Molte persone che cercano di migliorare la propria salute, scegliere di includere cibi a basso indice glicemico per controllare la fame, prevenire l'eccesso di cibo, regolare il controllo della glicemia, e dimagrire. Alcuni studi di ricerca suggeriscono che una dieta a basso indice glicemico può aiutarti a perdere peso. Ma non tutte le prove sono coerenti e alcune credenze popolari sugli alimenti a basso indice glicemico potrebbero essere sbagliate.
Che cos'è l'indice glicemico?
L'indice glicemico (GI) misura gli effetti degli alimenti a base di carboidrati sui livelli di glucosio nel sangue. Si ritiene che i cibi a basso indice glicemico abbiano un effetto più favorevole sulla glicemia, fornire energia sostenibile.
Però, l'idea dell'indice glicemico non è totalmente infallibile. Ad esempio una barretta Snickers ha un indice glicemico inferiore rispetto all'anguria, ma per la maggior parte delle persone l'anguria sarà una scelta alimentare migliore. Ecco perché è importante comprendere altri fattori che influenzano la glicemia e la sazietà, che comprendono le porzioni e la composizione dei pasti e degli alimenti.
La dieta a basso indice glicemico
Una dieta a basso indice glicemico si basa sulla convinzione che è possibile frenare l'eccesso di cibo e mantenere livelli di energia costanti se si scelgono alimenti con un indice glicemico pari o inferiore a 55. Questi sono alimenti considerati alimenti a basso indice glicemico.
Alimenti a basso indice glicemico
Quando si segue una dieta a basso indice glicemico, si consiglia di scegliere più spesso gli alimenti a basso indice glicemico. Si raccomanda di evitare cibi ad alto indice glicemico, come il pane bianco, riso bianco, bibite zuccherate, e patate normali.
Gli alimenti ad alto indice glicemico sono quegli alimenti con un indice glicemico pari o superiore a 70. Si ritiene che questi alimenti facciano aumentare rapidamente la glicemia, seguito da un tuffo che può provocare la fame, diminuzione dell'energia e bisogno di mangiare di nuovo.
Esempio di elenco di alimenti a basso indice glicemico (valore GI di 55 o meno)
Gli alimenti a basso indice glicemico possono includere anche cibi ad alto contenuto calorico o ad alto contenuto di grassi come torte, patatine di mais o una barretta Snickers. Mentre alcuni alimenti hanno un indice glicemico più basso (patatine di mais, torta, Snickers bar) che non li classifica automaticamente come superiori o nutrienti.
Gli alimenti che contengono proteine e grassi come le proteine animali e gli oli hanno un indice glicemico pari a 0 e la maggior parte delle verdure non amidacee è impostata per avere un indice glicemico basso. Gli alimenti trasformati spesso portano un simbolo GI per indicare che sono stati testati per fornire un basso valore glicemico.
Cibi glicemici moderati, come pane integrale, fiocchi d'avena, o riso integrale sono alimenti con un indice glicemico compreso tra 56 e 69.
In che modo gli alimenti trasformati influiscono sulla tua salutePreoccupazioni e svantaggi
Il problema con il consumo di cibi a basso indice glicemico per la perdita di peso è che questi alimenti potrebbero non essere effettivamente migliori per la tua dieta. Susan Kleiner Ph.D., RD, FACN, SNC, FISSN è titolare di High Performance Nutrition in Mercer, Washington, l'autore di diversi libri sulla nutrizione e ha fornito consulenza nutrizionale per squadre sportive professionistiche, atleti d'élite e olimpici. Dice che la premessa su cui si basano le diete a basso indice glicemico è sbagliata.
Secondo Kleiner, un valore dell'indice glicemico non indica la velocità di ingresso di un alimento nel flusso sanguigno. "L'indice glicemico misura la glicemia complessiva per un periodo di tempo. Non stai ottenendo un tasso di assorbimento da quel numero, " lei dice, riferimento a diversi studi clinici. "Potrebbe esserci una piccola differenza in ciò in cui crediamo, ma la piccola differenza mette in discussione il modo in cui utilizziamo le informazioni".
Gli alimenti a basso indice glicemico potrebbero non fornire lenti, costante, livelli di zucchero nel sangue favorevoli alla dieta. I cibi ad alto indice glicemico potrebbero non indurre il picco di zucchero nel sangue che può indurre a mangiare troppo.
Inoltre, Kleiner afferma che i cibi a basso indice glicemico non sono sempre salutari o buoni per la dieta. Sottolinea che il gelato è un alimento a basso indice glicemico, ma non è necessariamente una buona scelta se stai cercando di perdere peso. Anche Crisco, lei dice, è un alimento a basso indice glicemico.
E per quanto riguarda gli alimenti che portano il simbolo GI? Kleiner dice che le persone dovrebbero essere scettiche quando scelgono gli alimenti in base all'etichetta. "Il simbolo GI dà alle persone un senso di sicurezza quando non c'è davvero alcuna giustificazione per questo". Spiega che alcuni produttori utilizzano il simbolo GI come espediente di marketing. "Possono aggiungere grassi a basso costo per ottenere un valore glicemico inferiore e quindi utilizzare il simbolo GI sulla confezione".
Dovresti usare l'indice glicemico?
Allora qual è il modo migliore per scegliere i cibi migliori se non puoi fare affidamento sull'accuratezza dell'indice glicemico? Kleiner afferma che le persone trarranno beneficio dal consumo di cibi integrali ricchi di sostanze nutritive. Quegli alimenti potrebbero essere alimenti a basso indice glicemico, ma non sempre. E dice che il numero GI può aggiungere confusione. "Mi piace che le persone pensino al cibo vero e non ai numeri astratti, " lei dice.
Ci sono così tante variabili quando si tratta di misurare l'IG che lo rende confuso e talvolta inaffidabile. Per esempio, L'IG di un alimento può variare in base a diversi fattori come la cottura, mescolando, forma, densità, struttura molecolare, contenuto di fibre, e metodi di lavorazione degli alimenti.
Kleiner suggerisce di fare scelte basate sul valore nutritivo e sul buon senso. Per esempio, l'anguria ha un numero GI più alto di una barretta Snickers, ma fornisce una migliore nutrizione. "Il numero GI a volte può essere utilizzato dalle persone a dieta per giustificare il consumo di cibi meno sani come il gelato invece della frutta".
Alla fine, il cibo più sano per la tua dieta è il cibo che fornisce nutrienti sani con meno grassi lavorati e calorie vuote. L'indice glicemico potrebbe non essere sempre la guida migliore per trovare quegli alimenti.
Cosa mangiare in una dieta a base di cibi integrali?Una parola da Verywell
Non esiste una dieta adatta a tutti per tutti. Se hai voglia di scegliere cibi a basso indice glicemico ti aiuta a mantenere la glicemia o a perdere peso, di quello è fantastico. Però, potresti scoprire che non tutti gli alimenti a basso indice glicemico sono sani e non tutti gli alimenti ad alto indice glicemico sono cattivi. cereali integrali, Per esempio, forniscono importanti benefici per la salute e non sono alimenti a basso indice glicemico.
Se non sei sicuro di quali alimenti includere nella tua dieta e quali alimenti abbandonare, investire in un appuntamento con un dietista registrato per ottenere un programma dietetico completo per la perdita di peso e il benessere.
