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Si vous souhaitez modifier votre régime alimentaire, il est logique d’envisager un régime à jeun intermittent. Après tout, il y a beaucoup de buzz autour de cette méthode, et encore plus de témoignages sur les réseaux sociaux de personnes qui jurent qu’IF a tout fait, depuis l’amélioration de leur santé jusqu’à les aider à perdre du poids. Mais si vous faites partie de la tranche des 50 ans et plus, il est compréhensible de se demander si le jeûne intermittent suscite des inquiétudes chez les femmes de plus de 50 ans.
Pour mémoire :oui, vous pouvez probablement pratiquer le jeûne intermittent si vous avez 50 ans ou plus, et les diététistes disent que vous pourriez bénéficier de certains avantages certains en adoptant cette approche. Mais le jeûne intermittent est-il fait pour vous ?
Rencontrez les experts :Jessica Cording, M.S., R.D., auteur de Le petit livre des changeurs de jeu : 50 habitudes saines pour gérer le stress et l'anxiété ; Deborah Cohen, DCN, professeur agrégé au département des sciences de la nutrition clinique et préventive de la Rutgers University School of Health Professions ; Scott Keatley, R.D., copropriétaire de Keatley Medical Nutrition Therapy .
Et quelle est la meilleure façon de le faire ? Voici ce que suggèrent les diététistes.
Vous avez probablement une idée de ce qu’est le jeûne intermittent, mais il n’est jamais inutile de revoir les bases. Le jeûne intermittent est un régime alimentaire au cours duquel vous avez des périodes pendant lesquelles vous pouvez manger (appelées fenêtres de repas) et d'autres pendant lesquelles vous prévoyez de jeûner (appelées fenêtres de jeûne).
Il n’y a pas de programme fixe pour le jeûne intermittent, mais la plupart des gens suivent l’un des trois principaux types de FI :le régime 16:8, le régime 5:2 ou le jeûne de 24 heures. Le régime 16:8 vous permet de manger pendant huit heures par jour et de jeûner pendant les 16 autres heures. Dans la plupart des cas, cela revient à arrêter de manger à une certaine heure, comme 18 heures, et à attendre pour manger à nouveau jusqu'à une certaine heure du matin, comme 10 heures.
Dans le cadre du rapport 5:2, les femmes consomment moins de 500 calories par jour pendant deux jours non consécutifs par semaine (pour les hommes, c'est moins de 600). Ensuite, vous mangez normalement les autres jours de la semaine.
C’est moins courant, mais un jeûne de 24 heures signifie que vous évitez de manger pendant 24 heures, une à deux fois par semaine.
Il y a quelques avantages dont vous bénéficierez probablement si vous essayez le jeûne intermittent au-delà de 50 ans.
C’est l’une des principales raisons pour lesquelles de nombreuses personnes tentent le jeûne intermittent. "Il y a certains avantages liés au poids", déclare Jessica Cording, M.S., R.D., auteur de The Little Book of Game-Changers :50 Healthy Habits For Management Stress &Anxiety . Des recherches ont montré que le jeûne intermittent peut aider les gens à perdre du poids, mais – et c’est un gros mais – il ne s’est pas révélé plus efficace que manger moins de calories.
Fondamentalement, IF est une alternative à la réduction consciente du nombre de calories que vous consommez par jour. Si vous ne souhaitez pas limiter vos calories, Cording affirme que le jeûne intermittent peut être une bonne option pour perdre du poids.
«Le jeûne intermittent s'est révélé prometteur pour améliorer la sensibilité à l'insuline et réduire les niveaux de glucose à jeun, qui sont cruciaux pour prévenir le diabète de type 2», déclare Scott Keatley, R.D., copropriétaire de Keatley Medical Nutrition Therapy. Bien que les recherches à ce sujet soient en cours et largement axées sur les hommes, elles méritent certainement d’y prêter attention.
Le jeûne intermittent peut réduire les niveaux d'inflammation dans votre corps, ce qui pourrait réduire votre risque de maladie cardiaque, explique Cording.
Si vous suivez un régime à jeun intermittent, il est important de vous concentrer sur une bonne nutrition pendant vos périodes de repas, explique Cording. Cela signifie se concentrer sur un mélange sain de protéines, de graisses et de fibres. Quant à la quantité de protéines à consommer… cela dépend. "Plusieurs facteurs influencent les besoins en protéines, notamment l'âge et le niveau d'activité", explique Deborah Cohen, D.C.N., professeur agrégé au département des sciences de la nutrition clinique et préventive de la Rutgers University School of Health Professions.
