11 menit membaca
Anda telah membeli suplemen mewah, melakukan biohacking pada pola makan dan rutinitas olahraga Anda, mengoptimalkan siklus tidur Anda, dan Anda telah melakukan semuanya atas nama umur panjang. Tapi bagaimana jika saya bilang sumber awet muda sebenarnya adalah teman-teman yang Anda jalin selama ini? Memang benar:Hubungan Anda mempunyai dampak yang sangat besar terhadap penuaan biologis—sama besarnya atau bahkan lebih dibandingkan penanda kesehatan tradisional.
“Orang-orang menganggap tekanan darah dan kadar kolesterol sebagai faktor yang menentukan kesehatan mereka, dan mereka mengabaikan fakta bahwa hubungan dalam hidup juga menentukan kesehatan Anda,” kata Dr. Shad Marvasti, MD, MPH, seorang dokter dan penulis Longevity Made Simple . “Dan sekarang, penelitian menunjukkan bahwa pembentukan tersebut sebenarnya terjadi pada tingkat molekuler, sesuatu yang belum kita ketahui sebelumnya.”
Itu tidak berarti Anda harus menukar setiap sesi gym dengan obrolan. Hubungan sosial “hanya salah satu bagian dari teka-teki yang membuat hidup panjang dan sukses,” kata Dr. Erika Schwartz, MD, pembawa acara podcast American Academy of Anti-Aging Medicine, Redefining Medicine , dan penulis Jangan Biarkan Dokter Anda Membunuh Anda . (Yang lain, dia dan Dr. Marvasti sepakat, adalah nutrisi yang tepat, olahraga, tidur, dan keseimbangan hormonal.) Namun, meskipun penelitian selama puluhan tahun menunjukkan pentingnya membangun dan memelihara hubungan yang sehat dan positif seumur hidup, sering kali “tip” umur panjanglah yang paling sedikit mendapat perhatian.
“Sebagian besar dari kita terjebak dalam suplemen dan biohack yang mahal,” kata Dr. Marvasti. “[Tetapi] berinvestasi dalam hubungan Anda sama pentingnya dengan berinvestasi dalam pola makan, rutinitas olahraga, dan rutinitas tidur Anda.” Selain itu, secara harfiah tidak ada efek samping negatif—dapatkah botol peptida kolagen Anda menyatakan hal tersebut?
Ini buktinya, plus cara mempererat hubungan agar panjang umur, sehat, dan bahagia:
Sejak tahun 2010, berbagai penelitian telah menunjukkan bahwa “hubungan sosial dan risiko kematian mempunyai hubungan yang sangat erat,” kata Dr. Schwartz. Faktanya, orang-orang yang memiliki hubungan sosial yang lebih kuat memiliki kemungkinan bertahan hidup sebesar 50 persen lebih tinggi dibandingkan dengan mereka yang tidak memiliki hubungan sosial, menurut tinjauan metanalitik tahun 2010. Dan yang terjadi justru sebaliknya:Isolasi sosial dikaitkan dengan peningkatan risiko kematian dini, demikian temuan tinjauan meta-anayltic tahun 2015 yang dilakukan oleh anggota tim peneliti yang sama. Mungkin tidak mengherankan, “epidemi kesepian” juga berdampak pada umur panjang Anda. Isolasi sosial, kesepian, dan hidup sendiri semuanya ditemukan menjadi faktor risiko kematian yang signifikan, terutama pada orang lanjut usia, menurut meta-analisis tahun 2025 terhadap 86 penelitian.
Isolasi Sosial vs. Kesepian: Kedua istilah ini sering digunakan secara bergantian (terutama pascapandemi), namun terdapat perbedaan yang jelas di antara keduanya. “Kesepian mengacu pada perasaan subjektif dan tidak menyenangkan terkait dengan persepsi sendirian atau terputus, bahkan saat berada di dekat orang lain,” kata Dr. Erin Engle, PsyD, psikolog di NewYork-Presbyterian/Columbia University Irving Medical Center. “Atau, isolasi sosial mengacu pada tidak adanya hubungan sosial yang bermakna, kontak sosial, atau dukungan.” Misalnya, Anda mungkin merasa kesepian saat pertama kali menghadiri makan malam bersama pasangan lain setelah kehilangan pasangan, tetapi Anda mengalami isolasi sosial ketika segala bentuk dukungan sosial (romantis, platonis, atau kekeluargaan) tidak tersedia.
