집에서 요리할 때 칼로리를 줄이고 싶나요? 이러한 혁신적인 아이디어를 통해 시작해보세요
여분의 지방과 칼로리 없이 맛있는 음식을 찾을 수 있는 가장 좋은 곳은 어디입니까? 밴쿠버의 등록 영양사이자 영양 컨설턴트인 Diana Steele은 나만의 주방이 있다고 말합니다. "집에서 요리를 한다면 당신이 책임을 져야 합니다. 추가하는 지방의 양을 조절하고 레시피 재료를 변경하여 지방을 줄일 수 있는 무한한 기회가 있습니다." 다음은 맛있는 집에서 만든 음식에서 칼로리와 지방을 줄이는 간단한 방법입니다. 페투치니 알프레도나 퐁듀와 같은 맛이나 편리함을 희생하지 않고 말이죠.
브리티시 컬럼비아 대학의 최근 연구에 따르면 전통적인 원주민 식단의 현대식을 기반으로 한 식사 계획을 따른 참가자들 사이에서 체중이 크게 감소하고 콜레스테롤 수치가 낮아지는 것으로 나타났습니다. 이 계획은 파스타, 쌀, 감자 등 전분 함량이 높은 식품을 콜리플라워 등 전분 함량이 없는 야채로 대체했습니다. 맛있는 저탄수화물 대안을 원하시면 굵게 잘게 썬 콜리플라워를 쪄주세요; 부드러운 맛은 약간의 마늘이나 카레 가루로 맛을 낼 수 있습니다. 한 컵(250mL)은 단 29칼로리와 5g의 탄수화물을 제공하는 반면, 같은 양의 장립 현미는 216칼로리와 45g의 탄수화물을 제공합니다. 이렇게 요리하면 1컵(250mL)당 187칼로리, 지방 1g, 탄수화물 40g을 절약할 수 있습니다.
The Complete Light Kitchen을 비롯한 17권의 요리책을 집필한 Rose Reisman은 요리하기 전에 닭고기에서 껍질을 벗기면 고기를 호일로 싸더라도 건조하고 다이어트에 좋은 음식이 남게 된다고 말합니다. . 그러나 껍질을 먹는 것은 식단에서 지방을 줄이는 데 거의 도움이 되지 않습니다. 따라서 껍질을 벗기고 요리한 다음 먹기 직전에 버리세요 . 이렇게 하면 1인분당 지방이 1g만 추가되지만 육즙은 그대로 유지됩니다. 마늘과 허브를 피부 아래에 문질러 맛을 극대화하세요. 이렇게 요리하면 56칼로리, 4온스(113g)당 지방 7g을 절약할 수 있습니다.
치즈는 고지방의 유혹이 될 수 있지만, 저지방을 섭취한다고 해서 밋밋한 무지방 치즈에 갇히게 되는 것은 아닙니다. 맛이 좋은 치즈를 선택하고 사용량을 줄이세요 , Reisman에게 조언합니다. 예를 들어 레시피에 체다치즈 1컵(250mL)이 필요한 경우, 더 강렬하고 만족스러운 맛을 위해 대신 파마산 치즈 1/2컵(125mL)을 사용하세요. 이렇게 요리하면 레시피당 250칼로리, 지방 24g을 절약할 수 있습니다.
버거는 캐나다의 주요 음식이지만, 퇴폐적인 슈퍼마켓 버전은 지방이 37g이고 칼로리가 440칼로리입니다. 쇠고기 대신 다진 닭고기를 사용하고 수분 및 섬유질을 강화하는 성분과 혼합합니다. 말린 과일, 양파 또는 심지어 파인애플과 같은 것입니다. (팁:계란 흰자를 사용하여 모두 하나로 묶으세요.) 이렇게 요리하면 절약할 수 있습니다:200칼로리, 6온스(170g) 버거 패티당 지방 23g. (열대 과일 살사와 함께 최고의 그릴드 버거 또는 치킨 버거를 맛보세요.)
페투치니 알프레도는 맛이 좋지만 지방과 콜레스테롤이 너무 많아서 이상적인 지중해식 식단과는 거리가 먼 이탈리아식 요리 중 하나입니다. Steele은 간단한 해결책을 제안합니다. 저지방 리코타나 코티지 치즈를 탈지유와 혼합 휘핑 크림 한 컵(250mL)을 대체합니다. 이렇게 요리하면 632칼로리, 레시피당 지방 85g을 절약할 수 있습니다.
아보카도는 칼륨, 비타민 E, 엽산(비타민 B) 및 섬유질로 가득 차 있지만 칼로리의 약 80%는 지방에서 나옵니다(심장 건강에 좋은 종류임에도 불구하고). 과카몰리를 만들 때 아보카도 3개 중 2개를 조리된 퓨레로 만든 아기 리마콩 한 컵으로 대체하면 크리미한 질감과 영양분을 유지하면서 칼로리를 줄일 수 있습니다. , Halifax에 거주하는 영양사이자 Flavor First의 저자인 Mary Sue Waisman은 다음과 같이 제안합니다. . 라임 주스와 저지방 마요네즈를 추가합니다. 신선한 다진 토마토와 고수, 다진 마늘, 할라피뇨 고추, 커민 가루를 넣고 섞으면 아무도 그 차이를 느끼지 못할 것입니다. 이렇게 요리하면 지방에서 522칼로리, 레시피당 지방 58g을 절약할 수 있습니다.
샐러드는 저지방 식사죠? 올리브 오일, 계란, 파마산 치즈, 크루통을 듬뿍 넣어 만든 전통적인 시저라면 그렇지 않습니다. 이 드레싱을 저지방 우유로 만든 조리된 화이트 소스로 대체 , Waisman은 말합니다. 소스를 식힌 다음 약간의 올리브 오일로 묽게 만듭니다. 레몬즙, 우스터 소스, 타바스코 소스로 간을 합니다. 마늘과 소량의 파마산 치즈를 넣고 휘젓습니다. 이렇게 요리하면 지방이 225칼로리, 3테이블스푼(45mL)당 지방이 25g 절약됩니다.
퐁듀 파티가 다시 유행하는 동안 전통적인 치즈 품종에는 지방 함량이 높습니다. 저지방, 가족 친화적인 식사를 위해 Waisman은 일본인이 스위스에서 가장 좋아하는 샤브샤브를 먹어볼 것을 제안합니다. . 다시마라고 불리는 말린 해초로 만든 육수를 끓이는 냄비에 매우 얇게 썬 고기와 야채를 요리합니다(또는 저염 닭고기 육수 사용). 그런 다음 맛있는 음식을 폰즈 소스(전문점과 식료품점의 아시아 식품 매장에서 구입 가능) 또는 간장, 레몬즙, 막걸리 식초를 섞은 소스에 담그세요. 이렇게 요리하면 246칼로리, 1/2컵(125mL)당 지방 15g을 절약할 수 있습니다.