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Si vous souhaitez perdre du poids rapidement, certains experts vous recommanderont de réduire votre consommation de glucides, voire de les éliminer complètement. "Les glucides ont toujours été sur le billot", déclare Bonnie Taub-Dix, R.D.N., diététiste et auteur de Lisez-le avant de le manger :vous emmener de l'étiquette à la table . "Mais la vérité est que les glucides ne sont pas mauvais."
Et tous les glucides ne sont pas égaux. "Il y a une grande différence entre manger une tranche de pain grillé aux grains entiers avec vos œufs le matin et un croissant avec vos œufs", explique Taub-Dix.
Contrairement aux protéines et aux graisses, les glucides sont la principale source d’énergie de votre corps. Donc, si vous menez une vie active, vous avez besoin de glucides dans votre alimentation. "Les glucides donnent de l'énergie et fournissent une richesse de vitamines et de fibres, dont la plupart d'entre nous n'en ont pas assez", explique Taub-Dix. "Il est temps de changer de discours et de commencer à associer les glucides à des choses positives."
Cela dit, réduire votre consommation de glucides peut vous aider à perdre du poids rapidement si vous le faites correctement. Voici tout ce que vous devez savoir sur les régimes faibles en glucides pour perdre du poids, y compris leurs avantages, leurs inconvénients et leurs limites. Nous détaillons également les régimes faibles en glucides les plus populaires pour perdre du poids afin que vous puissiez décider lequel vous convient le mieux.
Un régime pauvre en glucides limite les glucides, y compris ceux présents dans les céréales, les féculents et les fruits. Il existe de nombreux régimes pauvres en glucides, et chacun comporte des restrictions différentes quant à la quantité de glucides que vous pouvez consommer chaque jour.
Avec le régime céto, par exemple, seulement 5 % de vos calories quotidiennes devraient provenir de glucides. Cela contraste fortement avec ce que recommandent les directives diététiques américaines, à savoir que 45 à 65 % de vos calories quotidiennes doivent provenir de glucides. Avec un régime de 2 000 calories, cela représente environ 225 à 325 grammes de glucides par jour.
"Ce que disent les directives, c'est que nous devrions [be] tirer environ 50 % de nos calories des glucides", explique Taub-Dix. Mais cela ne signifie pas que vous devriez en abuser.
Le contrôle des portions joue un rôle important dans la perte et le maintien du poids. Par exemple, 2 tasses de pâtes peuvent facilement équivaloir à cinq morceaux de pain, et un bagel new-yorkais de 8 onces équivaut à huit morceaux de pain.
Les régimes faibles en glucides fonctionnent mieux pour perdre du poids à court terme, car ils vous empêchent de consommer des glucides simples, comme le sucre, les pâtes blanches et le pain blanc. Ces calories vides peuvent s’accumuler, entraînant une prise de poids au fil du temps. Au lieu de cela, les régimes faibles en glucides vous encouragent à manger plus de protéines et de graisses, ce qui tend à stabiliser votre taux de sucre dans le sang et à vous sentir rassasié plus longtemps.
En minimisant les glucides, les régimes pauvres en glucides peuvent aider votre corps à atteindre la cétose, un état dans lequel votre corps utilise les graisses comme carburant. Naturellement, vous perdrez plus de poids si vous brûlez plus de graisse. Mais le problème des régimes pauvres en glucides est qu'ils peuvent être très restrictifs, ce qui les rend difficiles à suivre à long terme.
« Si je ne porte pas de toasts au petit-déjeuner, je vais tellement avoir l'impression qu'il manque quelque chose dans ma journée », explique Taux-Dix. "Il y a un facteur "ah" dans le fait de manger des glucides. Cela libère de la sérotonine, ce qui nous réconforte. C'est comme recevoir un câlin de votre nourriture. "
Et la science est d’accord :les avantages à long terme des régimes pauvres en glucides pour perdre du poids sont discutables. Selon une étude de 2023, les régimes pauvres en glucides entraînent souvent une perte de poids rapide. Mais comme il est difficile de suivre un régime à long terme, ces avantages se stabilisent. Au bout d'un an, les régimes faibles en glucides ne sont évidemment pas meilleurs pour perdre du poids que les autres approches nutritionnelles.
La meilleure approche pour perdre du poids avec un régime pauvre en glucides est de consommer les glucides avec modération. Une étude de 2018 (mise à jour en 2020) a révélé que les personnes qui consommaient une quantité faible à modérée de glucides brûlaient plus de calories que celles qui consommaient beaucoup de glucides. Le groupe à faible teneur en glucides a également constaté des taux significativement plus faibles de ghréline (une hormone qui augmente l'appétit) et des taux plus élevés de leptine (une hormone qui diminue l'appétit et indique à votre cerveau que vous êtes rassasié).
Certains craignent que suivre un régime pauvre en glucides puisse encourager des habitudes alimentaires malsaines, comme faire le plein d’aliments riches en graisses saturées. Mais les chercheurs ont trouvé des résultats mitigés. Alors qu'une étude de 2019 associait les régimes pauvres en glucides à une mortalité toutes causes plus élevée, une étude de 2017 a révélé le contraire :reliant les régimes riches en glucides à une mortalité toutes causes plus élevée.
Un autre souci ? Étant donné que les régimes faibles en glucides vous encouragent à limiter tous les glucides, vous pourriez finir par supprimer certains légumes, fruits, légumineuses et grains entiers de votre alimentation. Ceux-ci peuvent être d’importantes sources de fibres, de vitamines et d’antioxydants. Et leur absence peut entraîner des carences nutritionnelles, des inflammations et des maladies.
Bien sûr, si votre objectif est de perdre du poids, le plus gros inconvénient des régimes faibles en glucides est qu’ils sont difficiles à suivre. Bien que vous puissiez perdre du poids rapidement lorsque vous commencez un régime, vous constaterez peut-être que ces avantages en matière de perte de poids diminuent avec le temps, surtout si vous commencez à manger plus de glucides.
Comme pour toute chose, la clé est l’équilibre. Réduire les glucides peut avoir des inconvénients si vous n'avez pas un régime alimentaire équilibré comprenant une variété d'aliments.
La bonne nouvelle ? Il existe de nombreux régimes faibles en glucides, et tous n'impliquent pas de compter les glucides ou de les limiter considérablement.
Le verdict ? Les régimes faibles en glucides peuvent vous aider à perdre du poids rapidement, mais ils sont difficiles à suivre à long terme. Et leurs bienfaits ne dureront peut-être que tant que vous respectez le régime.
Si vous souhaitez essayer un régime pauvre en glucides pour perdre du poids, commencez par en parler à un médecin ou à un diététiste professionnel. Ils peuvent vous aider à créer un plan qui correspond à vos objectifs, convient à votre style de vie et offre suffisamment d'équilibre pour vous satisfaire et garantir que vous obtenez les nutriments dont vous avez besoin.
"Quand il s'agit de régimes, cela devrait être quelque chose avec lequel vous pourrez vivre pour toujours", déclare Taub-Dix. "Beaucoup de gens disent qu'ils ont triché sur leur régime alimentaire ou qu'ils ont quitté le train, mais un régime que vous pouvez suivre toute votre vie ne devrait pas donner l'impression que vous avez abandonné quelque chose."