Sources animales:
* viande:
* bœuf: Choisissez des coupes plus maigres comme le surlonge, le steak de flanc ou le bœuf haché (90% maigre ou plus).
* volaille: Poitrine de poulet (sans peau), poitrine de dinde (sans peau), canard (peut être plus élevé en graisse).
* porc: Porte de porc, côtelettes de porc (coupes maigres).
* Lamb: Des coupes maigres comme des jambes d'agneau ou de longe.
* Game Viandes: Venaison, bison, wapiti (souvent très maigre).
* poisson et fruits de mer:
* poisson: Saumon, thon, morue, flétan, truite, maquereau, sardines, anchois.
* Softchish: Crevettes, crevettes, crabe, homard, pétoncles, moules, palourdes, huîtres.
* œufs: Les œufs entiers sont une source de protéines complète.
* laitier:
* lait: Lait de vache, lait de chèvre (ordinaire, non sucré).
* yaourt: Le yaourt grec (simple, non sucré, est le plus élevé en protéines), le yaourt ordinaire.
* fromage: Fromage cottage, mozzarella, cheddar, suisse (choisissez des options de gras plus bas si possible).
* kefir: Une boisson au lait fermentée, similaire au yaourt mais plus mince.
Sources de plantes:
* Légues:
* haricots: Haricots rénaux, haricots noirs, haricots pinto, haricots marine, haricots blancs, pois chiches (haricots garbanzo), lentilles.
* pois: Pois verts, petits pois, pois de neige.
* Soja et produits de soja: Edamame (soja frais), tofu, tempeh, natto.
* noix et graines:
* noix: Amandes, noix, arachides, noix de cajou, pacanes, pistaches, noix de macadamia, noix du Brésil.
* graines: Graines de citrouille (pepitas), graines de tournesol, graines de chia, graines de lin, graines de chanvre, graines de sésame.
* grains (contiennent des protéines, mais sont également riches en glucides):
* quinoa: Une source de protéines complète.
* Rice brun:
* avoine:
* orthographié
* amarante
* kamut
* pain Ezekiel: Fabriqué à partir de grains et de légumineuses germées, offrant un profil protéique plus complet.
* légumes (contiennent des protéines, mais en plus petites quantités):
* brocoli:
* épinards:
* asperges:
* Bruxelles chouses:
* champignons
* pommes de terre (en particulier avec la peau)
Considérations importantes:
* "Complete" vs "incomplètes" Protéines: Les sources animales sont généralement des protéines «complètes», ce qui signifie qu'elles contiennent les neuf acides aminés essentiels que notre corps ne peut pas produire par eux-mêmes. La plupart des protéines à base de plantes sont «incomplètes», ce qui signifie qu'elles sont faibles dans un ou plusieurs acides aminés essentiels. Cependant, en mangeant une variété de sources de protéines à base de plantes tout au long de la journée, vous pouvez facilement obtenir tous les acides aminés essentiels dont vous avez besoin. Par exemple, la combinaison de haricots (faible en méthionine) avec du riz (faible en lysine) fournit un profil protéique complet.
* Traitement: Recherchez des versions à transformation mini-transformés de ces aliments. Par exemple, choisissez du yaourt nature sur des variétés aromatisées sucrées et optez pour des grains entiers sur les grains raffinés.
* Autres nutriments: Considérez le profil nutritionnel global des aliments. Certaines sources de protéines sont également riches en matières grasses, en fibres, vitamines et minéraux.
* besoins alimentaires: Si vous avez des allergies, des intolérances ou d'autres restrictions alimentaires (par exemple, végétarien, végétalien), ajustez vos choix en conséquence.
* durabilité: Considérez l'impact environnemental de vos choix alimentaires. Certains produits d'origine animale ont une empreinte carbone plus élevée que les sources végétales.
Pour m'aider à vous donner encore plus de conseils sur mesure, dites-moi:
* Avez-vous des restrictions ou des préférences alimentaires (par exemple, végétarien, végétalien, sans gluten)?
* cherchez-vous à augmenter votre apport en protéines pour une raison spécifique (par exemple, renforcement musculaire, perte de poids)?
Ces informations me permettront de fournir des recommandations plus spécifiques et utiles.