La fibra, conosciuta anche come Roughage o Bulk, è un tipo di carboidrato che il corpo non può digerire . A differenza di altri carboidrati, la fibra passa relativamente intatta attraverso il tuo sistema digestivo, aggiungendo massa alla tua dieta e influenzando il modo in cui il tuo corpo digerisce altri nutrienti.
La fibra si trova principalmente in:
* Frutti
* Verdure
* Cereali integrali
* Legumi (fagioli, piselli, lenticchie)
* Noci e semi
Esistono due tipi principali di fibra:
* Fibra solubile: Si dissolve in acqua per formare una sostanza simile a un gel. Questo tipo di fibra può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue e glucosio. Le buone fonti includono avena, piselli, fagioli, mele, frutti di agrumi, carote e orzo.
* Fibra insolubile: Non si dissolve in acqua e aggiunge massa allo sgabello. Questo tipo di fibra aiuta il cibo a muoversi attraverso il tuo sistema digestivo, promuovendo la regolarità e prevenendo la costipazione. Le buone fonti includono farina integrale, crusca di grano, noci, fagioli e verdure come cavolfiore, fagiolini e patate.
Mangiare una dieta ricca di fibre offre una moltitudine di benefici per la salute:
1. Miglioramento della salute digestiva:
* impedisce la costipazione: La fibra insolubile aggiunge massa allo sgabello, rendendo più facile passare e prevenire la costipazione.
* Riduce il rischio di emorroidi e diverticolite: Promuovendo movimenti intestinali regolari, la fibra aiuta a ridurre la tensione, il che può contribuire a queste condizioni.
* promuove la salute dell'intestino: Le fibre alimentano batteri intestinali benefici, essenziali per la salute generale e l'immunità. Questi batteri fermentano la fibra, producendo acidi grassi a catena corta (SCFA) come butirato, che hanno effetti antinfiammatori e intestinali.
* può ridurre il rischio di cancro al colon: Alcuni studi suggeriscono che le diete ad alto contenuto di fibre possono essere associate a un minor rischio di cancro al colon.
2. Gestione del peso:
* Promuove la sazietà: La fibra aggiunge massa ai tuoi pasti, facendoti sentire più pieno e aiutandoti a controllare l'appetito.
* può ridurre l'assorbimento calorico: La fibra può interferire con l'assorbimento di grassi e calorie dal tratto digestivo.
3. Controllo della glicemia:
* rallenta l'assorbimento del glucosio: La fibra solubile può aiutare a rallentare l'assorbimento dello zucchero dall'intestino, che può aiutare a prevenire i picchi nei livelli di glicemia dopo i pasti.
* Migliora la sensibilità all'insulina: Una dieta ad alta fibra può migliorare la sensibilità all'insulina, che è importante per prevenire il diabete di tipo 2.
4. Heart Health:
* abbassa i livelli di colesterolo: La fibra solubile può legarsi al colesterolo nel tratto digestivo e impedire che venga assorbito nel flusso sanguigno, aiutando a ridurre i livelli di colesterolo LDL ("cattivo").
* può ridurre la pressione sanguigna: Alcuni studi suggeriscono che le diete ad alto contenuto di fibre possono essere associate a una minore pressione sanguigna.
5. Altri potenziali benefici:
* può ridurre il rischio di altri tumori: Alcune ricerche collegano diete ad alto fibra a un ridotto rischio di tumori mammari, ovarici ed esofagei.
* può migliorare la salute della pelle: Aiutando la disintossicazione e la rimozione dei rifiuti, la fibra può contribuire a una pelle più chiara.
Quanta fibra hai bisogno?
L'assunzione giornaliera raccomandata di fibra è:
* Donne: 25 grammi al giorno
* Uomini: 38 grammi al giorno
La maggior parte delle persone nei paesi sviluppati non soddisfa queste raccomandazioni.
Suggerimenti per aumentare l'assunzione di fibre:
* Scegli i cereali integrali: Optare per pane integrale, riso integrale, quinoa e avena invece di cereali raffinati.
* Mangia molta frutta e verdura: Punta ad almeno 5 porzioni al giorno.
* Aggiungi fagioli e lenticchie ai tuoi pasti: Queste sono eccellenti fonti di fibre e proteine.
* Snack su noci e semi: Forniscono fibre, grassi sani e altri nutrienti.
* Leggi etichette alimentari: Controlla il contenuto di fibre degli alimenti confezionati e scegli le opzioni con un contenuto di fibre più elevato.
* Aumenta gradualmente la fibra: L'aggiunta di troppe fibre troppo rapidamente può portare a gas e gonfiore. Aumenta gradualmente l'assunzione per alcune settimane per consentire al tuo corpo di adattarsi.
* bere molta acqua: La fibra assorbe l'acqua, quindi è importante rimanere idratati per prevenire la costipazione.
In conclusione, la fibra è un nutriente essenziale che svolge un ruolo cruciale nel mantenere la salute generale. Incorporando molti cibi ricchi di fibre nella tua dieta, puoi ottenere numerosi benefici per il tuo sistema digestivo, il cuore, i livelli di zucchero nel sangue e il benessere generale.