Kita semua tahu bahwa protein adalah ratunya pertumbuhan otot. Kekuatan nutrisi yang kurang diketahui:membantu Anda mempertahankan berat badan yang sehat. Hal yang sama juga berlaku untuk protein dalam bentuk suplemennya. “Bubuk protein dapat digunakan untuk menambah asupan protein sepanjang hari, yang dapat membantu mengekang nafsu makan dan meningkatkan asupan kalori yang terkontrol,” jelas Crystal Zabka-Belsky, MS, RD, ahli diet di Clean Eatz Kitchen.
Salah satu cara protein membantu Anda mengatur berat badan adalah melalui asam amino. Mendapatkan cukup senyawa ini sangat penting untuk mengatur sinyal lapar—keduanya berperan dalam pengelolaan berat badan, kata Laurie Schubert, PhD, RD, ahli diet olahraga dan Ketua komite Medis, Kesehatan, dan Kebugaran untuk USA Ninja. Tubuh Anda dapat memproduksi beberapa senyawa ini sendiri, namun sisanya harus berasal dari makanan Anda. Di situlah bubuk protein dapat membantu.
Bubuk protein bukanlah jalan pintas untuk menurunkan berat badan. Ini lebih merupakan alat yang dapat mempermudah prosesnya, membantu Anda tetap kenyang, mengisi bahan bakar tubuh, dan tetap menjalankan rutinitas. Dan karena tidak semua bubuk protein diciptakan sama (kami melihat Anda, tambahan gula dan bahan-bahan yang meragukan), memilih bubuk protein yang tepat itu penting—terutama jika menjaga berat badan yang sehat adalah tujuan Anda.
Sebagai ahli diet, dan mendapat masukan dari Kesehatan Wanita tim, kami mengumpulkan bubuk protein terbaik untuk menurunkan berat badan agar sesuai dengan berbagai preferensi dan kebutuhan diet, mulai dari whey hingga pilihan nabati. Sebelum memilih yang tepat untuk Anda, berikut beberapa faktor utama yang perlu dipertimbangkan.
Bubuk protein yang baik biasanya menyediakan 20 hingga 30 gram protein berkualitas tinggi per porsi. Itu adalah rentang yang efektif untuk mendukung pemulihan otot, pertumbuhan, dan asupan protein harian secara keseluruhan.
Penting juga untuk mempertimbangkan kepadatan protein, atau berapa banyak protein yang Anda peroleh dibandingkan dengan kalori, karbohidrat, dan lemak. Khususnya untuk menurunkan berat badan, rasio protein terhadap kalori yang lebih tinggi membantu menjaga asupan kalori secara keseluruhan tetap terkendali.
Bubuk protein berasal dari berbagai sumber, dan pilihan yang tepat bergantung pada preferensi diet, tujuan, dan sensitivitas Anda.
Protein berbahan dasar susu—seperti whey dan kasein—adalah protein lengkap, artinya mengandung sembilan asam amino esensial yang diperlukan untuk perbaikan, pemulihan, dan kesehatan otot secara keseluruhan. Whey cepat dicerna, biasa digunakan setelah latihan, dan dikaitkan dengan perbaikan komposisi tubuh. Kasein dicerna lebih lambat dan dapat meningkatkan rasa kenyang. Kolagen adalah pilihan lain yang berbahan dasar hewani, tetapi ini bukan protein lengkap dan biasanya lebih banyak digunakan untuk penyangga kulit, rambut, dan persendian.
Protein nabati—seperti kacang polong, kedelai, dan campurannya—adalah pilihan bagus bagi mereka yang membutuhkan alternatif produk susu atau hewani, baik karena alergi, intoleransi, atau preferensi. Meskipun beberapa sumber nabati tunggal mungkin kekurangan asam amino tertentu, formula campuran dapat memberikan profil asam amino lengkap yang sebanding dengan protein hewani.
Rasa mungkin menjadi salah satu faktor terpenting untuk dipertimbangkan—karena jika Anda tidak menikmati bubuk protein, kemungkinan besar debu akan terkumpul di dapur Anda. Tekstur juga penting, dan dapat memengaruhi pengalaman Anda secara keseluruhan seperti halnya rasa. Hal ini sering kali disebabkan oleh jenis protein yang digunakan:Protein berbahan dasar susu seperti whey dan kasein cenderung lebih halus dan lembut, sedangkan protein berbahan dasar nabati bisa sedikit lebih kental, dengan rasa yang lebih bersahaja.
