Piano di dieta mediterranea: la dieta più sana Mondi

Cosa si arriva a mangiare (e bere)

Frutta e verdura:
fare il pieno di scelte ricchi di antiossidanti, che promuovere la salute del cuore. Fare una cena di una insalata verde foglia conditi con pepe rosso, pezzi di petto di pollo, e semi di girasole. O di avere un frullato di gelato di frutta per dessert (fondere congelati mango, fragole o banane con yogurt magro o latte)

Quanto:.. 2 tazze di frutta e 3 tazze di verdure al giorno

pesce:
per ottenere proteine ​​e acidi grassi omega-3 cuore-sani, sostituire almeno due pasti a base di carne ogni settimana con pesce o frutti di mare. Sano di preparazione: bracconaggio, cottura alla griglia, grigliate, o rosolare in olio di oliva o di canola. I bambini e le donne in gravidanza o che allattano devono essere particolarmente attenti a mangiare il pesce che è a basso contenuto di mercurio (per saperne di più a epa.gov)

Quanto:.. Almeno due a 3 once porzioni alla settimana

Fagioli:
Tutte le varietà sono ottime fonti di proteine ​​basso contenuto di grassi, vitamine, minerali e fibre. Include rene, nero, rosso, fava, ceci, cannellini, o qualsiasi altro tipo di zuppe, insalate, stufati, lasagne, o casseruole; o purè con erbe e spezie, come un tuffo per le verdure

Quanto:.. 1/2 a 2/3 tazza di fagioli cotti almeno tre volte alla settimana

Erbe e spezie :
origano, rosmarino, timo, alloro, basilico, anice, aglio, pepe e non solo aggiungere sapore mediterraneo, contengono anche antiossidanti sani. "Solo mezzo cucchiaino di origano secco ha il maggior numero di antiossidanti come 3 tazze di spinaci", dice Wendy dietista Bazilian, DrPH, RD

Quanto:.. Usa liberamente, a piacere, ad ogni pasto

Noci e semi:
Essi stanno ad alto contenuto di antiossidanti e grassi monoinsaturi cuore-sani, che hanno un effetto stabilizzante sulla glicemia e mantenere ti senti pieno. Dato che sono anche ricchi di calorie, si combinano con altri alimenti, per esempio, servendo mandorle con verdure al vapore e noci con farina d'avena

Quanto:. 1 a 1 1/2 once al giorno
<. p> olii sani:
I grassi monoinsaturi negli oli di oliva e altri sani come colza, sesamo, noci, arachidi, e vinaccioli sono buoni per il cuore. Dal 1 cucchiaio ha 120 calorie, cospargere - non versare - su insalate, verdure alla griglia e pasta integrali o pane

Quanto: da 3 a 5 cucchiaini al giorno

I cereali integrali:
contengono più vitamine, minerali e proteine ​​rispetto ai prodotti bianchi di farina e hanno un'influenza stabilizzante sui livelli di zucchero nel sangue. Esperimento con nutrienti, nocciola-degustazione cereali integrali esotici come l'orzo, amaranto, quinoa, e faro. Ma guardare l'assunzione: Una tazza di cereali è uguale a due porzioni, così come due fette di pane di segale

Quanto:.. Quattro porzioni 1/2-tazza al giorno

di vino:
Si tratta di un fiocco dieta mediterranea per avere un bicchiere (specialmente rosso) con i pasti. Con moderazione, l'alcol di qualsiasi tipo può contribuire a ridurre il rischio di malattie di cuore. "Ma se non si beve, non si preoccupi," dice il Dott Bazilian. "L'alcol non è principale fattore sano della dieta."

Quanto: moderazione per le donne significa un bicchiere di vino o un cocktail al giorno; più aumenta il rischio di ipertensione, ictus e cancro al seno

6 ragioni per provare

Non è solo perdere chili -. la dieta mediterranea aiuta anche a sentirsi meglio e vivere più a lungo.

1. Della durata di perdita di peso.
Come può una dieta che include le noci, oli, pasta, pane e vino aiuto a perdere peso? Perché ti fa sentire pieno e perciò valore a bada la fame. I grassi sani e proteine ​​nella dieta mediterranea mantenere il livello di glucosio (zucchero nel sangue) livello in equilibrio, il che significa che sarà meno incline a dare la caccia a patatine, biscotti, o fast food per passare la giornata.

uno studio recentemente pubblicato nella New England Journal of Medicine, ha trovato che le persone che hanno seguito una dieta mediterranea per due anni hanno perso più peso di dieta a basso contenuto di grassi e hanno mantenuto la loro perdita di 10 chili. "Tu non sentire la fame", spiega Meir Stampfer, MD, DrPH, coautore dello studio e professore di epidemiologia e nutrizione presso la Harvard School of Public Health, a Boston. non ci credete sul potere di riempimento di proteine? Dr. Stampfer suggerisce che questo piccolo esperimento: "Una mattina mangia pane tostato bianco e marmellata per la colazione del giorno successivo hanno uova strapazzate.". Il pasto uovo, il Dr. Stampfer promette, vi lascerà più energico e molto meno fame a 11:00

