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Si está interesado en cambiar su plan de alimentación, tiene sentido considerar una dieta de ayuno intermitente. Después de todo, hay muchos rumores en torno a este método, e incluso más testimonios en las redes sociales de personas que juran que IF ha hecho de todo, desde mejorar su salud hasta ayudarlos a perder peso. Pero, si perteneces al grupo de personas mayores de 50 años, es comprensible que te preguntes si hay alguna preocupación sobre el ayuno intermitente para mujeres mayores de 50 años.
Para que conste:Sí, probablemente esté bien hacer ayuno intermitente si tiene 50 años o más, y los dietistas dicen que hay algunos beneficios claros que puede disfrutar al adoptar este enfoque. ¿Pero el ayuno intermitente es adecuado para usted?
Conozca a los expertos :Jessica Cording, M.S., R.D., autora de El pequeño libro de los revolucionarios:50 hábitos saludables para controlar el estrés y la ansiedad ; Deborah Cohen, DCN, profesor asociado en el departamento de ciencias de nutrición clínica y preventiva de la Escuela de Profesiones de la Salud de la Universidad de Rutgers; Scott Keatley, R.D., copropietario de Keatley Medical Nutrition Therapy .
¿Y cuál es la mejor manera de hacerlo? Esto es lo que sugieren los dietistas.
Probablemente tengas alguna idea de lo que es el ayuno intermitente, pero nunca está de más repasar los conceptos básicos. El ayuno intermitente es un plan dietético en el que tienes períodos en los que puedes comer (llamados períodos para comer) y otros en los que planeas ayunar (los llamados períodos de ayuno).
No existe un horario establecido para el ayuno intermitente, pero la mayoría de las personas practican uno de los tres tipos principales de IF:la dieta 16:8, la dieta 5:2 o el ayuno de 24 horas. La dieta 16:8 te permite comer durante ocho horas del día y ayunar las otras 16. En la mayoría de los casos, esto equivale a dejar de comer a una hora determinada, como las 6 p. m., y esperar para volver a comer hasta una hora determinada de la mañana, como las 10 a. m.
Según la relación 5:2, las mujeres consumen menos de 500 calorías al día durante dos días no consecutivos a la semana (para los hombres, menos de 600). Luego, comes normalmente los demás días de la semana.
Es menos común, pero un ayuno de 24 horas significa evitar alimentos durante 24 horas, una o dos veces por semana.
Hay algunos beneficios que probablemente disfrutarás si pruebas el ayuno intermitente después de los 50 años.
Ésta es una de las principales razones por las que muchas personas prueban el ayuno intermitente. "Existen algunos beneficios relacionados con el peso", dice Jessica Cording, M.S., R.D., autora de El pequeño libro de los cambiadores de reglas:50 hábitos saludables para controlar el estrés y la ansiedad . Las investigaciones han descubierto que el ayuno intermitente puede ayudar a las personas a perder peso, pero (y este es un gran pero) no se ha descubierto que sea más eficaz que comer menos calorías.
Básicamente, IF es una alternativa para reducir conscientemente la cantidad de calorías que consume al día. Si no le gusta restringir sus calorías, Cording dice que el ayuno intermitente puede ser una buena opción para perder peso.
"El ayuno intermitente se ha mostrado prometedor para mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir los niveles de glucosa en ayunas, que son cruciales para prevenir la diabetes tipo 2", dice Scott Keatley, R.D., copropietario de Keatley Medical Nutrition Therapy. Si bien la investigación sobre esto está en curso y se centra principalmente en los hombres, definitivamente vale la pena prestarle atención.
El ayuno intermitente puede reducir los niveles de inflamación en el cuerpo y eso podría reducir el riesgo de enfermedad cardíaca, dice Cording.
Si sigue una dieta de ayuno intermitente, es importante concentrarse en una buena nutrición durante sus períodos de alimentación, dice Cording. Eso significa centrarse en una combinación saludable de proteínas, grasas y fibra. En cuanto a cuánta proteína consumir… depende. "Varios factores influyen en las necesidades de proteínas, incluida la edad y el nivel de actividad", dice Deborah Cohen, D.C.N., profesor asociado en el departamento de ciencias de nutrición clínica y preventiva de la Facultad de Profesiones de la Salud de la Universidad de Rutgers.
