7 Giorni di grasso-combattimento, ricette sane per colazione, pranzo e Dinner

7 giorni di Fat-fusione pasti

di soddisfare le vostre armi segrete nuovo nutrizione: noci, uova, salmone, basso contenuto di grassi prodotti lattiero-caseari, burro di arachidi, avocado, spinaci, bacche, cereali integrali, e cioccolato fondente. Ognuno di questi alimenti funziona in un modo diverso di fare zapping grassi e ti fanno più elegante, dice Neva Cochran, RD, un consulente di nutrizione con sede a Dallas. L'alto contenuto di proteine ​​di noci e uova aiuta a ridurre la fame e aumentare il tuo bruciare calorie, il che significa che potrai mangiare di meno (e perdere peso). "Il calcio nel latticini finiture tua vita, aumentando l'attività degli enzimi che abbattere le cellule di grasso. Si riduce anche i livelli di cortisolo, un ormone dello stress che provoca il vostro corpo da appendere alla pancia ciccia", spiega Cochran. I cereali integrali, verdure a foglia verde, e le bacche sono caricati con fibra di riempimento, che ha dimostrato di ridurre l'apporto calorico. Il mono e polinsaturi in burro di arachidi, avocado, olio di oliva, e il salmone impediscono grasso addominale l'accumulo, in primo luogo, la ricerca mostra. E il cioccolato fondente? "Indulgere in un po 'ogni giorno toglie l'appetito sotto controllo, che consente di attenersi a una dieta sana", dice Cochran. Ottenere i vantaggi ab-appiattimento di questi alimenti a partire da oggi.

Prova le ricette nelle pagine seguenti, con l'obiettivo per un totale di 1.500 calorie al giorno. La miscela, fiammifero, e dimagrire!

7 Colazione Ricette

cioccolato e burro di arachidi Smoothie

In un frullatore, unire 3/4 tazza congelata bacche, 1/4 di tazza yogurt magro alla vaniglia, 1/2 tazza di basso contenuto di grassi cioccolato al latte di soia, e 2 cucchiai ridotto contenuto di grassi del burro di arachidi tutto naturale. 355 calorie

albume Muffin Melt

Scramble 3 albumi. Coprire la metà di un integrale focaccina inglese con 1/2 tazza di spinaci e l'altra metà con 1 fetta di formaggio cheddar ridotto contenuto di grassi; brindisi fino a quando il formaggio è fuso. Aggiungere l'uovo e 1 pomodoro fetta. 270 calorie

Berry Parfait

Top 1/2 tazza di yogurt magro greco con 1/4 di tazza basso contenuto di grassi muesli, 1 cucchiaino di mandorle pelate a scaglie, 1 cucchiaio di miele e 1/2 tazza bacche. 303 calorie

Cannella Apple Avena

Preparare 1 bustina pianura, farina d'avena istantanea con 1/2 tazza di latte scremato. Forno a microonde 3/4 di una piccola mela, tritato, 1 cucchiaino di cannella e 1 cucchiaino di zucchero di canna. Top farina d'avena con mele e 1 cucchiaio di noci tritate. 255 calorie

messicano Egg Scramble

Scramble 3 albumi con 1/4 tazza di fagioli neri in scatola (sciacquati e scolati) e 1 oz formaggio cheddar ridotto contenuto di grassi. TOP con 2 cucchiai di salsa, o per gustare. 191 calorie

Peanut Buttery Bagel

Toast un bagel integrale e diffondere con 1 cucchiaio ridotto contenuto di grassi del burro di arachidi tutto naturale. Coprite con fette da 1 mela. 335 calorie

Berry Cialde

Top 2 cialde integrali con 1/4 tazza basso contenuto di grassi yogurt bianco, 1/2 tazza mescolato bacche e 2 cucchiaini d'acero sciroppo. 246 calorie

7 Pranzo Ricette

Turchia-Avocado Melt

Mettere 2 o 3 fette di tacchino arrosto, 2 fette di avocado, e 1 fetta di bassa pepe jack formaggio grasso tra 2 fette di pane integrale. Grill in padella. 303 calorie

Penne con i pomodori e feta seccato al sole

Toss 1/2 tazza di cotto pasta integrale con 1 tazza spinaci saltati e 2 cucchiai ogni pinoli e bassi feta -Fat. Cospargere con capperi e pomodori secchi tritati. 378 calorie

Guacamole Burger

cucinare un hamburger vegetariano in base alle indicazioni sulla confezione. Mash mezzo avocado con 1/2 tazza di salsa. Top hamburger con miscela di avocado; servire su un panino integrale. 396 calorie

