발연점, 영양, 올바른 사용 방법 등 건강에 가장 좋은 식용유에 대해 알아야 할 사항은 다음과 같습니다.
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슈퍼마켓 선반에는 이전에 본 것보다 더 많은 식용유 옵션이 가득 차 있는 것처럼 보일 수 있습니다. 야채, 카놀라유, 엑스트라 버진 올리브 오일(EVOO)은 겉보기에 현대적인 아보카도나 아마씨유 다음으로 요리 공룡과 같습니다. 선택의 폭이 너무 많고 건강 식품 커뮤니티의 트렌드가 너무 많아서 장바구니에 담기에 가장 건강한 식용유가 무엇인지 알기가 어렵습니다.
국제 식품 정보 위원회의 영양 커뮤니케이션 담당 수석 이사인 Kris Sollid, RD는 "일부 식용유와 다른 식용유에 대한 반대 인식과 관련된 '건강 후광'이 있지만 모두가 보증되는 것은 아닙니다."라고 말합니다. (IFIC). 건강 후광은 아이디어를 뒷받침할 사실적 정보가 부족함에도 불구하고 특정 음식이 자신에게 정말 좋다는 인상입니다.
"이러한 믿음이 어디에서 유래했는지는 누구나 추측할 수 있지만, 오일의 식품 공급원에 대한 암시를 배제할 수는 없습니다. 이는 부분적으로 이러한 식품 중 일부가 원산지인 세계의 더 이국적인 지역의 영향을 받을 수 있습니다."라고 Sollid는 덧붙입니다.
이를 염두에 두고 식사를 준비할 때 가장 건강에 좋은 식용유는 무엇입니까? 우리의 음식 전문가들은 모든 입맛에 맞는 다양한 옵션을 고려합니다.
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우선 Sollid는 모든 식용유가 100% 지방이라고 설명합니다.
“지방이 포함된 모든 음식과 마찬가지로 모든 식용유에는 다양한 유형의 포화 지방과 불포화 지방이 혼합되어 있습니다.”라고 그는 말합니다. "일부 식용유에는 특정 유형의 지방 함량이 더 높지만 한 가지 유형만 포함된 기름은 없습니다. 단일 및 다중 불포화 지방 함량이 높은 식용유는 건강한 것으로 간주됩니다."
이러한 이유로 그는 카놀라유가 심장 건강에 좋은 지방(올리브유와 대두유처럼)이 혼합되어 있기 때문에 가장 건강한 식용유 중 하나로 꼽았습니다. Sollid는 “카놀라유는 단일불포화지방산(MUFA)의 훌륭한 공급원이기도 합니다.”라고 말합니다. "올리브유에 비해 카놀라유에는 MUFA(단일불포화지방산)가 적지만 포화지방은 적고 알파리놀렌산(ALA) 오메가-3 지방이 더 많습니다. 카놀라유는 일반적인 식용유 중 포화지방이 가장 적고 ALA 오메가-3 지방이 가장 많습니다."
국립보건원의 식이보충제국에 따르면 , ALA는 필수 지방산입니다. 이는 신체에서 이를 생산할 수 없으며 먹고 마시는 것을 통해 섭취해야 한다는 의미입니다.
카놀라의 발연점은 204C로 높은 온도에서 요리할 때 사용하는 것이 이상적입니다(고열로 굽는 것을 생각해보세요). 발연점은 기름이나 지방이 연기가 나기 시작하고 분해되기 시작하여 아마도 불쾌한 냄새나 맛이 나올 때 발생하는 지점입니다.
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기름으로 음식에 약간의 풍미를 더하고 싶을 때 올리브 오일은 가장 권장되는 옵션 중 하나입니다. 하지만 카놀라유보다 발연점이 낮다는 점을 염두에 두는 것이 중요하므로 먼저 어떻게 사용할 것인지, 어떤 온도에서 사용할 것인지 고려하세요.
"올리브 오일 품종은 발연점이 낮지만 더 큰 풍미를 제공하므로 오일 및 식초 샐러드 드레싱과 같은 요리와 소테, 팬 프라이, 베이킹과 같은 저온 조리 기술에 직접 섭취하는 데 가장 적합합니다."라고 Sollid는 말합니다.
그는 또한 올리브 오일이 높은 MUFA 함량으로 알려져 있지만 특히 유익한 유형의 다가불포화(PUFA) 오메가-3 지방의 식물 형태인 ALA도 소량 제공한다고 지적합니다.
