동물원 :
* 고기 :
* 쇠고기 : 등심, 측면 스테이크 또는 갈은 소고기 (90% 또는 더 높은)와 같은 린 컷을 선택하십시오.
* 가금류 : 닭 가슴살 (피부가없는), 칠면조 가슴 (피부가없는), 오리 (지방이 더 높을 수 있음).
* 돼지 고기 : 돼지 고기 안심, 돼지 갈비 (린 컷).
* 양 : 양고기의 다리 나 허리 자질처럼 린 컷.
* 게임 고기 : 사슴 고기, 들소, 엘크 (종종 매우 마른).
* 생선과 해산물 :
* 물고기 : 연어, 참치, 대구, hali 치, 송어, 고등어, 정어리, 멸치.
* 조개 : 새우, 새우, 게, 랍스터, 가리비, 홍합, 조개, 굴.
* 계란 : 전체 알은 완전한 단백질 공급원입니다.
* 유제품 :
* 우유 : 젖소 우유, 염소 우유 (평범한, 무섭다).
* 요거트 : 그리스 요구르트 (평범한, 무가당은 단백질이 가장 높음), 일반 요구르트.
* 치즈 : 코티지 치즈, 모짜렐라, 체다, 스위스 (가능한 경우 저지방 옵션을 선택하십시오).
* kefir : 요거트와 비슷한 발효 우유 음료.
식물원 :
* 콩과 식물 :
* 콩 : 신장 콩, 검은 콩, 핀토 콩, 네이비 콩, 흰 콩, 병아리 콩 (Garbanzo 콩), 렌즈 콩.
* 완두콩 : 녹색 완두콩, 쪼개진 완두콩, 눈 완두콩.
* 대두와 간장 제품 : 에다메 (신선한 콩), 두부, 템페, 나토.
* 견과와 씨앗 :
* 너트 : 아몬드, 호두, 땅콩, 캐슈, 피칸, 피스타치오, 마카다미아 너트, 브라질 너트.
* 씨앗 : 호박 씨앗 (pepitas), 해바라기 씨앗, 치아 씨앗, 아마씨, 대마 씨앗, 참깨.
* 곡물 (단백질을 함유하지만 탄수화물이 풍부합니다) :
* Quinoa : 완전한 단백질 공급원.
* 현미 :
* 귀리 :
* 철자
* Amaranth
* Kamut
* 에스겔 빵 : 발아 된 곡물과 콩류로 만들어졌으며보다 완전한 단백질 프로파일을 제공합니다.
* 야채 (단백질을 함유하지만 적은 양) :
* 브로콜리 :
* 시금치 :
* 아스파라거스 :
* 브뤼셀 콩나물 :
* 버섯
* 감자 (특히 피부와 함께)
중요한 고려 사항 :
* "완전한"대 "불완전한"단백질 : 동물원은 일반적으로 "완전한"단백질이며, 이는 우리 몸이 스스로 생산할 수없는 9 개의 필수 아미노산을 모두 함유한다는 것을 의미합니다. 대부분의 식물성 단백질은 "불완전한"이므로 하나 이상의 필수 아미노산에서 낮습니다. 그러나 하루 종일 다양한 식물성 단백질 공급원을 섭취하면 필요한 모든 필수 아미노산을 쉽게 얻을 수 있습니다. 예를 들어, 콩 (메티오닌이 낮음)과 쌀 (라이신이 낮음)을 결합하면 완전한 단백질 프로파일이 제공됩니다.
* 처리 : 이 음식의 최소 가공 버전을 찾으십시오. 예를 들어, 단 맛의 품종에서 일반 요구르트를 선택하고 정제 된 곡물 위의 통 곡물을 선택하십시오.
* 다른 영양소 : 음식의 전반적인 영양 프로파일을 고려하십시오. 일부 단백질 공급원은 지방, 섬유질, 비타민 및 미네랄이 높습니다.
* 식이 요구 : 알레르기, 편협 또는 기타식이 제한 (예 :채식, 비건 채식)이있는 경우 그에 따라 선택을 조정하십시오.
* 지속 가능성 : 음식 선택의 환경 영향을 고려하십시오. 일부 동물성 제품은 식물 기반 공급원보다 탄소 발자국이 더 높습니다.
더 많은 맞춤 조언을 제공하기 위해 다음과 같이 말 해주세요.
* 식이 제한이나 선호도가 있습니까 (예 :채식, 비건 채식, 글루텐 프리)?
* 특정 이유 (예 :근육 건물, 체중 감량) 동안 단백질 섭취량을 높이려고합니까?
이 정보를 통해보다 구체적이고 유용한 권장 사항을 제공 할 수 있습니다.