Saat memilih rasa, pertimbangkan bagaimana Anda akan menggunakannya sehari-hari. Jika Anda kebanyakan meminum minuman shake, pilihlah rasa yang Anda yakin akan Anda sukai. Namun jika Anda berencana untuk mencampurkan protein ke dalam kopi, smoothie, oat, atau resep, keserbagunaan akan menjadi pertimbangannya. Vanila biasanya merupakan pilihan yang paling mudah beradaptasi, sedangkan coklat adalah pilihan yang dapat diandalkan untuk minuman shake dan makanan penutup. Rasa yang lebih unik memang menyenangkan, namun mungkin lebih sulit untuk diterapkan pada makanan dan resep yang berbeda.
Suplemen makanan, termasuk bubuk protein, tidak diatur secara ketat oleh Food and Drug Administration (FDA), yang berarti kualitasnya bisa sangat bervariasi. Pengujian pihak ketiga dari organisasi seperti NSF, USP, atau Informed Choice memverifikasi kemurnian, keamanan, dan pelabelan yang akurat, sehingga Anda dapat yakin bahwa produk tersebut mengandung persis seperti yang diklaimnya dan bebas dari zat terlarang.
Saya seorang ahli diet terdaftar yang tinggal di St. Louis dengan pengalaman hampir satu dekade dalam menulis dan mengedit nutrisi. Kesehatan Wanita tim telah menguji bubuk protein selama bertahun-tahun, dan memperbarui panduan ini sejak tahun 2023. Setelah mengevaluasi sendiri lusinan bubuk protein dengan cermat, saya mempersempit opsi terbaik, menilai kualitasnya, standar pengujian pihak ketiga, formulasi, daya cerna, dan efektivitas pemulihan.
Saya kemudian membuka Kesehatan Wanita editor atas umpan balik dan pengalaman pengujian mereka. Dengan semua itu, saya mempersempit bubuk protein terbaik untuk berbagai preferensi diet.
Bubuk ini mendapatkan posisi teratas untuk menurunkan berat badan berkat profil makronutriennya yang ramping, sertifikasi pihak ketiga, pilihan rasa yang luas, dan harga yang terjangkau. Ini adalah pilihan praktis dan bernilai tinggi bagi siapa pun yang ingin meningkatkan asupan protein tanpa menambah kalori yang tidak perlu.
Setiap porsi menghasilkan 24 gram protein dari campuran isolat protein whey, konsentrat protein whey, dan whey terhidrolisis, dengan isolat sebagai sumber utamanya. Hal ini membantu menjaga karbohidrat dan lemak tetap rendah—tidak lebih dari 4 gram karbohidrat dan 2 gram lemak per porsi—menjadikannya pilihan tepat untuk mendukung otot tanpa lemak saat mengalami defisit kalori, terutama bila dipadukan dengan latihan ketahanan.
Optimum Nutrition menawarkan lebih dari 20 pilihan mulai dari makanan klasik seperti coklat dan vanila hingga pilihan yang lebih berani seperti gulungan kayu manis, sereal buah, dan s’mores.
Baca Selengkapnya: Bubuk Protein Terbaik
Bubuk ini menggunakan isolat whey yang diberi makan rumput, sehingga secara alami rendah karbohidrat dan lemak, menghasilkan 23 gram protein hanya dengan 90 kalori per porsi.
Selain isolat protein whey, produk ini juga mengandung ProHydrolase, campuran enzim pencernaan yang dipatenkan yang dapat meningkatkan pencernaan dan penyerapan protein—keuntungan yang berguna jika Anda sensitif terhadap bubuk protein.
Bubuk proteinnya dimaniskan dengan buah biksu dan stevia dan pilihan rasanya berkisar dari pilihan yang lebih standar—seperti coklat dan vanila—hingga chai yang dibumbui dan kayu manis. Ada juga versi tanpa rasa, sehingga serbaguna untuk menyamarkan protein dalam smoothie, kopi, dan resep lainnya.
Nilai tambah besar lainnya adalah sertifikasi NSF Certified for Sport, salah satu standar tertinggi yang memastikan produk tersebut diuji terhadap zat terlarang, logam berat, dan kontaminan.
Baca Selengkapnya: Suplemen Terbaik untuk Wanita
Kombinasi whey dan kasein memberikan yang terbaik dari keduanya:whey dicerna dengan cepat untuk mendukung pemulihan otot, sementara kasein dicerna lebih lambat, membantu Anda tetap kenyang lebih lama—yang mungkin merupakan hal yang Anda butuhkan untuk berolahraga lagi (#IYKYK) jam, satu tugas lagi, atau satu latihan lagi tanpa merasa lelah.
Setiap porsi menyediakan 25 gram protein berkualitas tinggi dengan hingga 7 gram karbohidrat dan 3 gram lemak, tergantung rasanya. Muffin vanilla dan blueberry yang enak adalah cita rasa pribadi, tapi sejujurnya, menurut saya Anda akan senang dengan satu atau dua bak mandi apa pun di dapur Anda.
