Pertimbangan utama sebelum Anda mulai:
* Sasaran:
* Pertumbuhan otot (hipertrofi): Fokus pada berat sedang dengan repetisi sedang hingga tinggi (8-12 atau 10-15).
* Kekuatan: Fokus pada berat yang lebih berat dengan repetisi yang lebih rendah (3-8).
* ketahanan: Fokus pada berat yang lebih ringan dengan repetisi yang lebih tinggi (15+).
* toning (definisi otot yang lebih baik): Ini sering merupakan kombinasi dari pertumbuhan otot dan mengurangi lemak tubuh. Fokus pada pendekatan yang seimbang dengan nutrisi yang baik.
* Level Pengalaman:
* Pemula: Mulailah dengan latihan berat badan dan bobot yang lebih ringan, fokus pada bentuk yang tepat.
* Intermediate: Secara bertahap meningkatkan berat dan volume.
* Lanjutan: Menggabungkan teknik canggih seperti set drop, superset, dan latihan isolasi.
* Akses peralatan:
* gym: Akses ke dumbel, barbel, mesin, dan kabel.
* Beranda: Peralatan terbatas (pita resistensi, dumbbell, berat badan).
* Pemulihan: Otot tumbuh saat istirahat. Pastikan untuk mendapatkan cukup tidur dan nutrisi. Lengan sering dapat dikerjakan 2-3 kali per minggu, tetapi memungkinkan setidaknya satu hari penuh istirahat di antara latihan lengan.
Memahami Anatomi Lengan:
* biseps: Bertanggung jawab untuk melenturkan siku dan memupuk lengan bawah (membalikkan telapak tangan).
* triceps: Bertanggung jawab untuk memperluas siku. Membuat sekitar 2/3 massa lengan.
* lengan: Terlibat dalam fleksi pergelangan tangan, ekstensi, pronasi, dan supinasi. Jangan lupa ini!
Latihan lengan yang lengkap harus mencakup:
* Latihan Senyawa: Ini bekerja banyak kelompok otot secara bersamaan dan sangat bagus untuk kekuatan keseluruhan dan pertumbuhan otot. Sementara * terutama * latihan lengan seharusnya tidak hanya latihan majemuk, Anda dapat dan harus menyertakan beberapa dalam rutinitas Anda.
* Latihan Isolasi: Ini menargetkan otot spesifik untuk perkembangan yang lebih terfokus.
* Variasi: Mengubah latihan, rentang rep, dan set dapat membantu mencegah dataran tinggi dan menjaga otot -otot Anda tertantang.
Contoh latihan lengan (sesuaikan dengan level dan tujuan Anda):
Latihan 1:Biceps &Triceps Balanced (Fokus Dumbbell &Barbell)
* Pemanasan: 5 menit cardio ringan dan peregangan dinamis (lingkaran lengan, rotasi pergelangan tangan).
* ikal barbell: 3 set 8-12 repetisi
* Dumbbell Hammer Curls: 3 set 10-15 repetisi per lengan
* ikal konsentrasi: 3 set 12-15 repetisi per lengan
* tekan bench close-grip: 3 set 8-12 repetisi
* overhead dumbbell triceps ekstensi: 3 set 10-15 repetisi
* Pushdown triceps (pita kabel atau resistansi): 3 set 12-15 repetisi
* pendinginan: Peregangan statis, menahan setiap peregangan selama 20-30 detik (bisep, trisep, lengan).
Latihan 2:Band Weight &Resistance Band (Home Workout)
* Pemanasan: 5 menit cardio ringan dan peregangan dinamis.
* Push-up Diamond: 3 set ke kegagalan (menargetkan triceps lebih dari push -ups biasa)
* Band Resistance Bicep Curls: 3 set 15-20 repetisi
* Ekstensi Triceps Resistance Band: 3 set 15-20 repetisi
* chin-up (jika memungkinkan, dibantu jika diperlukan): 3 set ke kegagalan (bagus untuk bisep)
* Dips trisep berat badan (menggunakan kursi atau bangku): 3 set ke kegagalan
* Curls Wrist Band Perlawanan: 3 set 20-25 repetisi
* Band Resistance Reverse Wrist Curls: 3 set 20-25 repetisi
* pendinginan: Peregangan statis.
Latihan 3:Fokus Kabel
* Pemanasan: 5 menit cardio ringan dan peregangan dinamis (lingkaran lengan, rotasi pergelangan tangan).
* ikal kabel (bilah lurus): 3 set 8-12 repetisi
* Cable Hammer Curls (lampiran tali): 3 set 10-15 repetisi
* ikal konsentrasi kabel (pegangan tunggal): 3 set 12-15 repetisi per lengan
* Ekstensi triceps overhead kabel (tali atau bar lurus): 3 set 10-15 repetisi
* Pushdown triceps kabel (bilah lurus, tali, v-bar): 3 set 12-15 repetisi
* Pushdown kabel cengkeraman terbalik: 3 set 12-15 repetisi
* pendinginan: Peregangan statis, menahan setiap peregangan selama 20-30 detik (bisep, trisep, lengan).
