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식사 계획을 바꾸고 싶다면 간헐적 단식 다이어트를 고려하는 것이 합리적입니다. 결국, 이 방법을 둘러싼 수많은 소문이 있으며, IF가 건강 개선부터 체중 감량에 도움이 되는 모든 일을 했다고 맹세하는 사람들의 훨씬 더 많은 소셜 미디어 추천이 있습니다. 하지만 50세 이상의 분들이라면 50세 이상 여성의 간헐적 단식에 대한 우려가 있지 않을까 하는 생각은 이해가 됩니다.
참고로:네, 50세 이상이면 간헐적 단식을 해도 괜찮을 것입니다. 영양사는 이 접근 방식을 통해 누릴 수 있는 확실한 이점이 있다고 말합니다. 하지만 간헐적 단식이 당신에게 적합할까요?
전문가를 만나보세요 :Jessica Cording, M.S., R.D., The Little Book of Game-Changers:50 Healthy Habits For Managing Stress &Anxiety 저자 ; 데보라 코헨, D.C.N. Rutgers University School of Health Professions의 임상 및 예방 영양 과학과 부교수; Scott Keatley, R.D., Keatley Medical Nutrition Therapy의 공동 소유자 .
그리고 가장 좋은 방법은 무엇입니까? 영양사가 제안하는 내용은 다음과 같습니다.
간헐적 단식이 무엇인지 어느 정도 알고 계시겠지만, 기본 사항을 살펴보는 것도 나쁘지 않습니다. 간헐적 단식은 식사를 할 수 있는 기간(식사 기간이라고 함)과 단식을 계획하는 다른 기간(소위 단식 기간)을 정하는 다이어트 계획입니다.
간헐적 단식에 대해 정해진 일정은 없지만 대부분의 사람들은 16:8 다이어트, 5:2 다이어트 또는 24시간 단식의 세 가지 주요 IF 유형 중 하나를 수행합니다. 16:8 다이어트를 사용하면 하루 중 8시간 동안 식사하고 나머지 16시간 동안 단식할 수 있습니다. 대부분의 경우 이는 오후 6시 등 특정 시간에 식사를 중단하고 오전 10시 등 아침 특정 시간까지 다시 먹기를 기다리는 것과 같습니다.
5:2 기준에 따라 여성은 일주일에 연속되지 않은 이틀 동안 하루 500칼로리 미만을 섭취합니다(남성의 경우 600칼로리 미만). 그런 다음 일주일에 다른 날에는 정상적으로 식사합니다.
흔하지는 않지만 24시간 단식은 일주일에 한두 번씩 24시간 동안 음식을 피하는 것을 의미합니다.
50세 이상 간헐적 단식을 시도하면 누릴 수 있는 몇 가지 혜택이 있습니다.
이것이 바로 많은 사람들이 간헐적 단식을 시도하는 큰 이유입니다. 판도를 바꾸는 작은 책:스트레스와 불안 관리를 위한 50가지 건강한 습관의 저자인 Jessica Cording, M.S., R.D.는 "체중과 관련된 몇 가지 이점이 있습니다"라고 말합니다. . 연구에 따르면 간헐적 단식은 사람들의 체중 감량에 도움이 될 수 있지만 이는 규모가 크지만 칼로리를 적게 섭취하는 것보다 더 효과적인 것으로 밝혀지지 않았습니다.
기본적으로 IF는 하루에 먹는 칼로리를 의식적으로 줄이는 대안입니다. 칼로리를 제한하지 않는다면 간헐적 단식이 체중 감량을 위한 좋은 선택이 될 수 있다고 Cording은 말합니다.
Keatley Medical Nutrition Therapy의 공동 소유주인 Scott Keatley 박사는 “간헐적 단식은 제2형 당뇨병 예방에 중요한 인슐린 민감성을 개선하고 공복 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.”라고 말합니다. 이에 대한 연구가 진행 중이고 주로 남성에 초점을 맞추고 있지만 확실히 주목할 가치가 있습니다.
간헐적 단식은 신체의 염증 수준을 낮춰 심장 질환의 위험을 낮출 수 있다고 Cording은 말합니다.
간헐적 단식 다이어트를 하고 있다면 식사 시간 동안 좋은 영양에 집중하는 것이 중요하다고 Cording은 말합니다. 이는 단백질, 지방 및 섬유질의 건강한 혼합에 초점을 맞추는 것을 의미합니다. 단백질의 양은…그것에 달려 있습니다. D.C.N.,의 Deborah Cohen은 "나이, 활동 수준 등 여러 요인이 단백질 요구량에 영향을 미칩니다."라고 말합니다. Rutgers University School of Health Professions의 임상 및 예방 영양 과학과 부교수입니다.