Formulanya diberi rasa alami, dimaniskan dengan stevia dan buah biksu, serta bebas hormon, rBST, dan GMO. Ini juga Bersertifikat NSF untuk Olahraga dan pihak ketiga diuji untuk kandungan protein, logam berat, alergen, dan mikroba. Bagi saya, tingkat kepercayaan, transparansi, dan keandalan menjadikannya salah satu dari sedikit bedak yang saya berlangganan.
Bubuk ini menawarkan pilihan nabati yang lengkap bagi mereka yang mencari alternatif pengganti protein susu dan hewani. Setiap porsi menyediakan 20 gram protein untuk 120 hingga 130 kalori, bersama dengan serat untuk mendukung rasa kenyang—menjadikannya pilihan tepat untuk menurunkan berat badan dan nutrisi secara keseluruhan.
Formulanya menggunakan protein kacang polong organik dengan tambahan metionin, asam amino esensial yang tidak dapat diproduksi sendiri oleh tubuh, dan harus diperoleh dari sumber makanan. Protein kacang polong secara alami rendah metionin, jadi menambahkannya akan menciptakan profil asam amino yang lebih lengkap—sentuhan yang bijaksana namun langka di antara bubuk protein nabati lainnya. Produk ini juga mengandung 120 miligram kolin, nutrisi penting yang mendukung metabolisme metionin dan membantu mengatasi kesenjangan pola makan yang umum.
Seperti semua produk Ritual, daftar bahannya sederhana dan disengaja, menampilkan rasa alami, minyak kelapa MCT untuk rasa lembut, dan pemanis seperti stevia dan buah biksu. Meskipun pilihan rasa terbatas pada coklat dan vanila, bubuknya tercampur dengan sangat lembut untuk menghasilkan protein nabati, dengan rasa yang sangat menyenangkan.
Ritual juga sangat menekankan pengujian dan transparansi. Ini Bersertifikat Konten NSF, yang berarti setiap batch diuji untuk logam berat, pestisida, dan kontaminan lainnya—pertimbangan penting dalam kaitannya dengan protein nabati, karena sumbernya bisa sangat bervariasi.
Mencari pilihan yang lebih seimbang dan mengenyangkan daripada protein shake pada umumnya? Ka'Chava mengandung 240 kalori, 25 gram protein nabati, dan 6 gram serat per porsi, mendukung energi berkelanjutan dan rasa kenyang yang tahan lama.
Meskipun lebih padat kalori dibandingkan kebanyakan bubuk protein, itulah yang membuatnya menjadi pengganti makanan yang efektif. Saya dapat membuktikannya:tidak seperti kebanyakan minuman shake yang pernah saya coba, minuman ini membuat saya puas selama berjam-jam. Saya menikmati mencampurkan vanila atau coklat dengan susu almond dan kopi untuk sarapan cepat dan mengenyangkan—cocok untuk pagi hari saat bepergian atau waktu yang lama di meja kerja saya.
Ka'Chava juga mengandung berbagai bahan fungsional, termasuk omega-3, MCT, antioksidan, adaptogen, probiotik, enzim pencernaan, dan campuran sayuran. Meskipun daftar bahannya panjang, bahan ini tercampur dengan lancar dengan butiran minimal dan menghindari rasa terlalu bersahaja yang khas dari bubuk nabati.
Setiap porsi mengandung 20 gram peptida kolagen dan 18 gram protein dari sapi yang diberi makan rumput dan dipelihara di padang rumput. Hal ini selaras dengan penelitian yang menunjukkan bahwa kolagen dapat membantu mengurangi lemak tubuh sekaligus meningkatkan massa bebas lemak.
Ini juga sangat mudah untuk dilakukan dalam rutinitas Anda. Aduk ke dalam kopi, haluskan menjadi smoothie, atau campurkan ke dalam yogurt atau bahkan sup. Pilihan rasa seperti coklat, lemon, matcha, bumbu labu, dan vanila menggunakan rasa alami dan stevia tanpa tambahan gula, sedangkan versi Tanpa Rasa sangat minim—alias hanya mengandung peptida kolagen. Bonus:Bersertifikasi NSF untuk Olahraga, sehingga telah diuji terhadap zat terlarang dan kontaminan.
Ingat saja:Kolagen bukanlah protein lengkap, sehingga tidak memiliki semua asam amino esensial yang harus kita peroleh dari makanan atau suplemen kaya protein. Lengkapi dengan sumber protein lengkap lainnya—seperti daging sapi, ayam, yogurt Yunani, telur, atau bubuk protein berkualitas tinggi lainnya—untuk memenuhi basis nutrisi dan mendukung tujuan Anda.
“Bubuk protein adalah versi protein terisolasi yang dimaksudkan untuk meningkatkan asupan protein secara keseluruhan tanpa harus mengonsumsi seluruh makanan sumber protein tersebut,” kata Zabka-Belsky. Meskipun nyaman, penting untuk diingat bahwa bubuk protein adalah suplemen , bukan pengganti sumber protein makanan utuh. Makanan utuh memberikan nutrisi tambahan—seperti serat, vitamin, dan mineral—yang tidak sepenuhnya ditawarkan oleh bubuk protein.
