시작하기 전의 주요 고려 사항 :
* 목표 :
* 근육 성장 (비대) : 중간 정도에서 높은 반복 (8-12 또는 10-15)으로 적당한 무게에 중점을 둡니다.
* 강도 : 낮은 반복 (3-8)으로 더 무거운 체중에 중점을 둡니다.
* 지구력 : 더 높은 담당자 (15+)로 가벼운 무게에 중점을 둡니다.
* 토닝 (개선 된 근육 정의) : 이것은 종종 근육 성장과 체지방 감소의 조합입니다. 좋은 영양을 가진 균형 잡힌 접근 방식에 중점을 둡니다.
* 경험 수준 :
* 초보자 : 체중 운동과 가벼운 무게로 시작하여 적절한 형태에 중점을 둡니다.
* 중간체 : 점차 체중과 부피를 증가시킵니다.
* 고급 : 드롭 세트, 슈퍼 세트 및 격리 운동과 같은 고급 기술을 통합합니다.
* 장비 액세스 :
* 체육관 : 아령, 바벨, 기계 및 케이블에 대한 액세스.
* 홈 : 제한된 장비 (저항 밴드, 아령, 체중).
* 회복 : 근육은 휴식 중에 자랍니다. 충분한 수면과 영양을 얻으십시오. 무기는 종종 일주일에 2-3 번 작업 할 수 있지만 팔 운동 사이에서 하루 종일 휴식을 취할 수 있습니다.
팔 해부학 이해 :
* 이두근 : 팔꿈치를 굽히고 팔뚝을 대체하는 책임을 맡고 있습니다 (손바닥을 위로 돌리십시오).
* 삼두근 : 팔꿈치 확장을 담당합니다. 팔 질량의 약 2/3를 구성합니다.
* 팔뚝 : 손목 굴곡, 확장, 뇌화 및 공동에 관여합니다. 이것들을 잊지 마세요!
균형 잡힌 팔 운동에는 다음이 포함되어야합니다.
* 복합 운동 : 이들은 여러 근육 그룹을 동시에 작동하며 전반적인 강도와 근육 성장에 좋습니다. * 주로 * 팔 운동은 복합 운동 일뿐 아니라 일상에 일부를 포함시킬 수 있고 포함시켜야합니다.
* 격리 운동 : 이들은보다 집중된 발달을 위해 특정 근육을 대상으로합니다.
* 다양성 : 운동, 반복 범위 및 세트를 변경하면 고원을 예방하고 근육에 어려움을 겪을 수 있습니다.
샘플 암 운동 (수준 및 목표에 맞게 조정) :
운동 1 :균형 잡힌 이두근 및 삼두근 (Dumbbell &Barbell Focused)
* 워밍업 : 5 분의 가벼운 심장 및 동적 스트레칭 (팔 서클, 손목 회전).
* 바벨 컬 : 8-12 회 반복의 3 세트
* Dumbbell Hammer Curls : 팔당 10-15 회 반복 3 세트
* 농도 컬 : 팔당 12-15 회 반복 3 세트
* 닫기 그립 벤치 프레스 : 8-12 회 반복의 3 세트
* 오버 헤드 덤벨 삼두근 확장 : 10-15 회 반복 3 세트
* Triceps 푸시 다운 (케이블 또는 저항 대역) : 12-15 회 반복 3 세트
* 냉각 : 정적 스트레칭, 각 스트레치를 20-30 초 동안 유지합니다 (이두근, 삼두근, 팔뚝).
운동 2 :체중 및 저항 밴드 (가정 운동)
* 워밍업 : 5 분의 가벼운 심장 및 동적 스트레칭.
* 다이아몬드 팔 굽혀 펴기 : 실패로 3 개 세트 (정기적 인 푸시 업보다 삼두근을 대상으로합니다)
* 저항 밴드 Bicep Curls : 15-20 회 반복 3 세트
* 저항 밴드 삼두근 확장 : 15-20 회 반복 3 세트
* chin-ups (가능한 경우 도움이 필요한 경우 도움) : 3 세트로 실패 (이두근에 적합)
* 체중 삼두근 딥 (의자 또는 벤치 사용) : 3 장 실패 세트
* 저항 밴드 손목 컬 : 20-25 회 반복 3 세트
* 저항 밴드 리버스 손목 컬 : 20-25 회 반복 3 세트
* 냉각 : 정적 스트레칭.
운동 3 :케이블 초점
* 워밍업 : 5 분의 가벼운 심장 및 동적 스트레칭 (팔 서클, 손목 회전).
* 케이블 컬 (직선 막대) : 8-12 회 반복의 3 세트
* 케이블 해머 컬 (로프 첨부 파일) : 10-15 회 반복 3 세트
* 케이블 농도 컬 (단일 핸들) : 팔당 12-15 회 반복 3 세트
* 케이블 오버 헤드 삼두근 확장 (로프 또는 직선 막대) : 10-15 회 반복 3 세트
* 케이블 삼두근 푸시 다운 (직선 바, 로프, V- 바) : 12-15 회 반복 3 세트
* 리버스 그립 케이블 푸시 다운 : 12-15 회 반복 3 세트
* 냉각 : 정적 스트레칭, 각 스트레치를 20-30 초 동안 유지합니다 (이두근, 삼두근, 팔뚝).
