Se sei attratto dal titolo, non sei solo. Le ricerche del "cibo migliore per la crescita dei capelli" sono aumentate su Google e TikTok, e molti cercano modi per far crescere i capelli più velocemente, combattere il diradamento o riparare le ciocche.
È un approccio diverso, visti i prodotti per capelli facciamo la parte del leone nella nostra attenzione quando si tratta di cura dei capelli. "L'attenzione è spesso rivolta a shampoo e balsami per mantenere i capelli al meglio", osserva Eva Proudman, tricologa di Absolute Collagen. "E mentre investire nei giusti prodotti per la cura dei capelli farà un'enorme differenza per la salute dei tuoi capelli, puoi anche aumentarne naturalmente la crescita e lo spessore mangiando i cibi giusti."
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"Dire che sei quello che mangi non è uno scherzo", insiste la parrucchiera delle celebrità Laurabeth Cabbot, e i medici sono d'accordo. "Seguire una dieta equilibrata, completa e nutriente è essenziale per la salute e la crescita dei capelli", conferma Lauren Penzi, MD, dermatologa certificata presso MDCS Dermatology.
"Ad esempio, le proteine sono un gruppo alimentare essenziale per i capelli poiché i nostri capelli sono composti da proteine chiamate cheratina. Allo stesso modo, anche gli aminoacidi, come la L-cisteina e la L-liseina, sono necessari poiché sono gli elementi costitutivi delle proteine", aggiunge.
Questo è anche il motivo per cui limitare l’apporto nutrizionale può avere effetti negativi sui capelli. "Sappiamo che le carenze nutrizionali contribuiscono al diradamento e alla caduta dei capelli", afferma Blair Murphy-Rose, MD, FAAD, dermatologo certificato presso Laser &Skin Surgery. "Le diete strettamente restrittive sono quelle più a rischio di contribuire in quanto potrebbero non avere il pieno equilibrio di nutrienti necessari per sostenere la crescita dei capelli."
Cosa dovresti mangiare per aumentare la crescita e la forza dei capelli? "Una dieta ben bilanciata per la salute dei capelli dovrebbe includere, ma non essere limitata, vitamina D, vitamina C, acido folico (vitamina B12), riboflavina (vitamina B2), biotina, ferro, zinco, selenio, antiossidanti e acidi grassi omega-3 e omega-6 e includere una quantità sufficiente di macronutrienti come proteine e grassi sani", continua il dottor Murphy-Rose.
Chiarisce inoltre:"Tutte le vitamine - A, B, C, D ed E - sono importanti, ma alcune delle più importanti supportate dagli studi sono elencate sopra."
Lo dicono anche i nutrizionisti. "Un corpo che viene nutrito da una serie di vitamine, minerali, antiossidanti e acidi grassi avrà capelli sani, tranne forse nel caso di una condizione che incide sulla salute dei capelli", aggiunge Serena Poon, nutrizionista, chef famosa e fondatrice di Just Add Water e Culinary Alchemy.
"Seguire una dieta ricca di frutta colorata, verdura, grassi di origine vegetale e cereali integrali trasformerà la tua salute in tanti modi, incluso rendere i tuoi capelli succulenti", aggiunge.
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"I capelli sono costituiti principalmente da proteine, quindi è fondamentale assumerne abbastanza nella dieta", afferma Michelle Henry, MD, FAAD, dermatologa certificata, indicando le carni magre e il pollame come alcune delle fonti più popolari di nutrienti, soprattutto perché sono anche ricchi di ferro.
"La carenza di ferro è collegata alla caduta dei capelli e gli alimenti ricchi di ferro possono aiutare a prevenire la caduta e il diradamento dei capelli." La carne rossa in particolare contiene anche zinco e la carenza di questo minerale è stata collegata alla caduta dei capelli.
"La carne di manzo e il pollame di alta qualità sono aggiunte fantastiche alla tua dieta per aumentare l'apporto proteico complessivo, fornendo allo stesso tempo al tuo corpo otto aminoacidi essenziali che non è in grado di produrre da solo. Per non parlare del fatto che queste carni sono ricche di sostanze nutritive come ferro, magnesio, calcio e vitamine come D, B6 e B12 per promuovere la salute e la forza dei capelli", concorda Eva.