50세 이상의 사람들에게 권장되는 단백질 일일 허용량(RDA)은 체중 kg당 0.8g입니다(140파운드 사람의 경우 0.36그램/파운드 또는 51그램의 단백질 또는 180파운드 사람의 경우 65그램). "그러나 일부 전문가들은 노인들이 근육량을 유지하려면 더 많은 단백질, 즉 1.2~2.0g/kg(0.54~0.91g/체중 파운드)이 필요하다고 제안합니다."라고 Cohen은 말합니다. "이것은 140파운드 사람의 경우 76~127그램의 단백질, 180파운드 사람의 경우 98~164그램의 단백질에 해당합니다."
단백질 섭취를 최적화하는 가장 좋은 방법은 지방이 적은 동물성 단백질에 집중하는 것이라고 Keatley는 말합니다. "여기에는 달걀 흰자, 대구, 참치, 홍합, 들소, 닭 가슴살, 칠면조 가슴살, 돼지 고기 허리, 쇠고기 등심이 포함됩니다."라고 그는 말합니다. "나이가 들수록 단백질을 흡수하는 능력이 감소한다는 점을 기억하는 것도 중요합니다." 따라서 Keatley는 단백질 쉐이크나 하루에 한두 끼의 식사로 단백질을 모두 섭취하는 대신 여러 끼의 식사와 간식에 걸쳐 단백질을 골고루 섭취할 것을 권장합니다.
간헐적 단식은 일반적으로 50세 이상의 여성에게 안전하지만 사람마다 다릅니다. Cohen은 "인슐린이 필요하거나 저혈당증이 있거나 음식과 함께 섭취해야 하는 약물을 복용하고 있는 제2형 또는 제1형 당뇨병 환자가 아닌 50세 이상의 사람에게는 IF가 안전할 수 있습니다."라고 말합니다. 섭식 장애가 있거나 섭식 장애 진단을 받은 병력이 있는 사람도 이와 같은 제한된 섭식 프로그램을 따르는 것을 피해야 한다고 그녀는 덧붙입니다.
Keatley는 간헐적 단식이 50세 이상의 사람들에게는 최적이 아닐 수도 있다고 말합니다. “섭취 기간을 제한하면 필요한 모든 것을 흡수하는 장의 능력에 더 많은 압력을 가하게 됩니다.”라고 그는 말합니다. “식사는 단백질뿐만 아니라 칼륨, 인, 철, 구리 및 기타 미량 영양소를 포함하도록 매우 다양하고 신중하게 균형을 이루어야 합니다.” 이는 대부분의 사람들에게 힘든 일이라고 그는 덧붙였습니다.
건강, 생활 방식, 웰빙 목표 등 고려해야 할 몇 가지 사항이 있다고 Keatley는 말합니다. "단식과 상호작용할 수 있는 근본적인 건강 상태나 약물에 대해 논의하려면 의료 서비스 제공자와 상담하는 것이 중요합니다."라고 그는 말합니다. "그들은 귀하의 건강 프로필을 기반으로 맞춤형 조언을 제공하고 식단 변화가 기존 상태에 부정적인 영향을 미치지 않도록 보장할 수 있습니다."
다양한 유형의 간헐적 단식과 어떤 유형이 자신에게 효과가 있을지 생각해 보는 것도 좋은 생각이라고 Cohen은 말합니다. 간헐적 단식 다이어트에 관심이 있다면 전문가의 도움을 받는 것이 좋습니다. Cohen은 “포괄적인 영양 및 식단 평가를 수행하고 증거 기반 권장 사항을 제시할 수 있는 등록 영양사와 상담하는 것이 가장 좋습니다.”라고 말합니다.
이것을 시도해 보고 싶다면 Keatley는 덜 제한적인 단식 일정부터 시작할 것을 제안합니다. “그것은 단식에 대한 신체의 반응을 측정하는 데 도움이 될 수 있습니다.”라고 그는 말합니다. 그런 다음, 단식 기간 동안 자신의 기분이 어떤지 세심한 주의를 기울이십시오. Keatley는 "궁극적으로 가장 좋은 접근 방식은 지속 가능하다고 느끼고 스트레스나 심각한 불편함을 유발하지 않고 건강과 웰빙을 지원하는 것입니다."라고 말합니다.
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