Fattori che influenzano il tuo peso ideale se sei muscoloso:
* Altezza: Le persone più alte peseranno naturalmente più che persone più brevi.
* Dimensione del telaio del corpo: Gli individui con cornici più grandi possono naturalmente trasportare più massa muscolare e ossea.
* Percentuale di grasso corporeo: Questo è il fattore * più cruciale *. Un fisico muscolare implica una percentuale di grasso corporeo inferiore.
* Massa muscolare: Più muscolo hai, maggiore sarà il tuo peso.
* Age: Il metabolismo e la massa muscolare tendono a diminuire con l'età, che può influire sul peso.
* Genetica: Alcune persone sono naturalmente predisposte a costruire muscoli più facilmente.
* Genere: Gli uomini in genere hanno più massa muscolare delle donne.
Ecco un approccio generale per capire un intervallo di peso sano quando sei muscoloso:
1. Calcola l'indice di massa corporea (BMI):
* BMI =peso (kg) / [altezza (m)] 2
* Puoi anche trovare calcolatori di BMI online.
* Nota importante: L'IMC è una linea guida * molto generale * e ha limiti significativi, in particolare per gli individui muscolari. Non distingue tra muscolo e grasso. Una persona muscolosa può facilmente cadere nella categoria "sovrappeso" o addirittura "obesa" sulla scala dell'IMC a causa della loro massa muscolare più elevata, anche se hanno un basso grasso corporeo.
2. Misura la tua percentuale di grasso corporeo:
* Questo è un indicatore molto migliore della salute e della forma fisica del solo BMI.
* Metodi:
* Pinze per la pelle: Relativamente economico ma richiede abilità e pratica per ottenere letture accurate.
* Scape di analisi dell'impedenza bioelettrica (BIA): Comodo ma meno accurato delle pinze. I livelli di idratazione possono influire significativamente sui risultati.
* DEXA Scan (assorbtiometria a raggi X a doppia energia): Considerato il gold standard per la precisione ma è costoso e richiede una struttura medica.
* pesatura idrostatica (pesatura subacquea): Molto accurato ma meno accessibile.
3. Determina la gamma di grasso corporeo ideale:
* Questo dipende dai tuoi obiettivi:
* Fat essenziale: 2-5% per gli uomini, 10-13% per le donne (richieste per le funzioni corporee)
* Atleti: 6-13% per gli uomini, 14-20% per le donne (ottimale per le prestazioni)
* Fitness/Lean: 14-17% per uomini, 21-24% per le donne (buono per l'estetica e la salute)
* accettabile: 18-24% per gli uomini, 25-31% per le donne
* obeso: 25%+ per gli uomini, 32%+ per le donne
4. Calcola la massa del corpo magro (LBM):
* Lbm =peso - (percentuale di grasso corporeo x)
* Esempio:se pesi 200 libbre e il grasso corporeo è del 15%, allora
* Lbm =200 - (200 x 0,15) =200 - 30 =170 libbre
5. Stima l'intervallo di peso ideale:
* Una volta che conosci il tuo LBM e la tua percentuale di grasso corporeo * desiderato *, puoi calcolare il peso target.
* Peso target =lbm / (1 - percentuale di grasso corporeo desiderato)
* Esempio:se il tuo LBM è di 170 libbre e vuoi essere al 10% di grasso corporeo:
* Peso target =170 / (1 - 0,10) =170 / 0,90 =188,89 libbre
Considerazioni importanti:
* Concentrati sulla composizione corporea, non solo il peso: Il muscolo è più denso del grasso. Due persone della stessa altezza e peso possono sembrare drasticamente diverse a seconda della loro composizione corporea. Dai la priorità alla riduzione del grasso corporeo e all'aumento della massa muscolare piuttosto che fissarsi su un numero specifico sulla scala.
* Consultare un professionista: Un dietista registrato, un personal trainer certificato o un medico di medicina dello sport può fornire consigli personalizzati in base alle circostanze, agli obiettivi e allo stato di salute individuali. Possono valutare la composizione corporea, creare un piano nutrizionale e esercizio su misura e monitorare i tuoi progressi.
* Imposta obiettivi realistici: Costruire muscoli e perdere grasso richiede tempo e coerenza. Non cercare di apportare modifiche drastiche troppo rapidamente.
* Dare la priorità alla salute: Non sacrificare la tua salute per l'estetica. Evita diete estreme o regimi di allenamento. Concentrati su una dieta equilibrata, esercizio fisico regolare e sonno adeguato.
In sintesi:
Non esiste una risposta unica per tutti. L'approccio migliore è determinare la percentuale di grasso corporeo, calcolare la massa corporea magra, fissare un obiettivo realistico di grasso corporeo e quindi usarlo per stimare la gamma di peso ideale. Ancora più importante, dare la priorità a uno stile di vita sano e cercare una guida professionale per raggiungere i tuoi obiettivi di fitness in modo sicuro ed efficace.