Udon-Tofu Zuppa

Unire 1/2 tazza di udon cucinato con 1 tazza di spinaci e 1 1/2 tazze di brodo vegetale caldo. Aggiungere 1/2 tazza di tofu a cubetti, 1/2 tazza tritato di funghi, e 1 cucchiaino di salsa di soia. 226 calorie

spinaci focaccia con Pizza

Stendere la salsa di pomodoro 1/3 tazza sul 1 naan. Top con 2 tazze di spinaci, 1/4 di tazza formaggio magro mozzarella, e 1 cucchiaio di mandorle slivered. Cuocere in forno a 350 gradi F. fino al fuso. 366 calorie

Zesty fagioli neri

Cook 1/2 tazza di ciascuno fagioli neri, tritate peperone e cipolla tritata e 1 jalapeno tritato in un tegame con 2 cucchiaini di oliva olio per 5 minuti. Mettere su riso cotto; top con 1/4 avocado, tranciato. 305 calorie

pollo tritato Insalata

Inserite 3 once tritato di pollo, 2 cucchiai di formaggio blu sbriciolato basso contenuto di grassi, 1/2 tazza di cetriolo tritato, e 1 cucchiaio ogni tritato pecan e mirtilli rossi secchi su 2 tazze di lattuga. Toss con 2 cucchiai di vinaigrette. 356 calorie

7 cena ricette

Salmon acero con Verdi, Edamame, e noci

Rende:
4 porzioni

Ingredienti
3 cucchiai di puro acero syrup2 cucchiai di balsamico vinegar1 cucchiaio di limone juice1 cucchiaio Digione mustard1 cucchiaio tritato finemente shallot1 /4 cucchiaino di sale 1/4 cucchiaino appena macinato cucchiai pepper2 Black Olive cucchiaini oil2 snipped fresco rosemary4 ​​5 once filetti senza pelle di salmone freschi o surgelati, circa 1 pollice Spessa 1 6 once pacchetto bambino fresco spinach1 tazza /2 cotta sgusciate edamame1 /2 tazza peperone rosso strips1 /4 tazza di noci tritate,
tostato

Indicazioni
1. In una piccola casseruola, unire lo sciroppo d'acero, aceto, succo di limone, senape, scalogno, sale e pepe. Per vestirsi, in una piccola ciotola, mescolare insieme 2 cucchiai della miscela sciroppo d'acero e l'olio d'oliva; set aside.2. Per la glassa, riscaldare il restante d'acero miscela di sciroppo a ebollizione; ridurre il calore. Fate cuocere, coperto, a circa 5 minuti, o fino a quando sciropposa. Togliere dal fuoco; mescolate in rosemary.3. broiler Preriscaldare. Posizionare pesce sul unta, cremagliera non riscaldata di una teglia da carne e pennello con la metà lo smalto. BROIL 6 a 7 pollici dal calore per 5 minuti. Girare il pesce sopra; spazzolare con la glassa rimanente. BROIL per 3 a 5 minuti, o fino a quando il pesce inizia a sfaldarsi durante il test con un fork.4. Nel frattempo, in una ciotola, unire gli spinaci, edamame, striscioline di peperone e frutta secca. composto di spinaci irrorare con spogliatoio; lancio a cappotto. Cucchiaio insalata su piastre; top con pesce

fatti nutrizionali per porzione:.
460 calorie, proteine ​​33g, 18g di carboidrati, 28 g di grassi (5 g saturi), fibra 3g

forno Veggie Frittata

Rende:
6 porzioni

Ingredienti
antiaderenti cucchiai butter3 tazze di cottura spray2 bite-size strisce di peperone, funghi a fette e fette sottili zucchini1 /3 tazza di cipolla tritata (1 piccolo) 1/2 cucchiaino essiccato basil1 /8 di cucchiaino pepper1 nero /2 cucchiaino salt3 cucchiai di pomodoro sauce10 uovo whites5 cova1 /4 tazza water1 /4 tazza triturato mozzarella cheese2 cucchiai di salsa di parmigiano grattugiato cheeseTomato, riscaldato (opzionale)

