iniziare un routine
Domanda
DOMANDA: Ho 29 anni e in buona salute, ma non fisicamente in forma. Darei me stesso come un po 'sovrappeso. Mi aspetto e vorrei iniziare l'allenamento su base regolare. E 'sicuro per me per iniziare a camminare 30 minuti al giorno su un tapis roulant? E a che ritmo? Inoltre, posso sollevare pesi? (3-5lbs) E c'è qualche verità l'affermazione che una donna incinta non dovrebbe alzare le braccia sopra la testa durante la gravidanza (a quanto pare il cavo può avvolgere attorno al collo dei bambini) ??? Solo curioso se questo vale o no il maggior numero di routine di peso che ho su DVD hanno le estensioni in testa
Grazie,
-LEXI-
RISPOSTA. Quante settimane lungo sei ?
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DOMANDA: sono solo 4-5 settimane lungo.
Risposta
Complimenti per aver la motivazione per iniziare l'allenamento! Voi e il vostro bambino di sviluppo otterrà benefici per la salute enormi attraverso la vostra partecipazione a regolare esercizio prenatale.
Fitness camminando su un tapis roulant sarà un buon posto per iniziare. Si desidera desiderare a passo svelto, uno che ottiene la frequenza cardiaca fino ad un livello che la percepiscono come "un po 'difficile." Se si riesce a mantenere questa intensità per 30 minuti, grande. Ma se vi trovate avere difficoltà, abbassare l'intensità sia a piedi lento, o abbassando la pendenza.
Dopo tre settimane di lavoro su quasi tutti i giorni della settimana, o quando si può facilmente fare 30 minuti a ritmo moderato, è possibile aumentare lentamente l'intensità dei vostri allenamenti. Inizia a camminare sia un po 'più veloce, o ad una pendenza più ripida per un minuto, per poi tornare verso il basso per un livello più moderato per i prossimi tre minuti. Dopo alcune settimane di questo, è possibile aumentare il tempo trascorso al livello più alto.
rimanere sempre in una zona in cui è possibile mantenere un tono di voce normale, senza ansimare. È possibile continuare a costruire lentamente la vostra forza cardiovascolare fino a quando si è in 20 settimane.
Dopo venti settimane, iniziare lentamente a cono verso il basso l'intensità dei vostri allenamenti. A questo punto prendere in considerazione di iniziare un corso di yoga prenatale, o il nuoto. È possibile continuare a camminare idoneità fino al parto, o le poche settimane prima.
Per quanto riguarda i pesi, da 3 a 5 chili è molto leggero e non avrà un grande effetto sul vostro corpo in entrambi i casi. Ma pesi fanno aumentare problemi posturali, scarsa l'utilizzo del corpo, e le questioni strutturali, quindi mi consiglia di noleggiare un grande allenatore personale esperto nel prenatale che può insegnare come utilizzare i pesi in modo corretto.
Il che non è vero che il sollevamento pesi sopra la testa fa sì che il cordone ombelicale per avvolgere intorno al collo del bambino! Nel corso di sollevamento testa di carichi pesanti in grado di sottolineare la colonna vertebrale nelle ultime fasi della gravidanza, quando la parete addominale non fornisce un adeguato controllo core e legamenti e altri tessuti connettivi sono più permissive.
Dal momento che sono un po 'sopra il vostro ideale di peso, si consideri la consultazione con un nutrizionista che può determinare il numero ideale di calorie che si devono consumare su base giornaliera. Questo vi impedirà di eccesso di guadagnare come la vostra gravidanza continua.
