Fonti animali:
* carne:
* Beef: Scegli tagli più snelli come controfilato, bistecca di fianco o carne macinata (90% magra o superiore).
* pollame: Petto di pollo (senza pelle), petto di tacchino (senza pelle), anatra (può essere più alto nel grasso).
* Maiale: Filetto di maiale, costolette di maiale (tagli magri).
* agnello: Tagli magri come una gamba di agnello o braciole a lombo.
* Carni da gioco: Cervo, bisonti, alci (spesso molto magri).
* pesce e frutti di mare:
* Fish: Salmone, tonno, merluzzo, ippoglosso, trota, sgombro, sardine, acciughe.
* Combustini: Gamberi, gamberi, granchio, aragosta, capesante, cozze, vongole, ostriche.
* uova: Le uova intere sono una fonte proteica completa.
* Dairy:
* latte: Latte di mucca, latte di capra (semplice, non zuccherato).
* Yogurt: Yogurt greco (semplice, non zuccherato è più alto nelle proteine), yogurt normale.
* Cheese: COTTAGE, mozzarella, cheddar, svizzero (scegli opzioni a basso contenuto di grassi quando possibile).
* kefir: Una bevanda al latte fermentata, simile allo yogurt ma più sottile.
Fonti vegetali:
* Legumi:
* fagioli: Fagioli, fagioli neri, fagioli pinto, fagioli blu scuro, fagioli bianchi, ceci (fagioli di garbanzo), lenticchie.
* PEAS: Piselli verdi, piselli divisi, piselli.
* Soia e prodotti di soia: Edamame (soia fresca), tofu, tempeh, natto.
* Noci e semi:
* Noci: Mandorle, noci, arachidi, anacardi, noci pecan, pistacchi, noci di macadamia, noci del Brasile.
* Semi: Semi di zucca (pepitas), semi di girasole, semi di chia, semi di lino, semi di canapa, semi di sesamo.
* grani (contengono proteina, ma sono anche ricchi di carboidrati):
* Quinoa: Una fonte proteica completa.
* Riso integrale:
* avena:
* scritto
* Amaranth
* Kamut
* Bread Ezekiel: Realizzato con cereali e legumi germogliati, offrendo un profilo proteico più completo.
* verdure (contengono proteine, ma in quantità minori):
* Broccoli:
* Spinaci:
* Asparagus:
* Bruxelles Drouts:
* Funghi
* patate (specialmente con la pelle)
Considerazioni importanti:
* "Complete" vs. "incomplete" proteine: Le fonti animali sono generalmente proteine "complete", il che significa che contengono tutti e nove gli aminoacidi essenziali che i nostri corpi non possono produrre da soli. La maggior parte delle proteine a base vegetale sono "incomplete", il che significa che sono basse in uno o più aminoacidi essenziali. Tuttavia, mangiando una varietà di fonti proteiche a base vegetale durante il giorno, è possibile ottenere facilmente tutti gli aminoacidi essenziali di cui hai bisogno. Ad esempio, la combinazione di fagioli (bassa in metionina) con riso (bassa in lisina) fornisce un profilo proteico completo.
* Elaborazione: Cerca versioni minimamente trasformate di questi alimenti. Ad esempio, scegli yogurt semplice su varietà saporate e opta per cereali integrali su cereali raffinati.
* Altri nutrienti: Considera il profilo nutrizionale complessivo del cibo. Alcune fonti proteiche sono anche ricche di grassi, fibre, vitamine e minerali.
* Bigure dietetiche: Se hai allergie, intolleranze o altre restrizioni dietetiche (ad es. Vegetariano, vegano), regola le tue scelte di conseguenza.
* Sostenibilità: Considera l'impatto ambientale delle tue scelte alimentari. Alcuni prodotti animali hanno un'impronta di carbonio più elevata rispetto alle fonti a base vegetale.
Per aiutarmi a darti ancora più consigli su misura, dimmi:
* Hai restrizioni o preferenze dietetiche (ad es. Vegetariano, vegano, senza glutine)?
* Stai cercando di aumentare l'assunzione di proteine per un motivo specifico (ad esempio, costruzione muscolare, perdita di peso)?
Queste informazioni mi permetteranno di fornire raccomandazioni più specifiche e utili.