섬유질은 무엇이며 왜 그것을 많이 먹어야합니까?

섬유질이 풍부한 다이어트를 먹으면 다양한 건강상의 이점이 있습니다.

1. 개선 된 소화 건강 :

* 변비를 방지합니다 : 불용성 섬유는 대변에 대량을 추가하여 통과하기 쉽고 변비를 방지합니다.

* 치질과 게실염의 위험을 줄입니다 : 정기적 인 배변을 촉진함으로써, 섬유는 변형을 줄이며 이는 이러한 조건에 기여할 수 있습니다.

* 장 건강을 증진시킨다 : 섬유는 전반적인 건강과 면역에 필수적인 장내 박테리아를 공급합니다. 이 박테리아는 섬유질을 발효시켜 항염증제 및 장 보호 효과를 갖는 부티레이트와 같은 단락 지방산 (SCFA)을 생성합니다.

* 대장 암 위험을 줄일 수 있습니다 : 일부 연구에 따르면 고 섬유질식이는 결장암 위험이 낮을 수 있습니다.

2. 체중 관리 :

* 포만감을 촉진합니다 : 섬유는 식사에 대량을 추가하여 더 오랫동안 더 풍부하게 느끼고 식욕을 조절할 수 있도록 도와줍니다.

* 는 칼로리 흡수를 줄일 수 있습니다. 섬유는 소화관의 지방과 칼로리의 흡수를 방해 할 수 있습니다.

3. 혈당 조절 :

* 포도당 흡수 속도 : 가용성 섬유는 내장에서 설탕의 흡수를 늦추는 데 도움이 될 수 있으며, 이는 식사 후 혈당 수치의 스파이크를 방지 할 수 있습니다.

* 인슐린 감수성을 향상시킵니다 : 고 섬유질식이는 인슐린 감수성을 향상시킬 수 있으며, 이는 제 2 형 당뇨병을 예방하는 데 중요합니다.

4. 심장 건강 :

* 콜레스테롤 수치를 낮 춥니 다 : 가용성 섬유는 소화관에서 콜레스테롤에 결합하여 혈류에 흡수되는 것을 방지하여 LDL ( "나쁜") 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이됩니다.

* 혈압을 줄일 수 있습니다 : 일부 연구에 따르면 고 섬유질식이는 혈압이 낮을 수 있습니다.

5. 기타 잠재적 혜택 :

* 는 다른 암의 위험을 줄일 수 있습니다 : 일부 연구는 고 섬유질 다이어트를 유방암, 난소 및 식도암의 위험 감소와 연결합니다.

* 피부 건강을 향상시킬 수 있습니다 : 해독 및 폐기물 제거를 지원함으로써 섬유질은 더 선명한 피부에 기여할 수 있습니다.

얼마나 많은 섬유가 필요합니까?

권장 일일 섬유 섭취는 다음과 같습니다.

* 여성 : 하루 25 그램

* 남자 : 하루 38 그램

선진국의 대부분의 사람들은 이러한 권장 사항을 충족하지 않습니다.

섬유 섭취 증가를위한 팁 :

* 통 곡물 선택 : 정제 된 곡물 대신 통밀 빵, 현미, 퀴 노아 및 귀리를 선택하십시오.

* 과일과 채소를 많이 먹는다 : 하루에 최소 5 인분을 목표로합니다.

* 식사에 콩과 렌즈 콩을 추가하십시오 : 이들은 섬유질과 단백질의 우수한 공급원입니다.

* 견과류와 씨앗의 간식 : 섬유질, 건강한 지방 및 기타 영양소를 제공합니다.

* 식품 레이블 읽기 : 포장 된 식품의 섬유 함량을 확인하고 더 높은 섬유 함량이있는 옵션을 선택하십시오.

* 섬유가 점차적으로 증가 : 너무 빨리 섬유질을 너무 빨리 첨가하면 가스와 팽만감이 발생할 수 있습니다. 몸이 조정할 수 있도록 몇 주에 걸쳐 섭취량을 점차적으로 늘리십시오.

* 물을 충분히 마신다 : 섬유질은 물을 흡수하므로 변비를 방지하기 위해 수화 상태를 유지하는 것이 중요합니다.