선수가 가속, 최고 속도, 민첩성을 높일 수 있는 가장 좋은 방법 중 하나는 저항에 맞서 전력 질주를 연습하는 것입니다. 이 훈련 기술은 수십 년 동안 사용되어 왔지만 장비와 장비의 발전으로 스프린트 저항 훈련을 연습하는 방법이 더 광범위하고 안전하며 훨씬 더 재미있습니다. 운동선수든 코치이든, 다음과 같은 다양한 저항 스프린트 운동을 트릭이 담긴 운동 가방에 추가할 수 있습니다.
이 훈련을 하는 주된 이유는 운동선수가 기능적 파워를 더 빨리 생성할 수 있도록 돕는 것입니다. 가속하고 더 높은 최고 속도를 달성하십시오. 저항 훈련은 운동 선수가 전력 질주를 시작하는 동안 또는 달리는 동안 빠른 가속 중에 더 큰 힘을 생성하는 능력을 향상시키는 속도 대 근력 비율을 높이는 데 도움이 됩니다. 복잡해 보이지만 상당히 간단한 개념입니다. 운동 선수가 지면을 밀어낼 때 더 많은 힘을 생성할수록 더 빨리 지면에서 멀어지게 됩니다. 스프린트의 핵심입니다.
다른 형태의 근력 운동과 마찬가지로 근육을 만드는 가장 좋은 방법은 과부하 피로할 때까지 일한 다음 휴식을 취하고 재건하도록 합니다. 그것은 일반적으로 웨이트 룸에서 수행되며 잘 작동합니다. 사실, 스쿼트와 데드리프트는 파워를 키우는 데 이상적입니다. 그러나 웨이트 룸 훈련이 항상 기능적 근력을 키우는 것은 아니며 항상 필드에서 더 빠른 속도를 의미하는 것도 아닙니다. 기능적 근력, 파워 및 속도를 구축하려면 운동 선수가 스포츠를 할 때와 동일한 동작 패턴으로 동일한 근육을 사용해야 합니다. 스포츠 중에 사용되는 동작을 수행하는 동안 근육에 과부하가 걸리는 방법을 찾는 것이 항상 쉬운 것은 아닙니다. 이를 달성하는 가장 좋은 두 가지 방법은 웨이트 조끼를 사용하여 운동 선수의 체중을 늘리거나 움직임에 저항을 추가하는 것입니다. 움직임에 대한 저항력을 더하는 가장 좋은 방법은 역기 썰매, 낙하산, 언덕, 계단, 심지어 모래를 사용하는 것입니다.
성공적인 스프린트 저항 훈련의 가장 중요한 요소는 드래그를 증가시키는 것입니다. 좋은 달리기 역학과 형태를 바꾸지 않고 선수에게. 이것은 종종 운동 선수와 코치가 훈련 원칙에서 약간 편향되는 곳입니다. 적절한 형태를 유지하기 위해 선수는 저항을 극도로 천천히 추가하고 형태의 변화에 주의를 기울여야 합니다. 달리기 자세가 손상되자마자 이러한 훈련의 효과는 줄어들 것입니다. 한 가지 경험에 따르면 저항을 10% 이하로 추가하고 부하로 인해 운동 선수가 저항할 수 없는 최대 속도에서 5% 이상 느려지지 않도록 해야 합니다.
하네스를 통해 선수에게 낙하산을 부착하고 전력질주하는 것은 시작하기에 좋은 방법입니다. 저항 스프린트 훈련. 이 낙하산은 약간 또는 많은 저항을 추가할 수 있으며 달리기 형태에는 거의 영향을 미치지 않습니다. 스프린트가 시작될 때 파트너가 낙하산을 잡도록 하여 슈트가 적절하게 팽창되도록 합니다. 스피드 낙하산은 스프린트 동안 스프린트에 사용되는 근육에 과부하를 일으킵니다. 스프린트가 빠를수록 더 많은 저항이 생성되므로 낙하산은 균일하고 안정적인 저항을 생성합니다. 일반적인 권장 사항은 스프린트 사이에 긴 휴식과 함께 3~10회 반복하는 20~50야드 스프린트를 사용하는 것입니다. 일부 코치는 추가 속도 버스트를 생성하기 위해 선수가 20야드 후에 낙하산을 해제하도록 합니다.
질주하는 동안 썰매를 사용하거나 무게를 끌면 근육에 일정한 부하가 가해집니다. 가속 및 최고 속도 스프린트에 사용됩니다. 기본적으로 스프린트 드릴과 웨이트 트레이닝의 혼합입니다. 적절한 형태로 올바르게 수행하면 웨이트 썰매는 훌륭한 훈련 도구입니다. 드릴의 기본 구조는 과속 낙하산을 사용할 때와 동일합니다. 대부분의 무게 썰매는 잔디나 잔디 위에서 당겨야 하며 무게의 양은 표면 저항을 수용할 수 있도록 다양해야 합니다. 다시 말하지만, 같은 거리에서 속도가 일반 스프린트 속도보다 5% 이상 떨어질 정도로 무게를 사용하지 마세요.
웨이트 조끼는 스프린트 훈련 중에도 저항을 증가시킬 수 있습니다. 형태와 속도가 유지되는 한 대부분의 운동 선수는 잘 맞는 조끼를 사용하여 좋은 결과를 볼 수 있습니다. 또 다른 옵션은 계단이나 언덕을 달리거나 점프와 지상 훈련을 할 때 웨이트 조끼를 착용하는 것입니다. 스피드 선수는 보통 5~8파운드 이하의 체중으로 시작합니다. 조끼를 입고 기술 훈련을 연습하는 것도 다양한 스포츠별 움직임 패턴을 통해 힘과 힘을 기르는 데 도움이 됩니다.
장비가 제한된 경우 언덕 및 계단 훈련도 저항력이 좋은 스프린트를 제공할 수 있습니다. 훈련 운동. 주어진 스포츠의 움직임 패턴을 모방하지 않을 수 있지만 전신 과부하를 생성하고 운동 선수가 기능적이고 역동적인 힘과 힘을 구축하는 데 도움이 됩니다. 부상이나 지연된 통증을 피하기 위해 천천히 시작하고 점차 강도와 시간을 늘립니다. 뒤로 질주하는 대신 복귀 단계를 회복으로 사용하십시오. 반복 횟수는 계단의 길이에 따라 달라지므로 코치와 상의하여 최상의 루틴을 결정하세요.
모래는 스프린트 훈련을 하기에 가장 어려운 표면 중 하나입니다. 모래가 부드러울수록 선수는 앞으로 나아가기 위해 더 많은 힘을 내야 합니다. 또한 단단한 표면보다 더 많은 에너지, 더 많은 균형 및 강도가 필요합니다. 샌드 스프린트의 단점은 표면의 미끄러짐으로 인해 적절한 달리기 형태를 유지하는 것이 거의 불가능하다는 것입니다. 따라서 그것은 살인적인 운동이고 속도와 힘을 키우지만 모든 운동 선수에게 이상적이지는 않습니다. 고강도 운동선수의 경우 샌드힐 스프린트 추가를 고려하고 고통받을 준비를 하세요.
