1. Proteina per la crescita muscolare:
* Carni magre: Petto di pollo, tacchino, carne macinata magra, filetto di maiale.
* Fish: Salmone, tonno, merluzzo, gamberi. Queste sono anche grandi fonti di acidi grassi omega-3.
* uova: Una fonte proteica completa e versatile.
* Dairy (se tollerato): Yogurt greco, cottage, latte. Cerca opzioni ad alto contenuto di proteine.
* Proteina a base vegetale: Lenticchie, ceci, fagioli, tofu, tempeh, edamame, quinoa. Prendi in considerazione la combinazione di diverse fonti a base vegetale per ottenere un profilo di aminoacidi completo.
* Polvere proteica (opzionale): Il siero di latte, la caseina, la soia, il pisello o le proteine del riso possono essere utili per integrare l'assunzione di proteine, soprattutto dopo gli allenamenti.
2. Grassi sani per la produzione di ormoni e salute generale:
* Avocado: Ricco di grassi sani e nutrienti.
* Noci e semi: Mandorle, noci, semi di chia, semi di lino, semi di zucca. Scegli varietà non salate e crude o leggermente arrostite.
* Olio d'oliva: Usa per cucinare e medicazioni.
* Fish grasso (di nuovo!): Salmone, sgombro, sardine.
* Nut Butters: Burro di mandorle, burro di arachidi (scegli varietà naturali senza zucchero o olio aggiunto).
3. Carboidrati complessi per il recupero di energia e muscoli:
* Grain integrali: Riso integrale, quinoa, avena, pane integrale, pasta integrale.
* patate dolci: Una buona fonte di vitamine e fibre.
* Frutti: Bacche, banane, mele, arance.
* Verdure: Broccoli, spinaci, cavolo, asparagi.
Considerazioni importanti:
* surplus calorico: Per costruire muscoli, devi consumare leggermente più calorie di quelle che bruci. Tieni traccia dell'assunzione e delle spese caloriche per assicurarti di essere in surplus.
* Esercizio: La dieta da sola non costruirà un sedere. È necessario incorporare esercizi di allenamento della forza che mirano ai glutei, come:ad esempio:
* Squat (varie varianti)
* LUNGES (varie varianti)
* Glute Bridges/Hip Susts
* Deadlifts (rumeno, convenzionale)
* Donkey calci
* Idranti antincendio
* Kickback dei cavi
* Coerenza: Costruire muscoli richiede tempo e coerenza con la tua dieta e la routine di allenamento.
* Idratazione: Bevi molta acqua durante il giorno.
* Ascolta il tuo corpo: Presta attenzione a come il tuo corpo risponde a cibi diversi e regola la dieta di conseguenza.
* Consultare un professionista: Prendi in considerazione la consulenza con un dietista registrato o un personal trainer certificato per consigli personalizzati su misura per le tue esigenze e obiettivi specifici. Possono aiutarti a creare un piano alimentare equilibrato e un programma di esercizi.
* Genetica: La genetica svolge un ruolo significativo nella forma del corpo e nella distribuzione muscolare. Puoi migliorare il tuo fisico con la dieta e l'esercizio fisico, ma non puoi cambiare completamente il tuo progetto genetico sottostante.
Snippet del piano alimentare Esempio:
* colazione: Farina d'avena con bacche, noci e una pallina di polvere proteica; o yogurt greco con frutta e muesli.
* Pranzo: Insalata di pollo alla griglia con verdure miste, avocado e una leggera vinaigrette; o zuppa di lenticchie con pane integrale.
* Cena: Salmone al forno con patate dolci arrostite e broccoli; o manzo macinato magro friggere con riso integrale e verdure miste.
* Snack: Uova sode, mandorle, yogurt greco, frutta.
Cosa evitare (o limitare):
* Alimenti trasformati: Ricco di zucchero, grassi malsani e sodio e a basso contenuto di nutrienti.
* Drink zuccheri: Fornire calorie vuote e può contribuire all'aumento di peso.
* Alcol eccessivo: Può interferire con la crescita e il recupero muscolare.
* Diete Crash: Può portare alla perdita muscolare e non sono sostenibili.
In sintesi, concentrati su una dieta equilibrata ricca di proteine, grassi sani e carboidrati complessi, combinati con un programma di allenamento per la forza coerente rivolto ai glutei. Sii paziente e persistente e vedrai i risultati nel tempo.