Ingin mengurangi kalori saat memasak di rumah? Ide-ide inovatif ini akan membantu Anda memulai
Di manakah tempat terbaik untuk menemukan makanan lezat tanpa tambahan lemak dan kalori? Dapur Anda sendiri, kata Diana Steele, ahli diet dan konsultan nutrisi terdaftar di Vancouver. “Jika Anda memasak di rumah, Andalah yang memegang kendali, dan Anda memiliki peluang tanpa batas untuk mengontrol jumlah lemak yang Anda tambahkan dan mengubah bahan resep untuk mengurangi lemak.” Berikut adalah beberapa cara sederhana untuk mengurangi kalori dan lemak dari makanan rumahan yang terkesan dekaden seperti fettuccine alfredo atau fondue-tanpa mengorbankan rasa atau kenyamanan.
Sebuah studi baru-baru ini dari Universitas British Columbia menunjukkan penurunan berat badan yang signifikan dan menurunkan kadar kolesterol di antara peserta yang mengikuti rencana makan berdasarkan versi modern dari pola makan tradisional First Nations. Rencananya akan mengganti makanan bertepung seperti pasta, nasi dan kentang dengan sayuran non-tepung, termasuk kembang kol. Untuk alternatif rendah karbohidrat yang lezat, kukus kembang kol yang diparut kasar; rasanya yang ringan bisa dibumbui dengan sedikit bawang putih atau bubuk kari. Satu cangkir (250 mL) hanya menyediakan 29 kalori dan lima gram karbohidrat, dibandingkan dengan 216 kalori dan 45 gram karbohidrat untuk nasi merah berbiji panjang dalam jumlah yang sama. Masak dengan cara ini dan Anda akan menghemat:187 kalori, 1 g lemak, 40 g karbohidrat per porsi 1 cangkir (250 mL).
Saat Anda mengupas kulit ayam sebelum dimasak-bahkan jika Anda membungkus daging dengan kertas timah-Anda akan mendapatkan makanan kering yang rasanya seperti diet, kata Rose Reisman, penulis 17 buku masak, termasuk The Complete Light Kitchen . Tapi memakan kulitnya tidak akan membantu Anda mengurangi lemak dari makanan Anda. Jadi masak dengan kulitnya lalu buang sebelum disajikan . Itu hanya menambahkan satu gram lemak per porsi, tetapi tetap mempertahankan sarinya. Gosokkan bawang putih dan herba di bawah kulit untuk memaksimalkan rasa. Masak dengan cara ini dan Anda akan menghemat:56 kalori, 7 g lemak per porsi 4 ons (113 g).
Keju bisa menjadi godaan yang tinggi lemak, tetapi makan rendah lemak tidak berarti Anda terjebak dengan jenis keju yang hambar dan tanpa lemak. Pilih keju yang rasanya enak, dan gunakan lebih sedikit , saran Reisman. Misalnya, jika resep memerlukan satu cangkir (250 mL) cheddar, gunakan 1/2 cangkir (125 mL) Parmesan untuk mendapatkan rasa yang lebih pekat dan memuaskan. Masak dengan cara ini dan Anda akan menghemat:250 kalori, 24 g lemak per resep.
Burger adalah makanan pokok di Kanada, tetapi versi supermarket yang mewah mengandung 37 gram lemak dan 440 kalori. Ganti daging ayam giling dengan daging sapi dan campur dengan bahan penambah kelembapan dan serat seperti buah kering, bawang bombay atau bahkan nanas. (Kiat:Gunakan putih telur untuk mengikat semuanya.) Masak dengan cara ini dan Anda akan menghemat:200 kalori, 23 g lemak per 6 ons (170 g) burger patty. (Cobalah Burger Panggang atau Burger Ayam Terbaik kami dengan Salsa Buah Tropis.)
Fettuccine alfredo adalah salah satu hidangan terinspirasi Italia yang rasanya lezat tetapi sarat dengan lemak dan kolesterol sehingga jauh dari pola makan Mediterania yang ideal. Steele menyarankan solusi sederhana:Campurkan keju ricotta atau keju cottage rendah lemak dengan susu skim untuk menggantikan satu cangkir (250 mL) krim kocok. Masak dengan cara ini dan Anda akan menghemat:632 kalori, 85 g lemak per resep.
Alpukat kaya akan potasium, vitamin E, folat (vitamin B), dan serat, namun sekitar 80 persen kalorinya berasal dari lemak (walaupun jenis ini menyehatkan jantung). Saat membuat guacamole, Anda dapat mempertahankan tekstur lembut dan nutrisinya namun mengurangi kalori, dengan mengganti dua dari tiga buah alpukat dengan secangkir kacang baby lima yang sudah dimasak dan dihaluskan , saran Mary Sue Waisman, ahli diet asal Halifax dan penulis Flavour First . Tambahkan sedikit air jeruk nipis dan mayones rendah lemak. Masukkan beberapa tomat cincang segar dan daun ketumbar, bawang putih cincang, cabai jalapeno, dan jintan bubuk, dan tidak ada yang akan merasakan perbedaannya. Masak dengan cara ini dan Anda akan menghemat:522 kalori dari lemak, 58 g lemak per resep.
Salad adalah makanan rendah lemak, bukan? Tidak jika itu adalah Caesar tradisional yang dibuat dengan banyak minyak zaitun, telur, parmesan, dan crouton. Ganti saus ini dengan saus putih matang yang dibuat dengan susu rendah lemak , kata Waisman. Biarkan saus dingin, lalu encerkan dengan sedikit minyak zaitun. Bumbui dengan jus lemon, saus Worcestershire, dan saus Tabasco. Kocok bawang putih dan sedikit parmesan. Masak dengan cara ini dan Anda akan menghemat:225 kalori dari lemak, 25 g lemak per porsi 3 sendok makan (45 mL).
Meskipun pesta fondue kembali populer, jenis keju tradisional mengandung banyak lemak. Untuk hidangan rendah lemak dan cocok untuk keluarga, Waisman menyarankan mencoba makanan Jepang favorit Swiss ini:shabu-shabu . Masak irisan daging dan sayuran yang sangat tipis dalam panci berisi kaldu mendidih yang dibuat dari sejenis rumput laut kering yang disebut kombu (atau gunakan kaldu ayam rendah sodium). Kemudian celupkan camilan lezat ini ke dalam saus ponzu (tersedia di toko khusus dan toko kelontong makanan Asia), atau campuran kecap, jus lemon, dan cuka anggur beras. Masak dengan cara ini dan Anda akan menghemat:246 kalori, 15 g lemak per 1/2 cangkir (125 mL) porsi.