Indicazioni
1. Preriscaldate il forno a 400 gradi F. leggermente cappotto una teglia 15-x-10-x-1-pollici con spray da cucina; set aside.2. In una grande padella, fate sciogliere il burro a fuoco medio. Aggiungere le verdure, cipolla e basilico essiccato. Cuocere e mescolare 5 a 8 minuti. Aggiungere pepe e 1/4 cucchiaino di sale. Togliere dal fuoco; mescolate in salsa di pomodoro; mantenere warm.3. In una ciotola media battere i bianchi d'uovo, uova, acqua e sale rimanente 1/4 cucchiaino con una frusta fino a quando combinati, ma non schiumoso. Versare le uova nella padella di cottura. Cuocere, scoperto, 7 minuti, o fino a quando le uova hanno solo ADJ4. Nel frattempo, in una piccola ciotola, unire i formaggi; set aside.5. Tagliare le uova cotte in sei quadrati da 5 pollici. Utilizzando una spatola, sollevare ogni piazza dalla padella e capovolgere su un piatto. Dividere composto di verdure caldo tra frittate; top con il formaggio. Piegare omelette in diagonale, formando dei triangoli. Se lo si desidera, irrorare con la salsa di pomodori ulteriore

fatti nutrizionali per porzione:.
170 calorie, proteine ​​14g, 7g carboidrati, grassi 10 g (4G saturo), fibra 2g

insalata di fragole di pollo con caldo Citrus spogliatoio

rende:
4 porzioni

Ingredienti Pagina 4 di media senza pelle, disossati metà di pollo-seno (circa 1 libbra) 14-01 GENNAIO /2-once può pollo broth2 1/2 tazze strawberries1 /3 tazza arancio juice2 cucchiai di insalata cucchiaini oil2 finemente tritati limone peel1 cucchiaio di limone juice1 cucchiaino sugar1 /2 cucchiaino di peperoncino in polvere 1/4 cucchiaino di sale 1/4 cucchiaino di macinato fresco pepper6 nero tazze strappati spinaci, crescione e /o altre noci tritate greens1 /4 tazza, tostato

Indicazioni
1. Cospargere le metà di pollo-petto leggermente con sale e pepe. Versare il brodo di pollo in una grande casseruola; aggiungete il pollo. Portate il brodo a ebollizione; ridurre il calore. Coprire e cuocere a fuoco lento per 15 a 20 minuti, o fino a quando il pollo è tenero e non più rosa. Rimuovere il pollo da brodo con un mestolo forato e slightly.2 fresco. Nel frattempo, in un frullatore, unire 1/2 tazza di fragole, il succo d'arancia, olio di insalata, scorza di limone, succo di limone, zucchero, peperoncino in polvere, sale e pepe nero. Copertina; si fondono o il processo fino a che liscio. Trasferire in un pentolino. Portare appena a ebollizione. Simmer, coperto, 5 minuti, mescolando occasionally.3. petti di pollo fetta sottilmente. In una grande ciotola, mescolate insieme insalata, fragole rimanenti, e chicken.4. Per servire, pioggerella condimento calda sopra l'insalata. Cospargere con le noci

fatti nutrizionali per porzione:.
287 calorie, proteine ​​31g, 12g di carboidrati, grassi 14g (2g saturo), fibra 7g

pasta integrale con ricotta e verdura

Rende: Pagina 4 porzioni

Ingredienti
8 once secchi di grano integrale o integrale penne pasta2 1/2 tazze di broccoli florets1 1 /2 tazze di asparagi o fagiolini tagliati in 1 pollice pieces1 tazza chiara ricotta cheese1 /4 tazza snipped basilico fresco o 1 cucchiaio di basilico essiccato, cucchiaini crushed4 snipped timo fresco o 1 cucchiaino di timo secco, cucchiaini crushed4 balsamico vinegar1 cucchiaio d'oliva OIL1 spicchio d'aglio, minced1 /2 cucchiaino di sale 1/2 cucchiaino appena macinato pepper2 neri grossi pomodori maturi, privati ​​dei semi e chopped2 cucchiai di parmigiano grattugiato o formaggio Romano

Indicazioni
1. Cuocere la pasta secondo il pacchetto direzioni, omettendo qualsiasi olio o salt.2. Aggiungere broccoli e asparagi o fagiolini durante gli ultimi 3 minuti di cottura; drain.3. In una terrina da portata, unire la ricotta, basilico, timo, aceto balsamico, olio d'oliva, aglio, sale, e pepper.4 appena macinato. Aggiungere la pasta e verdure cotte al composto di ricotta. Aggiungere i pomodori tritati. Toss di combinare. Cospargete ogni porzione di formaggio grattugiato; servire subito

fatti nutrizionali per porzione:.
361 calorie, proteine ​​16g, 55g di carboidrati, grassi 9g (2G saturo), fibra 7g