Opsi latihan (pilih berdasarkan ketersediaan dan preferensi):
* biseps:
* Ikal barbell
* Ikal dumbbell (reguler, palu, konsentrasi, pengkhotbah)
* Ikal kabel (batang lurus, tali)
* Chin-up (Palms menghadap Anda)
* Ikal pita resistensi
* Incline Dumbbell Curls
* triceps:
* Tekan bench genggaman dekat
* Ekstensi Dumbbell/Kabel Overhead
* Pushdown triceps (pita kabel atau resistansi)
* Skullcrushers (Barbell atau Dumbbell)
* Push-up berlian
* Triceps Dips (berat badan atau tertimbang)
* JM Press
* lengan:
* Ikal pergelangan tangan (Barbell atau Dumbbell, Palms Up)
* Reverse Wrist Curls (Barbell atau Dumbbell, Palms Down)
* Jalan -jalan petani (memegang dumbel berat atau kettlebell)
* Handuk menarik (meningkatkan kekuatan pegangan)
* GRIP TURANGI (Grippers Tangan, Bola Stres)
Kiat penting untuk latihan lengan yang efektif:
* Formulir yang tepat: Ini sangat penting untuk mencegah cedera dan memaksimalkan aktivasi otot. Tonton video dan berlatih di depan cermin jika diperlukan. Jangan mengorbankan bentuk untuk berat badan.
* kelebihan progresif: Secara bertahap meningkatkan berat badan, repetisi, atau set dari waktu ke waktu untuk terus menantang otot Anda.
* Koneksi otot pikiran: Fokus pada kontrak otot target selama setiap perwakilan. Ini dapat meningkatkan aktivasi otot.
* Rentang Gerakan Lengkap: Gunakan berbagai gerakan untuk setiap latihan untuk memaksimalkan pertumbuhan otot.
* Kontrol berat: Jangan biarkan berat badan mengendalikan Anda. Gunakan gerakan lambat dan terkontrol.
* Nutrisi: Konsumsi protein yang cukup (sekitar 0,8-1 gram per pon berat badan) untuk mendukung pertumbuhan otot.
* Dengarkan tubuh Anda: Istirahat saat dibutuhkan dan jangan mendorong diri Anda terlalu keras, terutama saat memulai.
* tetap terhidrasi: Minumlah banyak air sepanjang hari, terutama sebelum, selama, dan setelah latihan Anda.
* Pemanasan dan pendinginan: Selalu melakukan pemanasan sebelumnya dan dinginkan setelah latihan Anda.
Progres:
* Pemula: Mulailah dengan 2 set 10-12 repetisi untuk setiap latihan.
* Intermediate: Secara bertahap meningkat menjadi 3 set 8-12 repetisi, menambah berat saat Anda menjadi lebih kuat.
* Lanjutan: Eksperimen dengan volume yang lebih tinggi (4-5 set), repetisi yang lebih rendah (3-8 untuk kekuatan), teknik canggih seperti set drop dan superset, dan lebih banyak latihan isolasi.
Contoh Rencana Perkembangan (BICEP Curls):
* Minggu 1: 2 set 12 repetisi dengan dumbel 15 lbs
* Minggu 2: 3 set 12 repetisi dengan dumbel 15 lbs
* Minggu 3: 3 set 10 repetisi dengan dumbel 20 lbs
* Minggu 4: 3 set 8 repetisi dengan dumbel 22,5 lbs
* Minggu 5: Deload - Kurangi berat hingga £ 15 untuk 2 set 10-12.
* Minggu 6: Lanjutkan menambahkan berat saat Anda beradaptasi.
Pertimbangan penting bagi wanita:
* Jangan takut untuk mengangkat berat! Wanita sering memiliki kesalahpahaman bahwa mengangkat beban berat akan membuat mereka besar. Ini umumnya tidak benar karena kadar testosteron yang lebih rendah. Mengangkat berat dapat membantu membangun kekuatan, definisi otot, dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.
* fokus pada bentuk yang tepat.
* Dengarkan tubuh Anda. Sesuaikan latihan berdasarkan kebutuhan dan pemulihan pribadi Anda.
Pikiran terakhir:
Latihan lengan terbaik adalah yang Anda nikmati, yang menantang Anda, dan Anda dapat bertahan secara konsisten. Eksperimen dengan latihan yang berbeda, rentang rep, dan set untuk menemukan apa yang paling cocok untuk Anda. Bersabarlah, konsisten, dan fokus pada bentuk yang tepat, dan Anda akan melihat hasilnya. Ingatlah untuk berkonsultasi dengan dokter atau pelatih pribadi bersertifikat sebelum memulai program latihan baru. Semoga beruntung!