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자기 관리는 예전과 달라진 것 같아요. 20대에는 어른이 마시는 최고의 음료는 와인이라고 생각했어요. 30대에는 커피였어요. 이제 40대는 미네랄이 풍부한 물입니다. (걱정하지 마세요, 커피. 나도 여전히 당신을 사랑합니다 .)
그 밖에도 몇 가지 사항이 변경되었습니다. 우리 10대들은 나를 집어넣어요 지금은 아르바이트처럼 단백질을 섭취하고, 하루에 한 번씩은 웨이트조끼를 입습니다. 번창이란 말이 없거든요. 전술 장비처럼 보이는 것을 입고 돌아다니는 것과 같습니다.
최근에는 무게가 있는 조끼가 어디에나 있다는 것을 눈치채셨을 것입니다. 이것이 정말 게임 체인저인지 아니면 단순한 속임수인지 궁금하실 것입니다. 한 번(실제로는 두 번) 수백 마일을 기록한 후에 그들이 내 이상하지만 멋진 웰니스 툴킷에 영구적인 자리를 얻게 되었음을 알려드리려고 왔습니다.
향후 몇 년 동안 근육량, 뼈 강도, 코어 강도 및 안정성을 유지하는 데 관심이 있다면 이를 추가하는 것도 진지하게 고려해야 합니다.
아래에서 그 이유를 설명하겠지만 먼저 간단히 상기시켜 드리겠습니다. 이러한 진술 중 어느 것도 FDA에 의해 평가되지 않았습니다. 이 기사는 의학적 조언이 아니며 어떤 상태를 진단하거나 치료하기 위한 것이 아닙니다. 이제 본격적으로 살펴보겠습니다.
위안 위기 , Michael Easter는 루킹을 강조합니다. – 배낭이라고 불리는 무거운 배낭을 메고 걷는 것은 신체적, 정신적 회복력을 키우는 가장 간단하고 효과적인 방법 중 하나입니다. 이것은 유행하는 피트니스 유행이 아닙니다. 육군 특수부대 훈련의 기본 부분입니다. , 이를 통해 실제적인 힘, 지구력, 투지를 키우는 사람들입니다.
요즘 더 많은 사람들이 일상적인 움직임에 무게를 더하는 것의 강력한 이점을 발견함에 따라 동일한 훈련 개념이 특수부대에서 인도로 확산되고 있습니다.
가중 조끼 배낭 조끼라고도 불리는 는 배낭과 동일한 이점을 제공하는 동시에 무게를 몸통 전체에 더 균등하게 분산시켜 더 나은 편안함과 이동성을 제공하도록 설계되었습니다. 낚시 장비와 유사한 로우 프로파일 조끼부터 전술 갑옷처럼 보이는 견고한 옵션까지 다양한 형태로 제공됩니다. 일부에는 훈련 목표에 맞게 무게를 추가하거나 제거할 수 있는 포켓이 있고, 다른 일부에는 미리 로드되어 있어 상자에서 꺼내 바로 사용할 수 있습니다.
웨이트 조끼의 이점에 대해 자세히 알아보기 전에, 특히 폐경 전후 여성이 엘리트처럼 훈련하는 이유에 대해 이야기해 보겠습니다.
그들은 중년 =취약성이라는 오래된 대본을 다시 작성하고 있습니다. 대신 그들은 앞으로 몇 년 동안 강하고 꾸준하며 능력을 유지하기 위해 최선을 다하고 있습니다.
중년 여성 사이에서 근력 운동이 급증하는 원인은 무엇인가요? 호르몬의 실제 역할에 대한 더 깊은 이해
에스트로겐, 프로게스테론, 테스토스테론은 단지 생식에 관한 것이 아니라 신체의 거의 모든 시스템에서 중요한 역할을 합니다. 에스트로겐만으로도 항염증제, 항산화제, 재생제 및 조절제 역할을 합니다. (1)(2)(3) 폐경 전후 및 폐경기에서 자연적으로 나타나는 것처럼 호르몬 수치가 감소하면 그 효과는 건강의 거의 모든 측면에 파급될 수 있습니다.
우리는 골밀도 손실, 근육량 감소, 불안정한 관절에 대해 이야기하고 있으며 통증, 골절 및 오십견의 위험도 더 높습니다. 이것은 시작에 불과합니다 .