한 가지 기억해야 할 점은 오일이 "건강에 좋다"고 간주된다고 해서 그것이 건강식품이 되는 것은 아니라는 점입니다. "식용유는 칼로리가 높습니다. 한 스푼에는 약 120칼로리가, 한 컵에는 약 1,900칼로리가 들어 있습니다."라고 Sollid는 말합니다. "따라서 가장 건강한 품종이라 할지라도 적당량을 사용하는 것이 조언의 초점입니다. 약간의 노력이 큰 도움이 됩니다."
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Sollid는 식용유 세계에서 또 다른 훌륭한 선택은 대두에서 추출한 기름이라고 말합니다. 이전에 콩기름을 사용해 본 적이 없다고 생각하신다면 다시 생각해 보십시오. 단순히 '식물성 기름'으로 표시되는 경우가 많습니다.
"올리브 오일보다 MUFA가 적지만 PUFA와 ALA 오메가-3가 더 많이 함유되어 있습니다."라고 그는 말합니다. "이 세 가지 식용유 중 카놀라유만이 콩기름보다 ALA를 더 많이 함유하고 있습니다."
발연점이 234C로 높아 음식을 튀길 때 좋은 선택이 됩니다.
준비 중인 요리에 콩기름이 도움이 될지 판단할 수 없나요? Sollid에 따르면 중성적인 맛과 높은 발연점을 모두 갖고 있어 활용도가 매우 높다고 합니다.
잠깐만요. 캐나다 버터가 예전만큼 부드럽지 않은 이유는 다음과 같습니다 .
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아보카도 오일은 소비자 인기 측면에서 최신 식용유 중 하나이지만 2019년 연구는 분자 저널에 발표되었습니다. 잠재적인 건강상의 이점을 확인하기 위해서는 더 많은 연구가 필요하다는 점을 인정합니다. 그럼에도 불구하고 요리사와 지식이 풍부한 가정 요리사는 몇 가지 매우 중요한 이유로 이 요리를 좋아합니다.
Abbie Gellman은 "저에게 있어 아보카도 오일의 장점은 주로 높은 발연점과 중성적인 맛입니다."라고 말합니다. , 뉴욕시 요리 교육 연구소의 RD 및 셰프입니다. “EVOO는 발연점이 낮아 아보카도 오일에 비해 낮은 열 수준에서 분해됩니다.
요리하는 동안 기름이 분해되면 맛이 사라지고 발암 물질이 생성됩니다. 그렇기 때문에 아보카도 오일은 볶음, 소테 등 고열 요리에 더 적합합니다.”
아보카도의 건강상의 이점에 대해 자세히 알아보세요. .
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아마도 여기에서 반복되는 주제를 보실 수 있을 것입니다. 당사의 전문가들은 특정 오일의 발연점을 많이 강조하며 그럴 만한 이유가 있습니다.
Britt Burton-Freeman은 “석유의 화학은 변합니다.”라고 말합니다. , PhD, 일리노이 공과 대학 영양 연구 센터 소장. "이러한 화합물 중 일부는 사람들이 좋아하는 독특한 '튀김' 맛과 향을 제공합니다. 다른 것들은 불쾌한 향을 줄 수 있습니다."
켈리 스프링거 뉴욕 스캐니텔레스의 공인 영양사이자 공인 영양사인 는 홍화유를 고열로 요리하거나 고기를 구울 때 발연점이 232℃로 높기 때문에 홍화유를 선택합니다.
Springer는 “고온에서 조리해도 분해되지 않습니다.”라고 말합니다. "호두 기름과 같이 발연점이 낮은 고열에서 조리되는 기름은 분해되어 트랜스 지방으로 변하기 때문에 이는 매우 중요합니다. 잇꽃 기름은 오메가 6가 풍부하고 중성적인 풍미를 가지고 있습니다." 따라서 호두기름은 요리에 적합하지 않습니다.
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한동안 코코넛 오일은 요리부터 피부 관리까지 모든 것에 꼭 사용해야 하는 제품으로 홍보되는 것처럼 보였습니다. 그러나 영양사들은 이 인기 있는 오일이 보이는 것과 모든 것이 같지는 않다고 말합니다.
"코코넛 오일은 버터와 같은 동물성 지방보다 심장 건강에 더 유익한 것으로 생각되지만, 올리브유, 카놀라유, 대두유와 같은 식물로 만든 식용유만큼 심장 건강에 좋지는 않습니다."라고 Sollid는 말합니다.
그는 코코넛 오일이 대부분 포화 지방이며, 식물에서 추출한 다른 식용유보다 더 포화 지방이라고 설명합니다. 하지만 모든 유형의 포화 지방이 동일한 방식으로 건강에 영향을 미치는 것은 아닙니다.