Southwestern Black Bean Torte con Guacamole

Rende:
4 porzioni

Ingredienti
1/2 media di avocado, semi e peeled1 cucchiaio di calce juiceSaltGround fette pepper2 nero pane integrale, torn3 cucchiai di coriandolo fresco leaves2 aglio cloves1 15 once può fagioli neri, sciacquati e drained1 scatola pepe Chipotle in addobbo cucchiaini sauce1-2 addobbo sauce1 cucchiaino di cumin1 uovo, beaten1 piccolo pomodoro prugna, tritato

Indicazioni
1. Schiacciate l'avocado in una piccola ciotola. Mescolare in succo di lime; Aggiustare di sale e pepe. Coprire e freddo fino al momento di serve.2. Mettere il pane strappato in un robot da cucina. Coprire e processo fino a quando il pane si trasforma in briciole. Trasferimento in una grande ciotola; set aside.3. Mettere coriandolo e aglio nel robot da cucina. Coprire e frullate fino tritato finemente. Aggiungere i fagioli, chipotle pepe, salsa di addobbo, e cumino. Coprire e processo fino a quando i fagioli vengono tritate grossolanamente e la miscela inizia ad allontanarsi dal lato della ciotola o container.4. Aggiungete il composto di pangrattato. Aggiungere l'uovo, unire, e la forma in quattro patties.5 1/2 pollici di spessore. Ungete leggermente la cremagliera di una padella griglia. Posizionare tortini sulla griglia. Cuocere a fuoco medio-alto per 8 a 10 minuti, o fino a quando tortini sono riscaldati attraverso, girando once.6. Per servire, top polpette con guacamole e pomodoro

fatti nutrizionali per porzione:.
178 calorie, proteine ​​11g, 25g di carboidrati, grassi 7g (1g saturo), fibra 9g

Thai chicken-Broccoli avvolge

Rende:
6 porzioni

Ingredienti
12 once senza pelle, petto di pollo disossato-strips1 /4 cucchiaino di aglio sale 1 /8 cucchiaino tazze pepperNonstick nero cucina spray2 confezionato broccoli slaw1 /2 cucchiaino di terra ginger3 cucchiai di arachidi cremoso butter1 cucchiaio ridotto contenuto di sodio soia sauce1 /2 cucchiaino tritato garlic3 10 pollici tortillas di grano intero, riscaldati

1. strisce di pollo cospargere di sale aglio e pepe. Cappotto padella con spray da cucina. Aggiungere il pollo; Cuocere a fuoco medio-alto per 2 o 3 minuti, o fino a quando non è più rosa. Togliere dal tegame; tenere al caldo. Aggiungere broccoli e 1/4 cucchiaino di zenzero in polvere nella padella. Cuocere e mescolare per 2 o 3 minuti, o fino a quando le verdure sono croccanti-tender.2. In una casseruola, unire il burro di arachidi, 2 cucchiai di acqua, salsa di soia, aglio tritato, e il restante zenzero. Scaldare a fuoco basso fino a che liscio, constantly.3 sbattere. Per assemblare, diffondere tortillas con salsa di arachidi. Top con strisce di pollo e composto di verdure. Arrotolare ogni tortilla, fissare con uno stuzzicadenti. Tagliare a metà; servire subito

fatti nutrizionali per porzione:.
191 calorie, proteine ​​18g, 16g di carboidrati, grassi saturi 6g (1g), fibra 2g

greca quinoa e avocado

Rende:
4 porzioni

Ingredienti
1/2 tazza crudo quinoa1 water2 Roma pomodori (prugna), senza semi e finemente chopped1 /2 tazza tagliuzzato fresco spinach1 /3 tazza rossa tritata finemente Onion2 cucchiai di limone juice2 cucchiai di olio d'OIL1 /2 cucchiaino di avocado saltSpinach leaves2, snocciolate, pelati, e sliced1 /3 tazza di feta sbriciolato formaggio

Indicazioni
1. Portare quinoa e acqua a ebollizione in un pentolino. Ridurre il calore; Coprire e cuocere per 15 minuti, o fino a quando il liquido è absorbed.2. In una ciotola media, mescolare insieme quinoa, pomodori, spinaci, e onion.3. In una piccola ciotola, sbattere insieme succo di limone, olio e sale. Mescolare con quinoa.4. Mettere spinaci su piatti con fette di avocado e quinoa. Cospargere con feta

fatti nutrizionali per porzione:.
332 calorie, proteine ​​7 g, 27 g di carboidrati, grassi 24 g (5 g saturi), fibra di 8g

7 Spuntini Fat-Fighting