근육 성장을위한 주요 영양소 :
* 단백질 : 근육의 빌딩 블록. 체중 파운드 당 0.8-1 그램의 단백질 또는 체중 킬로그램 당 1.6 ~ 2.2 그램의 단백질을 목표로합니다.
* 탄수화물 : 운동에 에너지를 제공하고 영양소를 근육으로 운반하는 데 도움이됩니다.
* 건강한 지방 : 근육 성장과 회복에 중요한 호르몬 생산 및 전반적인 건강에 중요합니다.
식이 요법에 포함 할 음식 :
단백질 공급원 :
* 고기 : 닭 가슴살, 칠면조, 린 쇠고기 (스털로인, 측면 스테이크), 돼지 고기 안심.
* 물고기 : 연어, 참치, 대구, 틸라피아, 새우 (특히 오메가 -3 함량으로 인한 연어).
* 계란 : 완전한 단백질 공급원.
* 유제품 : 그리스 요구르트, 코티지 치즈, 우유 (특히 단백질과 탄수화물로 인한 운동 후 좋은 일).
* 식물성 단백질 :
* 콩과 식물 : 렌즈 콩, 콩 (검은 콩, 신장 콩, 병아리 콩).
* tofu &tempeh : 다목적 콩 기반 단백질.
* Quinoa : 완전한 단백질 곡물.
* Edamame : 어린 콩.
* 견과 및 씨앗 : 아몬드, 호두, 치아 씨앗, 아마 씨앗, 호박 씨앗 (좋은 단백질 및 건강한 지방).
탄수화물 공급원 :
* 복잡한 탄수화물 : 지속적인 에너지를 제공합니다.
* 고구마 : 비타민과 섬유질의 우수한 공급원.
* 현미 : 좋은 에너지 원인 통 곡물.
* 귀리 : 아침 식사와 운동 전.
* Quinoa : 위에서 언급했듯이 탄수화물의 좋은 공급원도 있습니다.
* 통밀 빵 및 파스타 : 더 많은 섬유를위한 통 곡물 버전을 선택하십시오.
* 과일 : 바나나, 딸기, 사과, 오렌지 (비타민, 미네랄 및 천연 설탕 제공).
* 야채 : 브로콜리, 시금치, 케일, 아스파라거스 (전반적인 건강 및 일부 탄수화물을 제공하는 데 중요 함).
건강한 지방 공급원 :
* 아보카도 : 건강한 지방, 섬유 및 칼륨이 풍부합니다.
* 견과 및 씨앗 : 아몬드, 호두, 치아 씨앗, 아마 씨앗 (위에서 언급 한 바와 같이).
* 올리브 오일 : 요리 및 샐러드 드레싱에 사용하십시오.
* 지방 물고기 : 연어, 참치, 고등어 (오메가 -3 지방산).
중요한 고려 사항 :
* 칼로리 잉여 : 근육을 만들려면 일반적으로 화상보다 약간 더 많은 칼로리를 소비해야합니다. 총 일일 에너지 소비 (TDEE)를 계산하고 하루에 약 250-500 칼로리의 잉여를 목표로합니다. 섭취량을 추적하고 필요에 따라 조정하십시오.
* 타이밍 :
* 운동 전 : 에너지를위한 탄수화물에 중점을 둡니다. 바나나, 작은 오트밀 한 그릇 또는 작은 너트 버터를 가진 통밀 토스트 조각은 좋은 옵션입니다.
* 운동 후 : 단백질 및 탄수화물을 우선시하여 근육을 회복하고 재건하는 데 도움이됩니다. 과일이 들어간 단백질 쉐이크, 딸기가 달린 그리스 요구르트 또는 현미가있는 닭 가슴살은 좋은 선택입니다.
* 수화 : 하루 종일 많은 양의 물을 마신다.
* 일관성 : 근육을 만드는 데는 시간과 일관성이 필요합니다. 정기적 인 운동 루틴과 건강한 식단을 고수하십시오.
* 유전학 : 유전학은 체형과 근육 성장 잠재력에 중요한 역할을합니다.
* 전문가에게 상담 : 등록 된 영양사 또는 인증 된 개인 트레이너와 상담하여 신체와 목표에 적합한 개인화 된 계획을 세우는 것이 좋습니다. 특정 칼로리 및 다량 영양소 요구를 결정하고 효과적인 운동 루틴을 설계하는 데 도움이됩니다.
예제 식사 계획 (개인의 필요에 따라 부분 조정) :
* 아침 식사 : 딸기와 견과류를 곁들인 오트밀, 과일과 그라 놀라를 곁들인 그리스 요구르트, 통 통관과 아보카도를 곁들인 계란.
* 점심 : 야채 측면이있는 통밀 빵에 치킨 샐러드 샌드위치 또는 검은 콩, 옥수수, 아보카도 및 살사가 들어간 퀴 노아 그릇.
* 저녁 : 구운 고구마와 브로콜리를 곁들인 구운 연어, 또는 현미와 혼합 야채와 함께 쇠고기를 볶습니다.
* 간식 : 단백질 쉐이크, 소수의 아몬드, 그리스 요구르트, 과일 조각.
요약하면, 단백질, 탄수화물 및 건강한 지방이 풍부한 균형 잡힌 식단에 중점을두고, 최적의 결과를 위해 둔부 (스쿼트, 폐, 고관절 추력 등)를 대상으로하는 일관되고 도전적인 운동 프로그램과 결합합니다. . 인내심과 일관성을 유지하고 개인화 된 지침을 위해 전문가와 상담하십시오.