"코코넛 오일은 특히 탄수화물을 대체할 때 LDL 콜레스테롤('나쁜' 종류의 콜레스테롤)을 높이는 동시에 다른 유형의 포화 지방보다 HDL('좋은' 종류)을 더 높이는 것으로 나타났습니다."라고 Sollid는 말합니다. (콜레스테롤에 가장 나쁜 음식은 다음과 같습니다. .)
그의 조언? 코코넛 오일은 식단에서 상당량의 다른 식물성 오일을 대체해서는 안 됩니다. "코코넛 오일의 맛을 좋아한다면 버터나 쇼트닝 대신 사용하거나 다른 식용유와 함께 사용하는 것을 고려해 보세요. 소량만 사용해야 한다는 점을 명심하세요."라고 그는 말합니다.
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아마씨의 건강상의 이점은 웰빙 커뮤니티로부터 많은 관심을 끌었습니다. 예를 들어, Combinatorial Chemistry and High Throughput Screening에 발표된 아마씨 관련 임상 시험에 대한 2020년 리뷰입니다. , 심장병, 당뇨병, 고혈압 등과의 싸움에서 잠재력이 있음을 발견했습니다. (당뇨병의 징후는 다음과 같습니다. 절대 무시하시면 안됩니다.)
그러면 아마씨유는 어떻습니까? Gelman에 따르면 아마씨유는 매우 섬세하므로 냉장고에 보관해야 하며 절대 가열하지 않아야 합니다.
그렇다면 요리 모험에 이 오일을 어떻게 포함시킬 수 있습니까? “볶거나 조리한 야채, 샐러드, 오트밀 위에 마무리로 뿌려 먹으면 좋습니다.”라고 그녀는 말합니다.
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풍미가 뛰어난 기름을 찾을 때 참기름을 능가하는 것은 어렵습니다. Springer는 쌀 식초와 잘 어울리며 아시아 요리의 필수품이라는 점을 언급하면서 대담한 고소함을 칭찬합니다. 하지만 요리에 그 풍미를 더하려면 소량을 사용하는 것이 가장 좋으며, 가열된 기름만큼 맛이 강하지 않습니다.
“참기름은 냉장 보관해야 한다는 점을 명심하세요.”라고 그녀는 말합니다. "발연점이 350F인 참기름은 발연점이 중간 정도인 것으로 간주되어 약한 불로 굽거나 가볍게 볶는 데 적합합니다. 고열을 사용하는 경우 홍화유나 아보카도유와 같은 다른 기름을 선택하세요."
영양 표시를 읽는 방법은 다음과 같습니다. 전문가들처럼요.
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땅콩기름이라고도 알려진 견과류 기름인 땅콩기름은 아시아 요리에 흔히 사용됩니다. 중성적인 맛으로 땅콩기름을 만듭니다. 특히 튀김에 사용하기에 이상적인 식용유입니다. 발연점이 232C로 높은 온도에서 볶음이나 소테 요리에 사용하기 좋은 오일입니다.
그러나 화학적으로 처리되어 미네랄 가치가 떨어지기 때문에 다른 식용유보다 건강에 좋지 않을 수 있습니다.
50세 이상 모두가 먹어야 할 14가지 음식은 다음과 같습니다. .
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부엌 캐비닛에는 수십 가지의 다른 기름이 자리를 기다리고 있습니다. 어느 것을 멀리해야 합니까? 대답은 복잡합니다.
Maya Vadiveloo는 "식품에 포함된 트랜스 지방을 제외하고는 우리가 항상 피해야 할 것이 있다고 말하고 싶지 않습니다."라고 말합니다. , PhD, RD, 로드아일랜드 대학교 영양 및 식품과학과 조교수입니다. "코코넛 오일을 요구하는 레시피가 있을 수 있으며, 비록 포화 지방 함량이 높고 다른 오일만큼 건강 증진에 도움이 되지는 않지만 그 레시피의 풍미를 향상시킬 것입니다. 저는 트랜스 지방을 제외하고 대부분의 사람들의 식단에서 어떤 것도 완전히 제한하는 것을 옹호하지 않습니다."
Vadiveloo는 귀하가 사용하는 오일에 대한 관심보다는 사용되는 오일의 양과 이유에 대해 더 관심을 갖고 있습니다. “사람들이 어떤 것이 특히 건강 증진에 도움이 된다고 생각하고 원하는 만큼 그것을 사용하는 것은 문제입니다.”라고 그녀는 말합니다. “불포화지방 함량이 높은 오일을 우선적으로 사용하는 것이 유익하더라도 에너지 균형을 염두에 두고 과도하게 섭취하지 않아야 합니다.”
다음으로, 무시해서는 안 되는 만료일을 알아보세요. .