La cantidad diaria recomendada (RDA) de proteínas para personas mayores de 50 años es de 0,8 g/kg de peso corporal (0,36 gramos/libra o 51 gramos de proteína para una persona de 140 libras o 65 gramos para una persona de 180 libras). "Sin embargo, algunos expertos sugieren que los adultos mayores necesitan más proteínas para mantener su masa muscular o 1,2-2,0 gramos/kg (0,54-0,91 gramos/libra de peso corporal)", dice Cohen. "Esto equivaldría a entre 76 y 127 gramos de proteína para una persona de 140 libras o entre 98 y 164 gramos de proteína para una persona de 180 libras".
La mejor manera de optimizar la ingesta de proteínas es centrarse en proteínas animales magras, dice Keatley. "Estos incluirían claras de huevo, bacalao, atún, mejillones, bisonte, pechuga de pollo, pechuga de pavo, lomo de cerdo y solomillo de ternera", dice. "También es importante tener en cuenta que a medida que envejecemos, nuestra capacidad para absorber proteínas disminuye". Como resultado, Keatley recomienda distribuir las proteínas en varias comidas y refrigerios en lugar de intentar incorporarlas todas con un batido de proteínas o una o dos comidas al día.
El ayuno intermitente suele ser seguro para las mujeres mayores de 50 años, pero cada persona es diferente. "La IF puede ser segura para alguien mayor de 50 años si no es diabético tipo 2 o tipo 1 y requiere insulina, tiene hipoglucemia o toma medicamentos que requieren consumo con alimentos", dice Cohen. Las personas con trastornos alimentarios o que tienen antecedentes de un trastorno alimentario diagnosticado también deben evitar seguir un programa de alimentación restringido como este, añade.
Keatley dice que el ayuno intermitente tampoco puede ser óptimo para personas mayores de 50 años. "Cuando limitas tu ventana de consumo, estás ejerciendo más presión sobre la capacidad de tu intestino para absorber todo lo que se necesita", dice. "Las comidas deben ser increíblemente variadas y cuidadosamente equilibradas para incluir no sólo proteínas sino también potasio, fósforo, hierro, cobre y otros micronutrientes". Esto es difícil de hacer para la mayoría de las personas, añade.
Hay algunas cosas a considerar, incluidos sus objetivos de salud, estilo de vida y bienestar, dice Keatley. "Es importante consultar con un proveedor de atención médica para analizar cualquier condición de salud subyacente o medicamentos que puedan interactuar con el ayuno", dice. "Pueden ofrecer asesoramiento personalizado basado en su perfil de salud y garantizar que cualquier cambio en la dieta no afecte negativamente a las condiciones existentes".
También es una buena idea pensar en los diferentes tipos de ayuno intermitente y cuál podría funcionar para usted, dice Cohen. Si está interesado en seguir una dieta de ayuno intermitente, también recomienda contratar a un profesional. "Es mejor consultar a un dietista registrado que pueda realizar una evaluación nutricional y dietética integral y hacer recomendaciones basadas en evidencia", dice Cohen.
Si quieres intentarlo, Keatley sugiere comenzar con un horario de ayuno menos restrictivo. "Eso podría ayudarte a evaluar cómo reacciona tu cuerpo al ayuno", dice. Luego, presta mucha atención a cómo te sientes durante los periodos de ayuno. "En última instancia, el mejor enfoque es aquel que parezca sostenible y respalde su salud y bienestar sin causar estrés o malestar significativo", dice Keatley.
Si cree que está luchando contra un trastorno alimentario y necesita apoyo, llame al Línea de ayuda de la Asociación Nacional de Trastornos de la Alimentación al (800) 931-2237. Puede enviar un mensaje de texto con HOME al 741741 para enviar un mensaje a un consejero de crisis capacitado del Línea de texto de crisis gratis.