Nutriments clés pour la croissance musculaire:
* protéine: Les éléments constitutifs des muscles. Visez 0,8-1 gramme de protéines par livre de poids corporel, soit 1,6 à 2,2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel.
* glucides: Fournir de l'énergie pour les entraînements et aider à transporter les nutriments vers les muscles.
* graisses saines: Important pour la production hormonale et la santé globale, qui sont cruciaux pour la croissance musculaire et la récupération.
aliments à inclure dans votre alimentation:
Sources de protéines:
* viande maigre: Poitrine de poulet, dinde, bœuf maigre (surlonge, steak de flanc), filet de porc.
* poisson: Saumon, thon, morue, tilapia, crevettes (en particulier le saumon en raison de sa teneur en oméga-3).
* œufs: Une source de protéines complète.
* laitier: Yaourt grec, fromage cottage, lait (particulièrement bon après l'entraînement en raison des protéines et des glucides).
* Protéine à base de plantes:
* Légues: Lentils, haricots (haricots noirs, haricots rénaux, pois chiches).
* tofu &tempeh: Protéines polyvalentes à base de soja.
* quinoa: Un grain protéique complet.
* edamame: Jeunes soja.
* noix et graines: Amandes, noix, graines de chia, graines de lin, graines de citrouille (bonnes sources de protéines et graisses saines).
Sources en glucides:
* glucides complexes: Fournir une énergie soutenue.
* patates douces: Excellente source de vitamines et de fibres.
* Rice brun: Un grain entier qui est une bonne source d'énergie.
* avoine: Idéal pour le petit déjeuner et l'entraînement préalable.
* quinoa: Comme mentionné ci-dessus, également une bonne source de glucides.
* pain de blé entier et pâtes: Optez pour des versions à grains entiers pour plus de fibres.
* Fruits: Bananes, baies, pommes, oranges (fournir des vitamines, des minéraux et des sucres naturels).
* légumes: Brocoli, épinards, chou frisé, asperges (important pour la santé globale et fournissent des glucides).
Sources de graisses saines:
* avocat: Riche en graisses saines, en fibres et en potassium.
* noix et graines: Amandes, noix, graines de chia, graines de lin (comme mentionné ci-dessus).
* huile d'olive: Utilisez pour la cuisine et les pansements de salade.
* poisson gras: Saumon, thon, maquereau (acides gras oméga-3).
Considérations importantes:
* excédent calorique: Pour développer des muscles, vous devez généralement consommer un peu plus de calories que vous ne brûlez. Calculez votre dépense énergétique quotidienne totale (TDEE) et visez un excédent d'environ 250 à 500 calories par jour. Suivez votre apport et ajustez au besoin.
* timing:
* pré-travail: Concentrez-vous sur les glucides pour l'énergie. Une banane, un petit bol de farine d'avoine ou un morceau de pain grillé de blé entier avec un peu de beurre de noix sont de bonnes options.
* après l'entraînement: Prioriser les protéines et les glucides pour aider à réparer et à reconstruire les muscles. Un shake protéine avec des fruits, du yaourt grec avec des baies ou de la poitrine de poulet avec du riz brun sont de bons choix.
* hydratation: Buvez beaucoup d'eau tout au long de la journée.
* cohérence: La construction du muscle prend du temps et de la cohérence. Tenez-vous à une routine d'entraînement régulière et à une alimentation saine.
* génétique: La génétique joue un rôle important dans la forme du corps et le potentiel de croissance musculaire.
* Consulter les professionnels: C'est toujours une bonne idée de consulter un diététiste enregistré ou un entraîneur personnel certifié pour créer un plan personnalisé qui convient à votre corps et à vos objectifs. Ils peuvent vous aider à déterminer vos besoins spécifiques en calories et en macronutriments et concevoir une routine d'entraînement efficace.
Exemple de plan de repas (ajustez les parties en fonction de vos besoins individuels):
* petit déjeuner: Farine d'avoine avec des baies et des noix, du yaourt grec avec des fruits et du granola, ou des œufs avec du pain grillé de blé entier et de l'avocat.
* déjeuner: Sandwich à la salade de poulet sur du pain de blé entier avec un côté de légumes, ou un bol de quinoa avec des haricots noirs, du maïs, de l'avocat et de la salsa.
* dîner: Saumon cuit au four avec des patates douces rôties et du brocoli, ou un sauté de boeuf maigre avec du riz brun et des légumes mélangés.
* Snacks: Protein Shake, une poignée d'amandes, yaourt grec, un morceau de fruit.
En résumé, concentrez-vous sur une alimentation équilibrée riche en protéines, en glucides et en graisses saines, combinées à un programme d'exercice cohérent et difficile qui cible vos fessiers (squats, fentes, poussées de hanche, etc.) pour des résultats optimaux. N'oubliez pas d'être patient et cohérent et de consulter des professionnels pour des conseils personnalisés.