L'apport journalier recommandé (AJR) en protéines pour les personnes âgées de 50 ans et plus est de 0,8 g/kg de poids corporel (0,36 gramme/livre ou 51 grammes de protéines pour une personne de 140 livres ou 65 grammes pour une personne de 180 livres). "Cependant, certains experts suggèrent que les personnes âgées ont besoin de plus de protéines pour maintenir leur masse musculaire, soit de 1,2 à 2,0 grammes/kg (0,54 à 0,91 grammes/livre de poids corporel)", explique Cohen. "Cela équivaudrait à 76 à 127 grammes de protéines pour une personne de 140 livres ou à 98 à 164 grammes de protéines pour une personne de 180 livres."
La meilleure façon d’optimiser votre apport en protéines est de vous concentrer sur les protéines animales maigres, explique Keatley. « Il s’agit notamment des blancs d’œufs, de la morue, du thon, des moules, du bison, de la poitrine de poulet, de la poitrine de dinde, de la longe de porc et du surlonge de bœuf », dit-il. « Il est également important de noter qu’à mesure que nous vieillissons, notre capacité à absorber les protéines diminue. » En conséquence, Keatley recommande de répartir vos protéines sur plusieurs repas et collations au lieu d'essayer de tout consommer avec un shake protéiné ou un à deux repas par jour.
Le jeûne intermittent est généralement sans danger pour les femmes de plus de 50 ans, mais chaque personne est différente. "L'IF peut être sans danger pour une personne de plus de 50 ans si elle n'est pas diabétique de type 2 ou de type 1 qui a besoin d'insuline, souffre d'hypoglycémie ou prend des médicaments qui nécessitent une consommation avec de la nourriture", explique Cohen. Les personnes souffrant de troubles de l'alimentation ou qui ont des antécédents de troubles de l'alimentation diagnostiqués devraient également éviter de suivre un programme alimentaire restreint comme celui-ci, ajoute-t-elle.
Keatley affirme que le jeûne intermittent n’est peut-être pas non plus optimal pour les personnes de plus de 50 ans. « Lorsque vous limitez votre fenêtre de consommation, vous exercez davantage de pression sur la capacité de votre intestin à absorber tout ce qui est nécessaire », dit-il. "Les repas doivent être incroyablement variés et soigneusement équilibrés pour inclure non seulement des protéines, mais aussi du potassium, du phosphore, du fer, du cuivre et d'autres micronutriments." C'est difficile à faire pour la plupart des gens, ajoute-t-il.
Il y a quelques éléments à considérer, notamment vos objectifs en matière de santé, de style de vie et de bien-être, explique Keatley. "Il est important de consulter un professionnel de la santé pour discuter de tout problème de santé sous-jacent ou de tout médicament susceptible d'interagir avec le jeûne", dit-il. "Ils peuvent vous offrir des conseils personnalisés en fonction de votre profil de santé et garantir que tout changement alimentaire n'aura pas d'impact négatif sur les conditions existantes."
C’est également une bonne idée de réfléchir aux différents types de jeûne intermittent et à celui qui pourrait vous convenir, explique Cohen. Si vous souhaitez suivre un régime de jeûne intermittent, elle recommande également de faire appel à un professionnel. "Il est préférable de consulter un diététiste professionnel qui peut effectuer une évaluation complète de la nutrition et de l'alimentation et formuler des recommandations fondées sur des preuves", explique Cohen.
Si vous souhaitez essayer, Keatley suggère de commencer par un programme de jeûne moins restrictif. "Cela pourrait vous aider à évaluer la façon dont votre corps réagit au jeûne", dit-il. Ensuite, faites très attention à ce que vous ressentez pendant les périodes de jeûne. "En fin de compte, la meilleure approche est celle qui semble durable et qui soutient votre santé et votre bien-être sans causer de stress ni d'inconfort important", explique Keatley.
Si vous pensez souffrir d'un trouble de l'alimentation et avez besoin de soutien, appelez le Ligne d'assistance de l'Association nationale des troubles de l'alimentation au (800) 931-2237. Vous pouvez envoyer un SMS à HOME au 741741 pour envoyer un message à un conseiller de crise qualifié du Ligne de texte de crise gratuitement.