve overbelasting: Verhoog geleidelijk het gewicht, herhalingen of sets die u in de loop van de tijd optilt. Dit daagt je spieren uit om zich aan te passen en te groeien.
* Juiste vorm: Essentieel om verwondingen te voorkomen. Als je nieuw bent in krachttraining, overweeg dan om met een gekwalificeerde trainer of coach te werken om de juiste techniek te leren.
* frequentie: Streef naar 2-4 krachttrainingssessies per week, waardoor voldoende rust mogelijk is tussen sessies voor spierherstel.
2. calorie -overschot (gecontroleerde gewichtstoename):
* Eet meer calorieën dan je verbrandt: Dit biedt uw lichaam de energie die het nodig heeft om spieren op te bouwen.
* Start klein: Verhoog uw calorieën niet drastisch. Streef naar een overschot van 250-500 calorieën per dag. Dit zorgt voor geleidelijke spierwinst en het minimaliseren van vetversterking.
* Volg uw calorieën: Gebruik een app voor het volgen van voedsel (zoals MyFitnessPal) om uw inname te controleren en ervoor te zorgen dat u in een overschot zit.
* Pas indien nodig aan: Controleer uw gewicht en lichaamssamenstelling in de loop van de tijd. Als u te snel aankomt of veel vetversterking ziet, vermindert u uw calorie -overschot. Als u niet aankomt, verhoogt u dit enigszins.
3. Prioriteer eiwit:
* Essentieel voor spiergroei: Eiwit biedt de aminozuren die uw lichaam nodig heeft om spierweefsel na training te herstellen en opnieuw op te bouwen.
* Doel naar: 0,8-1,0 gram eiwit per pond lichaamsgewicht per dag (of 1,6-2,2 gram per kilogram lichaamsgewicht).
* Goede bronnen: Mager vlees (kip, kalkoen, vis), eieren, zuivelproducten (Griekse yoghurt, cottage cheese), bonen, linzen, tofu, eiwitpoeders.
* de hele dag distribueren: Verspreid uw eiwitinname gelijkmatig gedurende de dag om de spiereiwitsynthese te optimaliseren.
4. Kies voedzaam voedsel:
* Focus op: Hele, onbewerkte voedingsmiddelen die essentiële voedingsstoffen en energie bieden.
* inclusief:
* Complexe koolhydraten: Bruine rijst, quinoa, haver, volkorenbrood, zoete aardappelen. Deze bieden aanhoudende energie voor trainingen en spierherstel.
* Gezonde vetten: Avocados, noten, zaden, olijfolie, vette vis (zalm). Belangrijk voor hormoonproductie en algehele gezondheid.
* groenten en groenten: Rijk aan vitamines, mineralen en antioxidanten, die de algehele gezondheid en herstel ondersteunen.
* limiet: Bewerkte voedingsmiddelen, suikerhoudende dranken en overmatige verzadigde en transvetten. Deze kunnen bijdragen aan ongewenste vetwinst.
5. Cardiovasculaire oefening (optioneel maar voordelig):
* hoeft niet overdreven te zijn: Hoewel krachttraining de prioriteit is voor spierwinst, kan matige cardio cardiovasculaire gezondheid, uithoudingsvermogen en het beheren van lichaamsvetniveaus verbeteren.
* Kies activiteiten die u leuk vindt: Rennen, zwemmen, fietsen, stevig wandelen of HIIT -trainingen.
* frequentie: Streef naar 150 minuten cardio van matige intensiteit of 75 minuten krachtige intensiteit cardio per week (of een combinatie van beide).
* Houd rekening met de verbrande calorieën: Cardio verbrandt calorieën, dus u moet mogelijk uw calorie -inname enigszins aanpassen als u veel cardio doet.
6. Rust en herstel:
* Essentieel voor spiergroei: Uw spieren groeien en herstellen zichzelf tijdens rust.
* Get voldoende slaap: Streef naar 7-9 uur kwaliteitsslaap per nacht.
* Actief herstel: Lichte activiteiten zoals stretchen, yoga of wandelen kunnen de bloedstroom verbeteren en spierpijn verminderen.
* Beperk stress: Chronische stress kan interfereren met spiergroei en herstel. Vind gezonde manieren om stress te beheersen, zoals meditatie, tijd doorbrengen in de natuur of het nastreven van hobby's.
7. Consistentie is de sleutel:
* Blijf bij uw plan: Het kost tijd en consistentie om spieren op te bouwen en fitness te verbeteren.
* Volg uw voortgang: Controleer uw gewicht, lichaamssamenstelling, sterkteniveaus en algehele fitness. Dit helpt u om gemotiveerd te blijven en uw plan indien nodig aan te passen.
* Wees geduldig: De resultaten zullen niet van de ene op de andere dag gebeuren. Het kost tijd en moeite om spieren op te bouwen en fitness te verbeteren.
Belangrijke overwegingen:
* Individuele variatie: Iedereen reageert anders op voeding en lichaamsbeweging. Wat voor de ene persoon werkt, werkt misschien niet voor de andere.
* genetica: Genetica spelen een rol bij het potentieel van het spiergroei.
* beoordeling van lichaamssamenstelling: Overweeg om een beoordeling van het lichaamssamenstelling (bijv. DEXA -scan, bio -elektrische impedantieanalyse) te krijgen om uw spiermassa en lichaamsvetpercentage nauwkeurig te volgen.
* Raadpleeg professionals: Als u gezondheidsproblemen hebt of niet zeker weet hoe u verder moet gaan, raadpleeg dan een arts, geregistreerde diëtist of gecertificeerde personal trainer.
Samenvattend: Je kunt fitter worden en tegelijkertijd aankomen door je te concentreren op krachttraining, een calorie -overschot te eten met voldoende eiwitten, prioriteit te geven aan voedzaam voedsel, voldoende rust te krijgen en consistent te zijn. De sleutel is om te streven naar spierwinst en tegelijkertijd de vetversterking te minimaliseren. Dit vereist een goed geplande en consistente aanpak.