이러한 호르몬 변화는 또한 우리가 포도당(설탕)과 지질(지방)을 대사하는 방식에 영향을 미쳐 심혈관 질환, 제2형 당뇨병 및 기타 만성 질환의 위험을 높이는 일련의 문제인 대사 증후군의 단계를 설정합니다. (4)(5)
대사증후군의 특징 중 하나는 복부 내장지방의 증가입니다. 온도 조절을 돕기 위해 에너지를 태우는 갈색 지방과 달리 내장 지방은 우리에게 불리하게 작용합니다 :인슐린 감수성을 감소시키고 건강한 지질 대사를 방해하여 염증, 혈당 조절 장애 및 심장병의 위험을 높입니다. (4)(6)(7)
좋은 소식은 이러한 변화가 미리 정해진 결론이 아니라는 것입니다. 영양과 규칙적인 운동, 특히 근육을 형성하고 보존하는 운동은 중년기의 신진대사 변화에 대응하고 몸부터 튼튼하게 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. (4)
가중치 조끼를 입으면 걷기나 맨몸 운동과 같은 익숙한 운동을 더 효과적으로 할 수 있고, 강하고 꾸준하며 삶의 어떤 상황에도 대비하는 데 필요한 힘과 안정성을 키우는 데 도움이 됩니다.
약간의 추가 저항을 추가함으로써 운동 강도를 높이고, 심박수를 높이고, 더 많은 칼로리를 소모하며, 근육과 뼈가 매 걸음마다 적응하고 더 강해질 수 있는 이유를 제공합니다.
또한 놀라울 정도로 다재다능하고 확장도 쉽습니다. 일관된 운동 루틴이 없는 경우, 무게가 있는 조끼를 입고 일주일에 몇 시간만 걷는 것만으로도 "운동"한다는 느낌을 받지 않고 체중 없이 걷는 것에 비해 칼로리 소모량이 크게 증가할 수 있습니다.
동시에, 이미 탄탄한 운동 루틴을 갖고 있다면 웨이트 조끼를 사용하여 근력 운동 수준을 높이고, 훈련 밀도를 높이거나, 런지, 팔 굽혀 펴기, 스쿼트와 같은 체중 운동에 부하를 추가할 수 있습니다.
연구를 통해 뒷받침되는 몇 가지 이점은 다음과 같습니다.
앞서 저는 중년의 호르몬 변화가 어떻게 대사 건강을 방해할 수 있는지 언급했습니다. 이제 왜 근육이 퍼즐의 큰 부분을 차지하는지, 그리고 이에 대해 우리가 할 수 있는 일에 대해 더 자세히 살펴보겠습니다.
우리는 30세쯤에 자연스럽게 근육량을 잃기 시작합니다(약 10년마다 3~8%). – 그리고 그 손실은 일반적으로 에스트로겐 수치가 감소함에 따라 폐경 전후 및 폐경기 동안 가속화됩니다. (1) 그러나 이것은 단지 힘에 관한 것이 아닙니다. 골격근은 우리 몸이 혈당과 지방을 조절하는 데 핵심적인 역할을 합니다.
근육을 잃으면 신진대사 건강에 있어 가장 큰 동맹자 중 하나도 잃게 됩니다. 근육은 혈류에서 당분을 흡수하는 스펀지 역할을 하며 당분을 흡수하여 에너지로 저장합니다. 근육량이 감소하면 혈당 관리 능력이 약해지며, 이는 인슐린 저항성, 체중 증가, 그리고 결국 대사 증후군과 같은 질환으로 이어질 수 있습니다.
실제로 폐경기 여성을 추적한 연구에 따르면 식습관이나 운동을 바꾸지 않아도 에스트로겐 감소는 공복 혈당 증가, 내장 지방 증가, 인슐린 감수성 감소와 관련이 있습니다. . (8)(9) 그리고 근육은 지질 대사에도 관여하기 때문에 근육을 잃으면 콜레스테롤 수치가 낮아지고 염증이 증가하며 건강한 신체 구성을 유지하기가 더 어려워질 수 있습니다.