"Inoltre, il brodo di ossa è anche ricco di aminoacidi", aggiunge Eva. In più è ricco di collagene. "Il brodo di ossa aiuta davvero i tuoi capelli", spiega il parrucchiere delle celebrità Marc Mena. "Stufati, zuppe, tutto ciò che è fatto con ossa."
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Fagioli, lenticchie e quinoa
Se non mangi carne, va bene: il dottor Henry indica opzioni a base vegetale come fagioli, lenticchie e tofu come fonti essenziali di proteine e zinco. "Lo zinco aiuta la crescita e la riparazione dei tessuti dei capelli", afferma. "I fagioli sono anche ricchi di ferro", afferma il dottor Penzi.
"Per chi segue una dieta a base vegetale, la quinoa è un superalimento essenziale", aggiunge Eva. "Vantando un profilo proteico completo, la quinoa contiene tutti gli aminoacidi che il tuo corpo non può produrre da solo", afferma. "Contiene anche antiossidanti, che aiutano a proteggere i capelli dai danni. Se non hai molta familiarità con la cucina con la quinoa, inizia sostituendo i carboidrati tradizionali, come il pane o il riso, con questi cereali ricchi di proteine."
"Ricchi di acidi grassi omega-3 che promuovono la crescita e la densità, i pesci grassi come il salmone, lo sgombro e le sardine sono eccellenti per la salute dei capelli", osserva Eva. "Inoltre, sono ricchi di proteine, vitamine del gruppo B, ferro e vitamina D, che possono migliorare la forza e la lucentezza dei tuoi capelli.
"Salmone e verdure, abbinati a carboidrati nutrienti come il riso integrale, sono un ottimo modo per ottenere un pasto delizioso ed equilibrato e allo stesso tempo aiutare i tuoi capelli", aggiunge. Ti senti elegante? Sia il dottor Penzi che il dottor Henry indicano le ostriche come un alimento particolarmente ricco di zinco.
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"Le uova sono un altro eroe della cura dei capelli, ricche di proteine e biotina per alimentare la produzione di cheratina e stimolare la crescita", afferma Eva. "Oltre a questo, lo zinco, il selenio e le vitamine D e B, presenti nelle uova, aiutano anche a prendersi cura della salute del cuoio capelluto."
Contengono anche L-cisteina. "La L-cisteina contribuisce alla formazione di legami disolfuro all'interno della struttura proteica dei capelli, che aiuta a mantenere la forza e l'integrità dei capelli", afferma il dottor Penzi. Mentre il dottor Suhail Alam, chirurgo di trapianto di capelli presso la Clinica Aventus, osserva che le uova aiutano anche a ridurre la fragilità dei capelli.
Puoi ottenere la tua dose giornaliera di ferro anche attraverso gli spinaci, che secondo il dottor Penzi sono anche un'ottima fonte di vitamina A. Il dottor Suhail Alam è un fan degli spinaci crudi perché contengono anche vitamina C e questa vitamina supporta l'assorbimento del ferro (è lo stesso motivo per cui ti consigliamo di assumere un integratore di ferro con un bicchiere di succo d'arancia).
Eva indica anche altre verdure a foglia verde come cavoli e cavoli come un alimento eccellente per la crescita dei capelli. "Questi sono ricchi di numerosi nutrienti, incluso il ferro", spiega. "Il ferro aiuta a fornire ossigeno alle cellule per una crescita sana, quindi una carenza di questo importante nutriente può avere un impatto negativo sulla crescita dei capelli."
Marc Mena indica l'avocado come una delle sue migliori scelte, poiché il frutto contiene vitamina A, vitamine del gruppo B, vitamina C, vitamina D, vitamina E, ferro, zinco e biotina. "La biotina è spesso consigliata per la salute dei capelli e può essere trovata nelle uova, nelle noci e nei cereali integrali", afferma il dottor Henry.
Noci, semi e cereali integrali
Noci e semi contengono zinco e una manciata di altri nutrienti essenziali per la cura dei capelli. "Molte noci e semi contengono molte vitamine e minerali che promuovono la crescita dei capelli, tra cui vitamina B e vitamina E, zinco e acidi grassi", secondo il dottor Murphy-Rose.
Sono anche ricchi di omega-3, che aiutano a nutrire i capelli, a sostenerne la crescita e a donare lucentezza. "Le noci contengono biotina, vitamine E e B e acidi grassi omega-3 che contribuiscono a rendere i capelli più forti e a prevenirne la caduta", osserva Eva. "Le mandorle sono ricche di vitamina E, nota per proteggere dai capelli danneggiati, mentre le noci del Brasile sono un'ottima fonte di selenio, fondamentale per la salute del cuoio capelluto."