Berkat semua penelitian ini, “kita tahu bahwa keterhubungan sosial meningkatkan kapasitas fungsional dan umur panjang,” kata Dr. Schwartz. “Semakin banyak orang yang terhubung, baik sebagai pasangan atau dengan teman… semakin besar pula penurunan risiko kematian.” Meskipun ada manfaat umur panjang yang spesifik dalam hubungan romantis (akan dibahas lebih lanjut sebentar lagi), jelas bahwa memprioritaskan teman memiliki banyak keuntungan, terutama bagi orang lanjut usia yang sudah bercerai atau kehilangan pasangan.
Kualitas perkawinan yang lebih baik dikaitkan dengan kesehatan yang lebih baik, termasuk risiko kematian yang lebih rendah dan reaktivitas kardiovaskular yang lebih rendah selama konflik, dan dampak terhadap hasil kesehatan ditemukan serupa dengan perilaku lain, seperti pola makan dan olahraga, berdasarkan tinjauan meta-analitik tahun 2015. Pernikahan dan hidup bersama juga ditemukan memiliki “efek perlindungan” terhadap angka kematian, berdasarkan sebuah penelitian pada tahun 2022 di Thailand. Sekali lagi, yang terjadi justru sebaliknya:Risiko kematian dini adalah 30 persen lebih tinggi pada orang yang bercerai dan berpisah dibandingkan dengan pasangan menikah, menurut meta-analisis tahun 2014 terhadap 104 penelitian. (Laki-laki yang bercerai, khususnya, ditemukan lebih berisiko dibandingkan perempuan yang bercerai, namun perbedaan antara laki-laki dan perempuan menurun seiring bertambahnya usia.)
Jadi menikah saja, dan Anda tidak hanya akan hidup bahagia selamanya, tapi selamanya, bukan? Kurang tepat. “Anda tidak ingin menjalin hubungan hanya demi menjalin hubungan,” kata Dr. Marvasti. “Yang beracun dapat berdampak negatif pada kesehatan Anda, seperti halnya yang sehat dapat berdampak positif.”
Contoh kasus:Kualitas hubungan negatif, yang ditandai dengan menerima kritik dari pasangan, meningkatkan risiko kematian pada orang lanjut usia, menurut sebuah penelitian pada tahun 2021. Konflik yang terus-menerus meningkatkan kadar kortisol, hormon stres, dan tekanan darah Anda, kata Dr. Marvasti. “Ini hanya melepaskan lebih banyak racun, yang pada dasarnya mempercepat penuaan.”
“Kita berbicara tentang nutrisi, kita berbicara tentang racun, kita berbicara tentang banyak hal, tetapi kita tidak berbicara tentang stres yang disebabkan oleh isolasi atau hubungan yang berakhir karena kematian mendadak orang yang kita cintai,” kata Dr. Schwartz. “Hal-hal tersebut akhirnya diteliti, dan menunjukkan bagaimana hal tersebut menciptakan keterbatasan fungsional dalam kapasitas fisik dan mental.”
Dia mengutip sebuah penelitian pada tahun 2023 yang menggunakan data dari studi nasional longitudinal Mid-Life in the United States (MIDUS) dan menemukan bahwa orang yang memiliki hubungan positif juga memiliki lebih sedikit keterbatasan fungsional dan peningkatan umur panjang. “Peradangan lebih sedikit [dan lebih sedikit] insiden serangan jantung, stroke, dan kanker,” katanya. Bahkan di antara orang-orang yang memiliki kecenderungan genetik terhadap penyakit tertentu, gen-gen tersebut tidak akan teraktivasi tanpa faktor lingkungan tertentu, dan isolasi sosial merupakan faktor yang lebih berpengaruh daripada yang diperkirakan sebelumnya.
Meskipun Anda tidak dilahirkan untuk menjadi kupu-kupu sosial, keinginan untuk menjalin hubungan antarmanusia ada dalam DNA Anda (agak). Ini semua tentang telomer, yang merupakan wilayah rangkaian DNA berulang di ujung kromosom yang melindunginya agar tidak rusak atau kusut. “Semakin panjang telomernya, semakin lama kita hidup,” kata Dr. Schwartz. Panjang telomer merupakan indikator kunci penuaan sel karena setiap kali sel membelah, telomer menjadi sedikit lebih pendek. Akhirnya, sel-sel tersebut menjadi sangat pendek sehingga sel tidak dapat lagi membelah dan mati.