좋은 소식이요? 무거운 조끼를 입고 몸을 흔들거나 걷는 등 저항력 훈련은 이러한 추세를 반전시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
한 연구에서 9개월 동안 일주일에 3번 중량 조끼를 착용한 채 하체 근력 운동을 수행한 여성은 제지방 체중이 증가하고 근력과 힘이 향상되었으며 측면 안정성이 향상되었습니다. – 나이가 들수록 낙상을 예방하는 것은 매우 중요합니다. (10)
또 다른 소규모 연구에서는 단순히 체중 부하를 추가하는 것만으로도 신체가 지방을 보다 효율적으로 대사하는 데 도움이 될 수 있다고 합니다. , 신진대사에 추가적인 이점을 제공합니다. (11)
즉, 지금 우리가 가지고 있는 것이 앞으로 수십 년 동안 우리가 가지고 다니는 방식을 바꿀 수 있습니다.
근육 손실은 단순히 근력 문제가 아니라 뼈 건강 문제이기도 합니다.
근육과 뼈는 팀으로 작동합니다. 근육이 수축할 때마다 근육은 연결된 뼈를 잡아당겨 신체에 뼈 조직을 유지하고 재건하라는 신호를 보내는 일종의 건강한 스트레스를 생성합니다. 그러나 폐경 전후와 그 이후에 흔히 발생하는 것처럼 근육이 손실되면 당기는 힘이 약해지고, 이와 함께 뼈를 강하게 유지하는 자극도 약해집니다. (12)
즉, 근육이 적다는 것은 뼈를 만드는 활동이 적다는 것을 의미합니다 , 이는 근육량이 감소하는 동안 뼈 손실이 가속화되는 경향이 있는 이유를 설명하는 데 도움이 됩니다.
에스트로겐은 또한 뼈를 형성하는 조골세포를 자극하므로 수치가 떨어지더라도 뼈가 노력 없이도 자연적으로 튼튼하게 유지된다는 사실을 당연하게 받아들일 수 없습니다.
결론:근육 수축이나 중력과 같은 외부 힘으로 인한 충분한 저항이 없으면 뼈 조직은 재건되는 것보다 더 빠르게 점차적으로 분해됩니다.
가중 조끼가 필요한 곳입니다.
중력은 우리의 뼈를 강하게 유지합니다. 뼈를 없애면 뼈가 빨리 얇아집니다. 미세중력 상태의 우주비행사는 한 달에 1~1.5%의 골밀도를 잃습니다. , 이는 체중을 지탱하는 힘으로 인해 골격이 스트레스를 받지 않기 때문에 수년간의 노화에 해당합니다. (13)
지구에서는 더 많은 체중을 사용하여 걷거나 운동하면 반대의 이점을 얻을 수 있습니다 . 무게가 있는 조끼를 착용한 각 단계는 골격에 미치는 영향을 증가시켜 조골세포를 촉진합니다. , 뼈를 만드는 세포는 뼈 조직을 강화하고 재건합니다.
폐경 후 여성(평균 64세)을 대상으로 한 획기적인 5년간의 연구에서는 일주일에 3번 무게 조끼와 점프 운동을 결합했습니다. 조끼 그룹은 엉덩이 골밀도를 유지했습니다. , 통제 그룹은 여러 고관절 부위에서 약 4%~5% 손실을 입었습니다. . (14)
또한 무작위 대조 시험에서 폐경 후 여성은 체중의 최대 15%까지 점차적으로 하중을 가하는 중량 조끼를 착용하면서 일주일에 3번 운동했습니다. 12주 후에는 NTx가 14.5% 감소하는 것으로 나타났습니다. , 뼈 흡수의 지표로, 낮은 뼈 파괴를 나타냅니다. 또한 대조군에 비해 발목 근력이 40% 증가했고 제지방량도 증가했습니다. (15)
우리는 웨이트 조끼를 입고 하체 근력 운동을 하면 순수 근육이 강화되고 근력이 강화된다는 사실을 이미 알고 있습니다. 따라서 균형, 코어 안정성 및 전반적인 기능적 근력에도 도움이 된다는 것은 놀라운 일이 아닙니다.
연구에 따르면 20대 운동선수의 저항 및 폭발적인 움직임 모두에서 향상된 성능이 나타났습니다. , 벤치 프레스, 팔굽혀펴기, 파워 클린과 같은 운동은 전통적인 근력 운동 루틴에 웨이트 조끼를 추가하는 경우입니다. (16)(17)
하지만 그 혜택은 젊은 운동선수들에게만 국한되지 않습니다:
코어 근력과 자세 앞쪽으로 몸통 전체에 체중을 지탱하려면 움직이는 동안 척추를 지속적으로 안정시키는 근육이 필요합니다. 이러한 향상된 수요는 코어 근력, 자세 및 조정 개선으로 이어집니다. 시간이 지남에 따라. (20)
가중 조끼를 착용한 훈련은 주자의 혈중 젖산 역치를 높이는 것으로 나타났습니다 – 지구력과 유산소 체력(산소 효율이라고도 함)의 주요 지표입니다. (21)
훈련에 사용되는 무게는 체중의 5~40% 범위였습니다. 무거운 짐은 질주 속도를 높이는 데 도움이 되었고, 가벼운 짐은 장거리 운동에 더 효과적이었습니다.
