Nutrisi utama untuk pertumbuhan otot:
* Protein: Blok bangunan otot. Bertujuan untuk 0,8-1 gram protein per pon berat badan, atau 1,6 hingga 2,2 gram protein per kilogram berat badan.
* karbohidrat: Berikan energi untuk latihan dan membantu mengangkut nutrisi ke otot.
* Lemak sehat: Penting untuk produksi hormon dan kesehatan secara keseluruhan, yang sangat penting untuk pertumbuhan otot dan pemulihan.
Makanan untuk dimasukkan dalam diet Anda:
Sumber Protein:
* daging tanpa lemak: Dada ayam, kalkun, daging sapi tanpa lemak (sirloin, steak panggul), tenderloin babi.
* ikan: Salmon, tuna, cod, nila, udang (terutama salmon karena kandungan omega-3).
* Telur: Sumber protein lengkap.
* susu: Yogurt Yunani, keju cottage, susu (terutama pasca latihan yang baik karena protein dan karbohidrat).
* protein nabati:
* Legum: Lentil, kacang (kacang hitam, kacang ginjal, buncis).
* Tofu &Tempe: Protein berbasis kedelai serbaguna.
* quinoa: Biji -bijian protein lengkap.
* edamame: Kedelai muda.
* Nuts &Seeds: Almond, kenari, biji chia, biji rami, biji labu (sumber protein yang baik dan lemak sehat).
Sumber karbohidrat:
* karbohidrat kompleks: Memberikan energi berkelanjutan.
* ubi jalar: Sumber vitamin dan serat yang sangat baik.
* Beras merah: Biji -bijian utuh yang merupakan sumber energi yang baik.
* oat: Bagus untuk sarapan dan pra-latihan.
* quinoa: Seperti disebutkan di atas, juga sumber karbohidrat yang baik.
* Roti &pasta gandum utuh: Pilih versi gandum utuh untuk lebih banyak serat.
* Buah: Pisang, beri, apel, jeruk (menyediakan vitamin, mineral, dan gula alami).
* Sayuran: Brokoli, bayam, kangkung, asparagus (penting untuk kesehatan secara keseluruhan dan menyediakan beberapa karbohidrat).
Sumber lemak sehat:
* Alpukat: Kaya lemak sehat, serat, dan kalium.
* Nuts &Seeds: Almond, kenari, biji chia, biji rami (seperti yang disebutkan di atas).
* Minyak Zaitun: Gunakan untuk memasak dan salad dressing.
* ikan berlemak: Salmon, Tuna, Mackerel (asam lemak omega-3).
Pertimbangan Penting:
* surplus kalori: Untuk membangun otot, Anda biasanya perlu mengkonsumsi sedikit lebih banyak kalori daripada yang Anda bakar. Hitung total pengeluaran energi harian Anda (TDEE) dan bertujuan untuk surplus sekitar 250-500 kalori per hari. Lacak asupan Anda dan sesuaikan sesuai kebutuhan.
* Waktu:
* pra-latihan: Fokus pada karbohidrat untuk energi. Pisang, semangkuk kecil oatmeal, atau sepotong roti panggang gandum utuh dengan sedikit mentega kacang adalah pilihan yang baik.
* pasca-latihan: Prioritaskan protein dan karbohidrat untuk membantu memperbaiki dan membangun kembali otot. Protein shake dengan buah, yogurt Yunani dengan buah beri, atau dada ayam dengan nasi merah adalah pilihan yang baik.
* Hidrasi: Minum banyak air sepanjang hari.
* Konsistensi: Membangun otot membutuhkan waktu dan konsistensi. Tetap berpegang pada rutinitas latihan reguler dan diet sehat.
* Genetika: Genetika memainkan peran penting dalam bentuk tubuh dan potensi pertumbuhan otot.
* Konsultasikan Profesional: Itu selalu merupakan ide yang baik untuk berkonsultasi dengan ahli diet terdaftar atau pelatih pribadi bersertifikat untuk membuat rencana pribadi yang tepat untuk tubuh dan tujuan Anda. Mereka dapat membantu Anda menentukan kebutuhan kalori dan makronutrien spesifik Anda dan merancang rutinitas latihan yang efektif.
Contoh Paket Makanan (Sesuaikan porsi berdasarkan kebutuhan pribadi Anda):
* Sarapan: Oatmeal dengan beri dan kacang-kacangan, yogurt Yunani dengan buah dan granola, atau telur dengan roti gandum dan alpukat.
* makan siang: Sandwich salad ayam di atas roti gandum dengan sisi sayuran, atau mangkuk quinoa dengan kacang hitam, jagung, alpukat, dan salsa.
* makan malam: Salmon panggang dengan ubi dan brokoli panggang, atau sapi tanpa goreng dengan nasi merah dan sayuran campuran.
* Snacks: Protein Shake, segenggam almond, yogurt Yunani, sepotong buah.
Singkatnya, fokus pada diet seimbang yang kaya protein, karbohidrat, dan lemak sehat, dikombinasikan dengan program latihan yang konsisten dan menantang yang menargetkan glutes Anda (squat, lunges, dorongan pinggul, dll.) Untuk hasil yang optimal. Ingatlah untuk bersabar dan konsisten, dan berkonsultasi dengan para profesional untuk bimbingan yang dipersonalisasi.