“Kami telah mengamati bagaimana panjang telomer dipengaruhi oleh stres yang disebabkan oleh isolasi, stres yang disebabkan oleh kematian, stres yang disebabkan oleh kesepian,” kata Dr. Schwartz, merujuk pada penelitian tahun 2019. “Benar saja, panjang telomernya lebih panjang pada orang yang terhubung.”
Meskipun kekuatan hubungan antarmanusia dimulai pada tingkat seluler, namun tidak berakhir di sana. Orang dengan keterlibatan sosial yang tinggi memiliki usia biologis yang lebih rendah dan menunjukkan perilaku yang lebih sehat secara keseluruhan dibandingkan orang dengan kehidupan sosial yang kurang kuat, berdasarkan sebuah penelitian pada tahun 2025.
Anda mungkin tahu bahwa oksitosin, hormon pengikat, dilepaskan selama interaksi sosial yang positif, namun Anda mungkin tidak tahu bahwa oksitosin dianggap memainkan peran penting dalam proses penuaan yang sehat, menurut National Library of Medicine. Hormon tersebut telah terbukti “menggunakan sifat anti-inflamasi pada otak yang belum matang dan dewasa,” menurut NLM, dan baik oksitosin maupun reseptornya telah dikaitkan dengan panjang telomer dan terbukti memperlambat percepatan penuaan sel dalam sebuah penelitian tahun 2016. Namun, hingga saat ini, belum ada penelitian pada manusia yang menunjukkan hubungan sebab-akibat antara oksitosin dan penuaan biologis.
Tidak seperti sup dan biohack yang mahal, tidak ada dosis yang disarankan untuk hubungan. Penelitian menunjukkan bahwa semakin banyak, semakin meriah, namun ketika hari-hari Anda terbagi antara pekerjaan, tanggung jawab mengurus rumah tangga, dan tugas rumah tangga, Anda merasa seperti tidak punya waktu luang untuk diri sendiri—apalagi satu jam luang untuk ngobrol sambil minum kopi, bahkan dengan teman terdekat Anda.
“Bagi orang dewasa, menyisihkan waktu untuk berhubungan mungkin terasa lebih sulit dari sudut pandang praktis, dibandingkan ketika seseorang masih bersekolah dan dikelilingi oleh teman-temannya atau memiliki lebih banyak ‘waktu luang’ untuk bersosialisasi,” kata Engle. Meski begitu, National Institutes of Health (NIH) merekomendasikan agar orang dewasa melakukan interaksi sosial yang bermakna selama satu hingga tiga jam per hari, tambahnya, karena disarankan bahwa jumlah tersebut merupakan jumlah minimum yang diperlukan untuk mendukung kesehatan sosial dan mengurangi kesepian.
Tentu saja, kedengarannya banyak, tapi itu terdiri dari gabungan momen-momen bersama dengan apa yang biasa disebut sebagai “ikatan kuat dan lemah”, yakni masing-masing teman dekat dan kenalan. Untuk memaksimalkan setiap interaksi, para ahli membagikan saran mereka untuk berumur panjang dengan:
Baik Anda bertanya kepada rekan kerja tentang liburan mereka baru-baru ini atau sekadar mengobrol dengan barista kopi, setiap interaksi berkontribusi pada Anda mendapatkan hubungan sosial yang bermakna setiap hari, kata Engle. Tidak peduli seberapa dangkal atau singkatnya, setiap percakapan adalah simpanan kesehatan Anda—dan juga kesehatan mereka.
Namun jika Anda khawatir akan mencapai waktu minimum satu jam karena Anda bekerja dari rumah atau tinggal sendirian, berinvestasi dalam beberapa hubungan penting dapat memberikan hasil maksimal. “Penelitian menunjukkan bahwa memiliki teman dekat atau orang kepercayaan itu baik bagi kita dan mungkin memberikan kontribusi kualitas yang maksimal [terhadap manfaat kesehatan],” kata Engle. Pertemuan tatap muka adalah cara yang paling bermanfaat (beberapa penelitian bahkan menunjukkan bahwa hal ini dapat membantu mengurangi depresi), tambahnya, namun obrolan video juga berguna untuk hubungan sosial. Mungkin Anda tidak punya waktu atau uang untuk pergi makan malam bersama teman dekat setiap minggunya, tapi Anda bisa memasak makanan bersama melalui Facetime.