올해 내 세 자녀 중 두 명은 (집에서) 대학과 고등학교에 이중 등록되어 있습니다. 나는 그들(그리고 남편과 10대 초반의 아이들)과 함께 시간을 보내는 것을 좋아하므로 우리 모두가 함께 보내는 시간을 활용하는 것이 최우선 과제입니다.
동시에 나는 앞으로의 시즌을 바라보고 있다. . . 나는 강하고, 회복력이 있고, 매일 일어나서 신나는 기분을 느끼고 싶다는 것을 알고 있습니다.
나에게 러킹은 가족(때로는 친구)과 함께 현재를 음미하는 동시에 미래를 준비하는 방법이 되었습니다. 나는 매일 아침 하루의 우선순위를 정신적으로 정리하는 데 도움이 되는 혼자 산책을 하며, 저녁에는 대개 남편, 딸, 아들(또는 이들의 일부 조합)과 함께 더 긴 산책을 합니다.
어떤 날 아침에는 혼자서 질주하거나 저녁 산책 중에 아들들과 경주를 펼칠 수도 있습니다. 저는 보통 스쿼트 몇 번으로 마무리합니다.
제가 가장 좋아하게 된 점은 다음과 같습니다...
웨이트 조끼의 가장 좋은 점 중 하나는 체력 수준에 관계없이 거의 모든 사람이 사용할 수 있다는 것입니다. 시작하기 위한 몇 가지 일반적인 팁은 다음과 같습니다.
조끼에는 고정 중량 조끼와 조절 가능 조끼의 두 가지 주요 유형이 있습니다. 고정 중량 조끼에는 정해진 양의 중량이 내장되어 있으며, 조절 가능한 조끼에는 탈착식 인서트가 있어 목표나 에너지 수준에 따라 하중을 맞춤 설정할 수 있습니다. 이상적으로는 몇 달에 한 번씩 양을 늘릴 수 있도록 무게 조절이 가능한 조끼를 선호합니다.
그러나 조정 가능한 것 중 다수는 가슴 부분을 찌그러뜨리는 "가슴 친화적"이 아닙니다. . . 그렇지 않은 것들은 일반적으로 가격이 비쌉니다.
나는 러킹을 좋아할지 확신이 없었기 때문에 편안함이 뛰어나고 체중의 10%도 안되는 이 고정 중량 조끼를 선택하기로 결정했습니다. 도착했을 때 약간의 화학 냄새가 났지만, 신선한 공기를 마시며 밖으로 나갈 때는 느끼지 못했습니다.
몇 주 후에 짐을 늘릴 준비가 되었다고 느꼈기 때문에 발목 웨이트를 조끼에 감아 다양한 웨이트를 실험하고 다음에 무엇을 주문할지 알아냈습니다. 내 몸무게의 10~15% 정도 되는 것으로 결정했어요.
더 가벼운 제품은 여전히 정기적으로 사용됩니다. 무게 비율은 10대 청소년이 사용하기에 적합하며, 저부하로 고강도 운동을 하고 싶을 때도 착용합니다.
결국 나는 세탁이 가능하고 편안하며 무게 조절이 가능한 무게가 있는 조끼에 투자할 것입니다. . . 하지만 그 제품은 아직 존재하지 않습니다. 현재로서 제가 가장 추천하는 사항은 다음과 같습니다:
Zelus 고정 중량 조끼 – 이 모델에는 두 가지 중량이 있습니다. 편안하고 미끄러지기 쉬우며 무게가 고르게 분산됩니다.
Zelus 조정 가능한 무게 조끼 – 저는 이 조끼를 진지하게 고려했는데, 다른 옵션보다 가슴 친화적인 것으로 보입니다. 하지만 결국 더운 날 걸을 때 공기 흐름이 더 좋을 것 같아서 다른 디자인을 더 선호하게 되었습니다.
읽어주셔서 감사합니다! 웨이트 조끼를 입어보시면 어떨지 알려주세요.