E, naturalmente, anche la frutta secca è ricca di proteine:"Noci e semi sono ricchi di proteine, i tuoi capelli sono fatti di proteine, quindi è importante che la tua dieta sia ricca di fonti sane", aggiunge Serena.
"Gli agrumi, come arance, pompelmi e limoni, sono ricchi di vitamina C, che supporta la produzione di collagene", afferma Poon. "E il collagene è un componente importante delle proteine che compongono i capelli sani."
Allo stesso modo, i peperoni sono ricchi di vitamina C, osserva il dottor Henry.
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Ricche di beta-carotene, le patate dolci aiutano a produrre sebo, un balsamo naturale del cuoio capelluto che mantiene i capelli idratati e meno inclini alla rottura. Una porzione da 100 g di patate dolci contiene circa 13,1 mg di beta-carotene , che si converte in circa 1.090 µg di vitamina A.Dr. Suhail Alam
Il dottor Henry e Poon indicano anche i frutti di bosco come un'ottima fonte di vitamina C. "Le bacche di açai e i mirtilli sono ricchi di antiossidanti, che possono aiutare a proteggere i capelli dallo stress ossidativo, mantenendoli luminosi", afferma Poon.
Non dormire mangiando latticini. I latticini contengono sia vitamina D che L-lisina, secondo il dottor Penzi. "La L-lisina è essenziale per la produzione di collagene, una proteina che aiuta a mantenere la struttura e la forza di capelli, pelle e unghie", afferma.
Per un ulteriore apporto di proteine, prova lo yogurt greco:contiene tutto quanto sopra, oltre a B5 e proteine. "Sia la vitamina B5 che le proteine migliorano la circolazione sanguigna al cuoio capelluto e sostengono lo spessore dei capelli." Dottor Suhail Alam
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Le alghe sono ricche di iodio, un minerale essenziale per il corretto funzionamento della tiroide, che regola la crescita dei capelli e ne previene la caduta eccessiva. Le alghe essiccate, un tipo di alga marina, contengono circa 2.600 µg di iodio per 1 g, il che significa che anche piccole quantità superano di gran lunga il fabbisogno giornaliero di iodio. Dottor Suhail Alam
Potrebbe non essere tecnicamente un alimento, ma l’acqua merita sicuramente un posto in questa lista. "Rimanere idratati è essenziale per la salute generale, compresa la salute dei capelli", afferma il dott. Henry. "La disidratazione può rendere i capelli fragili e più inclini alla rottura."
“Oltre ad una corretta alimentazione, altre modifiche allo stile di vita possono migliorare la salute dei capelli. Lo stress gioca un ruolo importante nella salute dei capelli", afferma il dottor Murphy-Rose. "Assicurati di ridurre lo stress il più possibile partecipando ad attività che riducano i livelli di stress, qualunque essi siano per te, e dormi adeguatamente ed esercitati."
E poiché le carenze nutrizionali contribuiscono al diradamento e alla caduta dei capelli, coloro che seguono diete particolarmente restrittive – o che hanno difficoltà ad assumere abbastanza nutrienti nella loro dieta quotidiana – potrebbero voler prendere in considerazione gli integratori per una salute ottimale dei capelli. "I prodotti nutraceutici per la crescita dei capelli di Nutrafol includono una miscela di vitamine, minerali, antiossidanti ed estratti botanici per affrontare i fattori sottostanti che potrebbero contribuire al diradamento dei capelli e promuovere un ambiente favorevole alla crescita dei capelli", afferma il dottor Henry, che aggiunge che ciò è particolarmente importante se si segue una dieta a base vegetale.
"Il collagene è una parte cruciale del ciclo di crescita dei capelli e le diete a base vegetale spesso mancano di questo elemento, portando a carenze poiché non consumano sottoprodotti di origine animale", continua, suggerendo il Nutraceutico Vegan Hair Growth di Nutrafol per aiutare a colmare questo divario nutrizionale. "Questa formula bilancia con successo le cause principali del diradamento per una migliore crescita dei capelli ottimizzata per stili di vita a base vegetale."
Una versione di questa funzionalità è apparsa originariamente su Glamour US.
