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Wenn Sie daran interessiert sind, Ihren Ernährungsplan zu ändern, ist es nur sinnvoll, eine intermittierende Fasten-Diät in Betracht zu ziehen. Schließlich gibt es eine Menge Aufregung um diese Methode und noch mehr Social-Media-Rezensionen von Menschen, die schwören, dass IF alles getan hat, von der Verbesserung ihrer Gesundheit bis hin zur Gewichtsabnahme. Aber wenn Sie zu den über 50-Jährigen gehören, ist es verständlich, dass Sie sich fragen, ob es Bedenken hinsichtlich des intermittierenden Fastens für Frauen über 50 gibt.
Zur Klarstellung:Ja, intermittierendes Fasten ist für Sie wahrscheinlich völlig in Ordnung, wenn Sie 50 Jahre oder älter sind, und Ernährungsberater sagen, dass dieser Ansatz einige eindeutige Vorteile mit sich bringen könnte. Aber ist intermittierendes Fasten das Richtige für Sie?
Treffen Sie die Experten :Jessica Cording, M.S., R.D., Autorin von The Little Book of Game-Changers:50 Healthy Habits For Managing Stress &Anxiety ; Deborah Cohen, D.C.N., ein außerordentlicher Professor in der Abteilung für klinische und präventive Ernährungswissenschaften an der Rutgers University School of Health Professions; Scott Keatley, R.D., Mitinhaber von Keatley Medical Nutrition Therapy .
Und wie geht das am besten? Das schlagen Ernährungsberater vor.
Sie haben wahrscheinlich eine gewisse Vorstellung davon, was intermittierendes Fasten ist, aber es kann nie schaden, sich mit den Grundlagen zu befassen. Intermittierendes Fasten ist ein Ernährungsplan, bei dem Sie Zeiträume haben, in denen Sie essen können – sogenannte Essfenster – und andere, in denen Sie fasten möchten (sogenannte Fastenfenster).
Es gibt keinen festen Zeitplan für das intermittierende Fasten, aber die meisten Menschen praktizieren eine der drei wichtigsten IF-Arten:die 16:8-Diät, die 5:2-Diät oder das 24-Stunden-Fasten. Die 16:8-Diät ermöglicht es Ihnen, acht Stunden am Tag zu essen und die anderen 16 Stunden zu fasten. In den meisten Fällen sieht das so aus, als würden Sie zu einer bestimmten Zeit, etwa 18:00 Uhr, mit dem Essen aufhören und bis zu einer bestimmten Zeit am Morgen, etwa 10 Uhr, mit dem erneuten Essen warten.
Unter 5:2 nehmen Frauen an zwei nicht aufeinanderfolgenden Tagen in der Woche weniger als 500 Kalorien pro Tag zu sich (Männer sind es weniger als 600). An den anderen Tagen der Woche isst man dann ganz normal.
Es kommt seltener vor, aber ein 24-Stunden-Fasten bedeutet, dass Sie ein- oder zweimal pro Woche 24 Stunden lang auf Nahrung verzichten.
Es gibt ein paar Vorteile, die Sie wahrscheinlich genießen werden, wenn Sie ab 50 das intermittierende Fasten ausprobieren.
Dies ist ein wichtiger Grund, warum viele Menschen intermittierendes Fasten versuchen. „Es gibt einige gewichtsbedingte Vorteile“, sagt Jessica Cording, M.S., R.D., Autorin von „The Little Book of Game-Changers:50 Healthy Habits For Managing Stress &Anxiety“. . Untersuchungen haben ergeben, dass intermittierendes Fasten Menschen beim Abnehmen helfen kann, aber – und das ist ein großes Aber – es hat sich nicht als wirksamer erwiesen als der Verzehr von weniger Kalorien.
Grundsätzlich ist IF eine Alternative zur bewussten Reduzierung der täglichen Kalorienzufuhr. Wenn Sie Ihre Kalorienzufuhr nicht einschränken möchten, kann intermittierendes Fasten laut Cording eine gute Option zur Gewichtsreduktion sein.
„Intermittierendes Fasten hat sich als vielversprechend für die Verbesserung der Insulinsensitivität und die Senkung des Nüchternglukosespiegels erwiesen, die für die Vorbeugung von Typ-2-Diabetes von entscheidender Bedeutung sind“, sagt Scott Keatley, R.D., Mitinhaber von Keatley Medical Nutrition Therapy. Obwohl die Forschung zu diesem Thema noch nicht abgeschlossen ist und sich weitgehend auf Männer konzentriert, lohnt es sich auf jeden Fall, ihm Aufmerksamkeit zu schenken.
Intermittierendes Fasten kann die Entzündungsrate in Ihrem Körper senken – und das könnte Ihr Risiko für Herzerkrankungen senken, sagt Cording.
Wenn Sie eine intermittierende Fastendiät einhalten, ist es wichtig, sich während Ihrer Essensfenster auf eine gute Ernährung zu konzentrieren, sagt Cording. Das bedeutet, dass man sich auf eine gesunde Mischung aus Eiweiß, Fett und Ballaststoffen konzentrieren muss. Was die Proteinmenge betrifft, kommt es darauf an. „Mehrere Faktoren beeinflussen den Proteinbedarf, darunter Alter und Aktivitätsniveau“, sagt Deborah Cohen, D.C.N., ein außerordentlicher Professor in der Abteilung für klinische und präventive Ernährungswissenschaften an der Rutgers University School of Health Professions.