2. . Un forte, cuore sano
Mangiare Mediterraneo diminuisce praticamente ogni malattia cardiaca fattore di rischio - l'alta pressione sanguigna, colesterolo e livelli di trigliceridi. Quando 605 pazienti che avevano avuto un primo attacco di cuore hanno seguito la dieta per quattro anni, avevano un rischio 50 al 70 per cento in meno di avere un secondo infarto, angina, o un ictus o embolia polmonare. "Non c'è nessun aspetto unico della dieta che mantiene il vostro cuore sano", afferma Dr Stampfer; è la sinergia di tutti gli elementi della dieta. Gli antiossidanti in frutta, verdura e fagioli aiutano a prevenire l'aterosclerosi, che può rendere la placca accumulo nelle arterie. Gli acidi grassi nei pesci pressione più bassa del sangue, il rischio di aritmia, e livelli di trigliceridi omega-3. L'olio d'oliva riduce il colesterolo LDL ( "cattivo"). E il vino e altre bevande alcoliche con moderazione possono abbassare il rischio malattie cardiache.

3. La prevenzione del diabete.
In un nuovo Annals of Internal Medicine
studio, 215 diabetici di tipo 2 è stato chiesto di seguire sia un basso contenuto di grassi o di una dieta mediterranea. Dopo quattro anni solo il 44 per cento del gruppo Mediterraneo aveva bisogno di farmaci diabete - ma il 70 per cento dei mangiatori basso contenuto di grassi ha fatto. Le persone a dieta Med anche perso più peso. Altre ricerche mostrano che la dieta aiuta le persone con pre-diabete abbassare la glicemia abbastanza per evitare lo sviluppo di tipo conclamata diabete 2.

4. Meglio vista.
La dieta potrebbe aiutare ad evitare o prevenire la degenerazione maculare, la principale causa di perdita della vista dopo 54 anni La condizione, che colpisce più di 10 milioni di americani, distrugge la parte della retina responsabile della visione centrale chiara è necessario leggere, guidare e riconoscere i volti. Un recente studio legato mangiare pesce e verdure per un ridotto rischio di ottenerlo presto, e gli acidi grassi omega-3 nel pesce può ridurre il rischio di malattia del tutto. Cosa c'è di più, la luteina in verdure a foglia verde riduce le probabilità di cataratta e aumenta la salute della retina, dice il Dr. Willett.

5. Riduzione del rischio di Alzheimer.
Mangiare mediterranea può contribuire a ridurre la probabilità di malattia di Alzheimer del 40 per cento, mostra un nuovo studio nel ufficiale
American Medical Association. E le persone che hanno aggiunto un regolare esercizio fisico alla dieta erano il 60 per cento meno probabilità di ottenere il morbo di Alzheimer.

6. Vita più lunga.
Una recente meta-analisi nel British Medical Journal
trovato la dieta in modo significativo miglioramento della salute e ha portato ad una riduzione del 9 per cento a morte per malattie cardiache, il cancro, il morbo di Parkinson e il morbo di Alzheimer. Altri studi hanno trovato che i grassi sani della dieta può ridurre l'infiammazione e il dolore di artrite reumatoide e ridurre il rischio di sclerosi laterale amiotrofica (malattia di Lou Gehrig) del 60 per cento.

regole di dieta

per i dettagli su come seguire la dieta mediterranea, ci siamo rivolti al dietista Wendy Bazilian, autore di The Sims SuperFoods Rx dieta, che crea menù nutrienti per i suoi clienti.

1. Conoscere le percentuali
vostra dieta dovrebbe avere circa 50 per cento di carboidrati dalle verdure, frutta, legumi e cereali integrali.; 35 per cento da grassi oli sani, noci, semi e pesce; e il 15 per cento di proteine ​​da legumi, pesce, frutta secca, prodotti lattiero-caseari, pollame e uova.

2. Contare le calorie.
Per perdere peso, una donna di 150 chili dovrebbe mangiare circa 1.400 calorie al giorno. Per la manutenzione, il numero a 1.800.

3. Limitare la carne rossa ei dolci
ottenere non oltre l'8 per cento delle calorie giornaliere come grassi saturi -. Che significa solo 3 a 4 once di manzo o agnello a settimana (12 a 16 once al mese max, se si preferisce un paio grandi pasti). Limitare dolci ricchi di un paio di volte a settimana. In caso contrario, avere frutta fresca o surgelata.

4. Mangiare pollame, uova e pesce, ma non tutti i giorni
Hanno pollo, tacchino, uova o ogni altro giorno.; servire pesce almeno due volte a settimana.

5. Passare a prodotti lattiero-caseari non o basso contenuto di grassi.
Ottenere due o tre porzioni di 8 once di latte o yogurt al giorno per il calcio e altre sostanze nutritive. E il burro limite.

6. Concentrarsi su grassi sani e carboidrati.
"Parte del leone di grasso viene da ciò che si trova naturalmente in alimenti come l'olio d'oliva, noci, avocado, e il pesce," dice il Dott Bazilian. Basare la dieta su sani, carboidrati integrali - pasta, pane, cereali, tortillas, e riso integrale. Salva farina bianca e riso bianco per le occasioni speciali.