운동 옵션 (가용성 및 선호도에 따라 선택) :
* 이두근 :
* 바벨 컬
* Dumbbell Curls (일반, 망치, 농도, 설교자)
* 케이블 컬 (직선 바, 로프)
* 턱업 (당신을 향한 손바닥)
* 저항 밴드 컬
* 경사 덤벨 컬
* 삼두근 :
* 가까운 그립 벤치 프레스
* 오버 헤드 덤벨/케이블 삼두근 확장
* Triceps 푸시 다운 (케이블 또는 저항 대역)
* SkullCrushers (바벨 또는 아령)
* 다이아몬드 팔 굽혀 펴기
* 삼두근 딥 (체중 또는 가중)
* JM 프레스
* 팔뚝 :
* 손목 컬 (Barbell 또는 Dumbbell, Palms Up)
* 리버스 손목 컬 (바벨 또는 아령, 손바닥 아래)
* 농부의 산책 (무거운 아령 또는 케틀벨을 들고)
* 타월 풀업 (그립 강도 증가)
* 그립 강도 (핸드 그리퍼, 스트레스 볼)
효과적인 팔 운동을위한 중요한 팁 :
* 적절한 형태 : 이것은 부상을 예방하고 근육 활성화를 극대화하는 데 중요합니다. 필요한 경우 비디오를보고 거울 앞에서 연습하십시오. 체중을 위해 형태를 희생하지 마십시오.
* 진보적 인 과부하 : 근육에 계속 도전하기 위해 시간이 지남에 따라 체중, 반복 또는 설정을 점차적으로 증가시킵니다.
* 마인드 음악 연결 : 각 담당자 동안 목표 근육 수축에 중점을 둡니다. 이것은 근육 활성화를 향상시킬 수 있습니다.
* 전체 모션 범위 : 근육 성장을 극대화하기 위해 각 운동마다 전체 운동 범위를 사용하십시오.
* 무게를 제어 : 체중이 당신을 통제하게하지 마십시오. 느리고 통제 된 움직임을 사용하십시오.
* 영양 : 근육 성장을 지원하기 위해 충분한 단백질 (체중 파운드 당 약 0.8-1 그램)을 섭취하십시오.
* 당신의 몸을 들어라 : 필요할 때 쉬고 특히 시작할 때 자신을 너무 세게 밀지 마십시오.
* 수분을 유지하십시오 : 하루 종일, 특히 운동 전, 도중 및 후에 많은 물을 마신다.
* 워밍업 및 쿨 다운 : 운동 후에는 항상 예열하고 식 힙니다.
진행 :
* 초보자 : 각 운동마다 10-12 회 반복 2 세트로 시작하십시오.
* 중간체 : 점차 8-12 회 반복의 3 세트로 점차 증가하여 더 강해지면서 무게를 더합니다.
* 고급 : 더 많은 부피 (4-5 세트), 낮은 담당자 (강도의 경우 3-8), 드롭 세트 및 슈퍼 세트와 같은 고급 기술 및 더 많은 분리 운동으로 실험하십시오.
예제 진행 계획 (Bicep Curls) :
* 주 1 주 : 15 파운드의 아령을 가진 12 회 반복 2 세트
* 2 주차 : 15 파운드의 아령이있는 12 회 반복 3 세트
* 주 3 주 : 20 파운드 아령이있는 10 회 반복 3 세트
* 주 4 주 : 22.5 lbs 아령으로 8 회 반복 3 세트
* 주 5 주 : DELOAD- 10-12의 2 세트의 경우 무게를 15 파운드로 줄입니다.
* 6 주 : 적응할 때 무게를 계속 추가하십시오.
여성을위한 중요한 고려 사항 :
* 무겁게 들어 올리는 것을 두려워하지 마십시오! 여성들은 종종 무거운 무게를 들어 올리면 부피가 큰 오해를받습니다. 이것은 일반적으로 테스토스테론 수치가 낮기 때문에 사실이 아닙니다. 무거운 들어 올리면 힘, 근육 정의를 구축하고 전반적인 건강을 향상시킬 수 있습니다.
* 적절한 형태에 중점을 둡니다.
* 당신의 몸을 들어라. 개인의 필요와 회복에 따라 운동을 조정하십시오.
최종 생각 :
최고의 팔 운동은 당신이 즐기고, 당신에게 도전하고, 지속적으로 고수 할 수있는 것입니다. 다양한 운동, 반복 범위를 실험하고 자신에게 가장 적합한 것을 찾기 위해 설정하십시오. 인내심, 일관성 있고 적절한 형태에 집중하면 결과가 나타납니다. 새로운 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사 또는 인증 된 개인 트레이너와 상담해야합니다. 행운을 빌어요!