Ini adalah tip yang sederhana, cepat, dan mungkin jelas, namun sering kali diabaikan. Karena hubungan negatif mempunyai dampak yang sama besarnya terhadap umur panjang seperti halnya hubungan positif, pastikan Anda menginvestasikan waktu dan upaya ke dalam hubungan yang sudah bermanfaat bagi hidup Anda, kata Dr. Marvasti, seperti teman kuliah Anda yang selalu mendukung Anda. (Dan jika Anda sedang mempertimbangkan untuk memutuskan hubungan dengan teman yang beracun, ketahuilah bahwa Anda melakukan yang terbaik untuk diri Anda sendiri.) Lagi pula, Anda ingin berada di sini untuk waktu yang lama dan saat yang tepat.
“Berinvestasi dalam suatu hubungan bukan sekadar mengangkat telepon dan menelepon,” kata Dr. Marvasti. “Kerentanan dan kepercayaan adalah bagian penting dalam [membangun] hubungan yang autentik dan bermakna.” Dia bahkan menyebut “malam poker” sebagai jalan keluar yang sehat bagi pria, khususnya, untuk menjadi rentan. “Anda berbicara tentang tantangan dalam hidup, Anda saling mendukung, dan Anda mungkin tidak menganggapnya sebagai hal yang sehat,” katanya, “tetapi jika hal tersebut memberikan ruang untuk melakukan percakapan tersebut, di mana orang dapat berbagi sesuatu dan mendapatkan dukungan sosial, maka hal tersebut juga dapat memenuhi syarat sebagai hal tersebut.”
Menjadi rentan dapat memperdalam hubungan yang ada dan mendukung berbagi yang otentik, Engle menegaskan, namun dia memperingatkan agar tidak berbagi satu arah atau berbagi secara berlebihan karena hal itu dapat membatasi kedekatan atau secara tidak sengaja menjauhkan orang lain. (Terjemahan:Cobalah untuk tidak melakukan trauma dump.) Selama keinginan Anda untuk menjadi rentan datang dari tempat yang tulus, dan Anda memberi teman Anda kesempatan untuk berbagi juga, katanya, hubungan Anda hanya akan mendapat manfaat.
“Kemurahan hati dalam suatu hubungan dapat memperkuat hubungan,” kata Engle, dan hal ini tidak memakan banyak biaya. Kirimkan kartu ulang tahun, tawarkan untuk memulai rencana, bagikan informasi bermanfaat—seringkali, hanya itu yang diperlukan untuk memastikan orang lain mengetahui bahwa Anda peduli. Namun Anda juga bisa (dan harus) memberi tahu mereka. “Berbagi kasih sayang, atau mengungkapkan kehangatan dan penghargaan, juga mendukung pemeliharaan hubungan,” kata Engle. Misalnya, pujilah kontribusi rekan kerja Anda terhadap sebuah proyek, atau sampaikan betapa berartinya bagi Anda ketika seorang teman mampir untuk berkunjung. Belum lagi, akan menyenangkan jika membuat mereka merasa senang!
Selain berinvestasi pada hubungan Anda saat ini, Anda juga perlu menjalin hubungan baru, terutama jika Anda baru saja mengalami perubahan hidup, seperti perpindahan besar, perceraian, atau kematian pasangan. Untuk memulainya, carilah aktivitas dan hobi yang menawarkan peluang alami untuk terhubung melalui minat yang sama, kata Dr. Engle. Hal ini bisa sangat membantu bagi mereka yang baru saja melajang, tambahnya, karena bergabung dengan kelompok berbasis aktivitas atau hobi tidak hanya membantu mereka tetap sibuk, namun juga menghidupkan kembali minat yang memperkuat identitas mereka.
Manfaat utama bergabung dengan komunitas yang sudah ada, baik itu liga pickball, kelompok jalan kaki, atau klub buku, adalah membantu Anda mengembangkan hubungan pribadi dengan masing-masing anggota, kata Dr. Marvasti. (Manfaat bonus untuk aktivitas berbasis olahraga apa pun:Ini menyentuh dua elemen penting Dr. Marvasti untuk umur panjang, hubungan, dan olahraga sekaligus. Tiga elemen lainnya adalah pola makan, stres, dan tidur.)