Die empfohlene Tagesdosis (RDA) an Protein für Personen ab 50 Jahren beträgt 0,8 g/kg Körpergewicht (0,36 Gramm/Pfund oder 51 Gramm Protein für eine 140-Pfund-Person oder 65 Gramm für eine 180-Pfund-Person). „Einige Experten gehen jedoch davon aus, dass ältere Erwachsene mehr Protein benötigen, um ihre Muskelmasse zu erhalten, nämlich 1,2–2,0 Gramm/kg (0,54–0,91 Gramm/Pfund Körpergewicht)“, sagt Cohen. „Das würde 76 bis 127 Gramm Protein für eine 140-Pfund-Person oder 98 bis 164 Gramm Protein für eine 180-Pfund-Person ausmachen.“
Der beste Weg, Ihre Proteinaufnahme zu optimieren, besteht darin, sich auf mageres tierisches Protein zu konzentrieren, sagt Keatley. „Dazu gehören Eiweiß, Kabeljau, Thunfisch, Muscheln, Bison, Hähnchenbrust, Putenbrust, Schweinelende und Rinderfilet“, sagt er. „Es ist auch wichtig zu beachten, dass mit zunehmendem Alter unsere Fähigkeit, Protein aufzunehmen, abnimmt.“ Daher empfiehlt Keatley, das Protein auf mehrere Mahlzeiten und Snacks zu verteilen, anstatt zu versuchen, alles mit einem Proteinshake oder ein bis zwei Mahlzeiten am Tag aufzunehmen.
Intermittierendes Fasten ist im Allgemeinen für Frauen über 50 sicher, aber bei jedem ist es anders. „IF kann für jemanden über 50 sicher sein, wenn er kein Typ-2- oder Typ-1-Diabetiker ist, Insulin benötigt, an Hypoglykämie leidet oder Medikamente einnimmt, die eine Einnahme mit der Nahrung erfordern“, sagt Cohen. Menschen mit Essstörungen oder bei denen in der Vergangenheit eine Essstörung diagnostiziert wurde, sollten ebenfalls vermeiden, sich an ein eingeschränktes Ernährungsprogramm wie dieses zu halten, fügt sie hinzu.
Keatley sagt, dass intermittierendes Fasten möglicherweise auch für Menschen über 50 nicht optimal ist. „Wenn Sie Ihr Konsumfenster einschränken, üben Sie mehr Druck auf die Fähigkeit Ihres Darms aus, alles aufzunehmen, was benötigt wird“, sagt er. „Mahlzeiten müssen unglaublich abwechslungsreich und sorgfältig ausgewogen sein, um nicht nur Protein, sondern auch Kalium, Phosphor, Eisen, Kupfer und andere Mikronährstoffe zu enthalten.“ Für die meisten Menschen sei das schwierig, fügt er hinzu.
Es gibt ein paar Dinge zu beachten, einschließlich Ihrer Gesundheits-, Lebensstil- und Wellnessziele, sagt Keatley. „Es ist wichtig, einen Arzt zu konsultieren, um alle zugrunde liegenden Gesundheitszustände oder Medikamente zu besprechen, die mit dem Fasten interagieren könnten“, sagt er. „Sie können eine individuelle Beratung basierend auf Ihrem Gesundheitsprofil anbieten und sicherstellen, dass sich etwaige Ernährungsumstellungen nicht negativ auf bestehende Erkrankungen auswirken.“
Es ist auch eine gute Idee, über die verschiedenen Arten des intermittierenden Fastens nachzudenken und herauszufinden, welche Art für Sie geeignet sein könnte, sagt Cohen. Wenn Sie an einer intermittierenden Fastendiät interessiert sind, empfiehlt sie außerdem, einen Fachmann hinzuzuziehen. „Am besten konsultieren Sie einen registrierten Ernährungsberater, der eine umfassende Ernährungs- und Ernährungsbewertung durchführen und evidenzbasierte Empfehlungen aussprechen kann“, sagt Cohen.
Wenn Sie es versuchen möchten, empfiehlt Keatley, mit einem weniger restriktiven Fastenplan zu beginnen. „Das könnte Ihnen helfen abzuschätzen, wie Ihr Körper auf das Fasten reagiert“, sagt er. Achten Sie dann während der Fastenzeiten genau darauf, wie Sie sich fühlen. „Letztendlich ist der beste Ansatz einer, der sich nachhaltig anfühlt und Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden unterstützt, ohne Stress oder erhebliche Beschwerden zu verursachen“, sagt Keatley.
Wenn Sie glauben, dass Sie mit einer Essstörung zu kämpfen haben und Unterstützung benötigen, rufen Sie die an Hotline der National Eating Disorders Association unter (800) 931-2237. Sie können eine SMS an HOME an 741741 senden, um eine Nachricht an einen ausgebildeten Krisenberater von zu senden Krisentextzeile kostenlos.