1. Assunzione di acqua insufficiente:
* Fibra ha bisogno di acqua: La fibra si comporta come una spugna nel tuo sistema digestivo. Assorbe l'acqua per creare sfusi, che aiuta a spostare le feci attraverso l'intestino. Se aumenti l'assunzione di fibre * senza * aumentare l'assunzione di acqua, la fibra può effettivamente * peggiorare * la costipazione rendendo le feci più difficili e più difficili da passare.
* Disidratazione: Anche senza una dieta ad alta fibra, la disidratazione può portare alla costipazione. Punta su 8 bicchieri d'acqua (64 once) al giorno o più, specialmente quando si consuma più fibre.
2. Tipo di fibre Matti:
* Soluble vs. Insoluble: Esistono due tipi principali di fibra:
* Fibra solubile: Si dissolve in acqua per formare una sostanza simile a un gel. Aiuta a ridurre il colesterolo e controllare lo zucchero nel sangue, ma potrebbe non essere il migliore per le feci di massa con la stessa efficacia della fibra insolubile. Le buone fonti includono avena, fagioli, mele e frutti di agrumi.
* Fibra insolubile: Non si dissolve in acqua e aggiunge massa allo sgabello, aiutandolo a passare attraverso il sistema digestivo più rapidamente. Le buone fonti includono grano integrale, crusca, verdure (in particolare verdure a foglia) e le pelli di frutta.
* Il saldo è la chiave: Hai bisogno di entrambi i tipi di fibra, ma se la costipazione è la preoccupazione principale, assicurati di ottenere abbastanza fibre insolubili.
3. L'aumento graduale è essenziale:
* Overload in fibra improvvisa: Se aumenti drasticamente l'assunzione di fibre troppo rapidamente, il tuo sistema digestivo potrebbe non essere in grado di regolare. Ciò può portare a gonfiore, gas e persino costipazione. Aumenta gradualmente l'assunzione di fibre per alcune settimane per consentire al tuo corpo di adattarsi.
4. Condizioni mediche sottostanti:
* Sindrome dell'intestino irritabile (IBS): Alcune persone con IBS sperimentano costipazione come sintomo primario (IBS-C). La fibra a volte può peggiorare i sintomi per quegli individui.
* Ipotiroidismo: Una tiroide non attiva può rallentare le funzioni corporee, compresi i movimenti intestinali.
* Farmaci: Alcuni farmaci, come antidolorifici (in particolare oppioidi), antidepressivi, integratori di ferro e antiacidi, possono causare costipazione.
* Condizioni neurologiche: Condizioni come la malattia di Parkinson e la sclerosi multipla possono influire sulla funzione intestinale.
* Problemi strutturali: In rari casi, i problemi nel colon o nel retto possono portare alla costipazione.
5. Mancanza di attività fisica:
* Stile di vita sedentario: L'attività fisica aiuta a stimolare i muscoli nell'intestino, promuovendo i movimenti intestinali. Uno stile di vita sedentario può contribuire alla costipazione.
6. Ignorando l'impulso:
* tenendolo in: Ignorare regolarmente l'impulso di avere un movimento intestinale può indebolire i segnali che dicono al tuo corpo quando è il momento di andare.
7. Fattori dietetici oltre la fibra:
* Alimenti trasformati: L'elevata assunzione di alimenti trasformati, che è spesso a basso contenuto di fibre e ricchi di grassi, può contribuire alla costipazione.
* Dairy: Alcune persone sono sensibili ai prodotti lattiero -caseari, che possono portare alla costipazione.
* carne rossa: L'elevata assunzione di carne rossa può contribuire alla costipazione a causa del basso contenuto di fibre e dell'alto contenuto di grassi.
8. Stress e ansia:
* Collegamento del cervello intestinale: Lo stress e l'ansia possono influenzare il sistema digestivo, portando a costipazione o diarrea.
Cosa fare:
1. Traccia l'assunzione: Mantieni un diario alimentare per tenere traccia dell'assunzione di fibre (sia solubile che insolubile), assunzione di acqua e movimenti intestinali. Questo può aiutarti a identificare potenziali modelli o trigger.
2. Aumenta l'assunzione di acqua: Bevi molta acqua durante il giorno. Punta per le urine chiare.
3. Aumenta la fibra insolubile: Assicurati di ottenere abbastanza fibra insolubile.
4. Aumento graduale: Aumenta gradualmente l'assunzione di fibre.
5. Esercizio regolarmente: Punta per almeno 30 minuti di esercizio di intensità moderata quasi tutti i giorni della settimana.
6. Rispondi all'impulso: Non ignorare l'impulso di avere un movimento intestinale.
7. Gestire lo stress: Pratica tecniche di riduzione dello stress come yoga, meditazione o esercitazioni di respirazione profonda.
8. Considera i probiotici: Alcuni studi suggeriscono che i probiotici possono aiutare a migliorare la salute dell'intestino e alleviare la costipazione. Parla con il tuo medico o un dietista registrato per vedere se i probiotici sono giusti per te.
9. Rimedi da banco (a breve termine): Come ultima risorsa per un sollievo immediato, considera di provare rimedi da banco come:
* Lassativi a forma di massa (ad es. Psyllio, metilcellulosa): Questi funzionano aggiungendo massa allo sgabello e aiutandolo a passare attraverso l'intestino. Ricorda di bere molta acqua con questi.
* ammorbidenti feci (ad es. Sodio docusato): Questi aiutano ad ammorbidire lo sgabello, rendendo più facile da passare.
* lassativi osmotici (ad es. polietilenglicole, latte di magnesia): Questi attirano l'acqua nell'intestino, che aiuta ad ammorbidire le feci e stimolare i movimenti intestinali. Usa con cautela e non per periodi prolungati.
Quando vedere un medico:
* Se la costipazione è grave o persistente (che dura più di qualche settimana).
* Se si verificano uno dei seguenti sintomi:
* Sangue nello sgabello
* Perdita di peso inspiegabile
* Dolore addominale grave
* Cambiamenti nelle abitudini intestinali (ad esempio, sgabelli stretti)
* Incapacità di passare il gas
* Se sospetti che un farmaco che stai assumendo stia causando costipazione.
Un medico può aiutare a escludere eventuali condizioni mediche sottostanti e raccomandare il miglior corso di trattamento per le tue esigenze individuali. Potrebbero raccomandare test, come una colonscopia, per studiare ulteriormente la causa della costipazione.