Selain itu, baik Anda mencetak poin di lapangan atau berbagi pemikiran tentang alur cerita, aktivitas yang membuat orang merasa seperti kontributor akan semakin memupuk hubungan, kata Dr. Schwartz. Hal ini khususnya bermanfaat bagi perempuan di usia paruh baya, karena mereka yang memiliki tingkat integrasi sosial yang lebih tinggi, terutama menghadiri kegiatan keagamaan dan berpartisipasi dalam perkumpulan kelompok, memiliki masa hidup yang lebih panjang dan kemungkinan lebih besar untuk mendapatkan umur panjang yang luar biasa, menurut sebuah penelitian pada tahun 2019.
Terlebih lagi:Bekerja dengan orang lain untuk mencapai tujuan bersama dapat memberi Anda makna dan tujuan, yang juga berkontribusi terhadap umur panjang, kata Dr. Marvasti. Kerja sukarela bisa menjadi cara yang sangat berarti untuk terhubung sekaligus memenuhi tujuan dan mengambil tindakan, tambah Engle. Tapi persahabatan bisa dijalin dengan mudah melalui kegiatan yang kurang baik, seperti di meja poker yang disebutkan di atas. Kuncinya, kata Dr. Schwartz, adalah “menemukan cara yang penuh semangat untuk berkontribusi” karena di sanalah Anda akan menemukan tujuan Anda—dan orang-orang yang memiliki tujuan tersebut.
Dahulu kala, media sosial membuat tetap berhubungan dengan teman menjadi lebih mudah dari sebelumnya. Dan ini masih menjadi salah satu cara yang paling berguna untuk menjaga hubungan jarak jauh dan persahabatan, kata Engle, dan juga menawarkan ruang pertemuan dan platform unik untuk kelompok. Namun waktu yang Anda habiskan untuk menelusuri TikTok, Instagram, dan Facebook tidak berarti Anda benar-benar terhubung dengan siapa pun—bahkan, hal tersebut cenderung memiliki efek sebaliknya. “Sekarang kita melihat penelitian menunjukkan bahwa penggunaan [media sosial] yang berlebihan sebenarnya berkontribusi terhadap kesepian,” kata Dr. Marvasti.
Masalahnya adalah kebanyakan orang memperlakukan Facebook dan Instagram seperti sorotan, dan kurangnya kerentanan yang autentik hanya akan menumbuhkan “persahabatan yang dangkal,” jelasnya, dibandingkan persahabatan yang mendalam dan bermakna. Tapi hanya itu yang akan bermanfaat bagi kesehatan dan kesejahteraan Anda secara keseluruhan dalam jangka panjang. “Lebih penting memiliki beberapa pertemanan dan hubungan yang benar-benar berkualitas tinggi, dibandingkan mengenal 30 orang yang Anda temui secara sporadis dan pada tingkat yang sangat dangkal.”
Sekarang, Anda tidak perlu menghapus akun Anda. Sebaliknya, “pertimbangkan untuk menggunakan media sosial dengan sengaja, sebagai pelengkap bentuk keterlibatan sosial lainnya,” kata Engle, agar Anda tidak bergantung padanya. Misalnya, Anda dapat menetapkan batas waktu harian yang secara otomatis mengunci Anda dari aplikasi media sosial setelah jangka waktu penggunaan yang ditentukan. Kemudian, pikirkan bagaimana Anda dapat memanfaatkan waktu tersebut—menelepon teman, menghadiri acara komunitas, makan bersama pasangan tanpa menelepon.
Memang benar, memang diperlukan upaya untuk menciptakan dan memelihara hubungan yang positif, kata Engle, namun investasi ini sepadan—tidak hanya untuk kesehatan Anda, namun juga untuk orang-orang yang Anda kasihi. Lagipula, apa gunanya panjang umur tanpa teman di sisimu?
Lindsay Geller adalah direktur gaya hidup di Women’s Health, di mana dia mengawasi bagian Seks &Cinta, Hubungan, dan Kehidupan serta mengelola konten Women’s Health+. Dia memiliki 10 tahun pengalaman meliput topik seks, hubungan, kesehatan, kebugaran, dan gaya hidup umum untuk publikasi cetak dan digital. Dia saat ini tinggal di New Jersey bersama suaminya dan suka berlari di sekitar taman setempat bersama anjing penyelamatnya.