“Mengonsumsi suplemen protein dapat dikaitkan dengan penurunan berat badan dalam berbagai cara,” kata Zabka-Belsky. “Ini dapat digunakan untuk mengurangi keinginan makan dan makan makanan sepanjang hari dan, bila dikonsumsi dalam dosis tertentu, dapat meningkatkan sintesis protein otot yang konsisten, yang meningkatkan massa otot yang optimal.”
TL;DR:Bubuk protein dapat membantu Anda tetap kenyang, mendukung otot tanpa lemak, dan mengikuti pola makan yang dikontrol kalori—semuanya penting untuk menurunkan berat badan dan pengelolaan berat badan jangka panjang.
Protein whey, protein susu yang cepat dicerna, adalah pilihan utama untuk menurunkan berat badan karena biasanya ramping dan mendukung peningkatan komposisi tubuh—terutama bila dipadukan dengan latihan ketahanan dan defisit kalori. “Kasein direkomendasikan di penghujung hari karena pencernaannya lebih lambat dan mendorong pemulihan yang tenang dalam semalam,” kata Zabka-Belsky.
Oleh karena itu, faktor terpenting adalah memenuhi kebutuhan protein dan kalori harian untuk mendukung tujuan penurunan berat badan Anda, baik yang berasal dari whey, kasein, atau bubuk protein hewani atau nabati berkualitas tinggi lainnya.
Pola makan yang mengandung 1,2 hingga 1,6 gram protein per kilogram berat badan per hari dapat membantu mengatur nafsu makan dan mendukung pengelolaan berat badan, menurut The American Journal of Clinical Nutrition . Sebagai gambaran, seseorang dengan berat badan 200 pon (sekitar 91 kilogram) harus mengonsumsi sekitar 109 hingga 146 gram protein per hari. (Untuk mengonversi pon ke kilogram, bagi berat badan Anda dalam pon dengan 2,2.)
Ingatlah bahwa kebutuhan protein Anda bergantung pada faktor-faktor seperti usia, berat badan, dan rutinitas olahraga. Karena kebutuhan setiap orang berbeda-beda, sebaiknya konsultasikan dengan ahli kesehatan atau ahli diet terdaftar untuk menentukan target protein optimal Anda.
Secara umum, Anda harus mengonsumsi 1 hingga 2 porsi per hari, karena bubuk protein harus melengkapi pola makan yang seimbang. Sisa protein Anda harus berasal dari makanan utuh—seperti ayam, sirloin, yogurt Yunani, dan kacang-kacangan—yang memberikan nutrisi yang tidak akan Anda temukan, bahkan dalam bubuk protein “terbaik”.
Ingat juga bahwa protein shake tidak boleh menggantikan makanan. “Bubuk protein tidak memiliki cukup kalori atau nutrisi untuk dijadikan makanan sebenarnya,” kata ahli gizi Megan Byrd, RD. Sebagai gantinya, nikmati camilan sebagai minuman kocok pasca-latihan, atau campurkan ke dalam smoothie atau makanan panggang untuk membuat camilan lebih mengenyangkan dan bergizi seimbang.
Saat memilih bubuk protein untuk menurunkan berat badan, mulailah dengan kandungan dan sumber proteinnya. Usahakan untuk mengonsumsi setidaknya 20 gram protein per porsi dari sumber lengkap, seperti whey atau kasein, atau campuran nabati, seperti kacang polong dan beras, yang menyediakan semua asam amino esensial. Beberapa protein nabati juga menyertakan tambahan asam amino esensial untuk melengkapi profilnya.
Selanjutnya, pertimbangkan makro. Pilihan yang baik adalah yang tinggi protein dan rendah lemak dan karbohidrat. Banyak bubuk nabati juga secara alami mengandung serat, yang dapat membantu meningkatkan rasa kenyang.
Dan sebuah kata bijak:jangan meremehkan kekuatan rasa. Memilih bubuk protein yang benar-benar Anda sukai dapat membuat perbedaan besar dalam perjalanan penurunan berat badan Anda—terutama jika bubuk tersebut membantu mengekang keinginan untuk mengonsumsi makanan berkalori tinggi yang membuat Anda merasa tidak puas.
Paul Kita adalah Wakil Editor di Men's Health , di mana dia telah meliput makanan, memasak, nutrisi, suplemen, perawatan, teknologi, perjalanan, dan peran sebagai ayah di merek tersebut selama lebih dari 15 tahun. Ia juga penulis dua Kesehatan Pria buku masak, Guy Gourmet dan A Man, A Pan, A Plan , dan pemenang James Beard Award.