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Wenn Sie schnell abnehmen möchten, empfehlen einige Experten, die Kohlenhydrate zu reduzieren – oder ganz darauf zu verzichten. „Kohlenhydrate standen schon immer auf der Kippe“, sagt Bonnie Taub-Dix, R.D.N., Ernährungsberaterin und Autorin von Read It Before You Eat It:Taking You from Label to Table . „Aber die Wahrheit ist, dass Kohlenhydrate nicht schlecht sind.“
Und nicht alle Kohlenhydrate sind gleich. „Es ist ein großer Unterschied, ob man morgens eine Scheibe Vollkorntoast mit Eiern oder ein Croissant mit Eiern isst“, erklärt Taub-Dix.
Im Gegensatz zu Eiweiß und Fett sind Kohlenhydrate die wichtigste Energiequelle Ihres Körpers. Wenn Sie also einen aktiven Lebensstil führen, benötigen Sie Kohlenhydrate in Ihrer Ernährung. „Kohlenhydrate liefern Energie und liefern eine Fülle an Vitaminen und Ballaststoffen, von denen die meisten von uns nicht genug bekommen“, sagt Taub-Dix. „Es ist an der Zeit, die Konversation zu ändern und Kohlenhydrate mit positiven Dingen in Verbindung zu bringen.“
Allerdings kann es durchaus möglich sein, die Kohlenhydrataufnahme zu reduzieren helfen Ihnen, schnell Gewicht zu verlieren, wenn Sie es richtig machen. Hier finden Sie alles, was Sie über kohlenhydratarme Diäten zur Gewichtsreduktion wissen müssen – einschließlich ihrer Vorteile, Nachteile und Einschränkungen. Außerdem stellen wir Ihnen die beliebtesten Low-Carb-Diäten zur Gewichtsreduktion vor, damit Sie entscheiden können, welche die richtige für Sie ist.
Bei einer Low-Carb-Diät wird der Verzehr von Kohlenhydraten eingeschränkt, einschließlich derjenigen, die in Getreide, stärkehaltigem Gemüse und Obst enthalten sind. Es gibt viele verschiedene kohlenhydratarme Diäten und jede hat unterschiedliche Einschränkungen hinsichtlich der Menge an Kohlenhydraten, die Sie täglich zu sich nehmen dürfen.
Bei der Keto-Diät sollten beispielsweise nur 5 % der täglichen Kalorien aus Kohlenhydraten stammen. Dies steht in krassem Gegensatz zu den Empfehlungen der US-amerikanischen Ernährungsrichtlinien, wonach 45 bis 65 % Ihrer täglichen Kalorien aus Kohlenhydraten stammen sollten. Bei einer Diät mit 2.000 Kalorien sind das etwa 225 bis 325 Gramm Kohlenhydrate pro Tag.
„In den Richtlinien heißt es, dass wir etwa 50 % unserer Kalorien aus Kohlenhydraten beziehen sollten“, sagt Taub-Dix. Das heißt aber nicht, dass Sie sie überfordern sollten.
Die Portionskontrolle spielt eine große Rolle beim Abnehmen und Halten des Gewichts. Zum Beispiel können zwei Tassen Nudeln leicht fünf Stücken Brot entsprechen, und ein 8-Unzen-New-York-Bagel entspricht acht Stücken Brot.
Low-Carb-Diäten eignen sich am besten zur kurzfristigen Gewichtsabnahme, da sie den Verzehr einfacher Kohlenhydrate wie Zucker, weiße Nudeln und Weißbrot einschränken. Diese leeren Kalorien können sich summieren und mit der Zeit zu einer Gewichtszunahme führen. Stattdessen ermutigen Sie kohlenhydratarme Diäten dazu, mehr Eiweiß und Fett zu sich zu nehmen, was Ihren Blutzuckerspiegel tendenziell stabilisiert und dafür sorgt, dass Sie sich länger satt fühlen.
Durch die Minimierung der Kohlenhydrate können kohlenhydratarme Diäten dazu beitragen, dass Ihr Körper in die Ketose gelangt – ein Zustand, in dem Ihr Körper Fett als Brennstoff verwendet. Natürlich verlieren Sie mehr Gewicht, wenn Sie mehr Fett verbrennen. Das Problem bei kohlenhydratarmen Diäten besteht jedoch darin, dass sie sehr restriktiv sein können, was es schwierig macht, sie langfristig einzuhalten.
„Wenn ich zum Frühstück keinen Toast esse, habe ich das Gefühl, dass in meinem Tag etwas fehlt“, sagt Taux-Dix. „Der Verzehr von Kohlenhydraten hat einen ‚Ah‘-Faktor. Es setzt Serotonin frei, das uns ein wohliges Gefühl gibt. Es ist, als würde man durch das Essen eine Umarmung bekommen.“
Und die Wissenschaft ist sich einig:Der langfristige Nutzen einer Low-Carb-Diät zur Gewichtsreduktion ist umstritten. Laut einer Studie aus dem Jahr 2023 führen kohlenhydratarme Diäten oft zu einem schnellen Gewichtsverlust. Da es jedoch schwierig ist, die Diät langfristig einzuhalten, gleichen sich diese Vorteile aus. Nach einem Jahr sind kohlenhydratarme Diäten offensichtlich nicht besser zur Gewichtsabnahme als andere Ernährungsansätze.
Der beste Ansatz zum Abnehmen bei einer Low-Carb-Diät besteht darin, Kohlenhydrate in Maßen zu genießen. Eine Studie aus dem Jahr 2018 (aktualisiert im Jahr 2020) ergab, dass Menschen, die eine geringe bis mäßige Menge an Kohlenhydraten zu sich nahmen, mehr Kalorien verbrannten als diejenigen, die viele Kohlenhydrate zu sich nahmen. Die Low-Carb-Gruppe verzeichnete außerdem einen deutlich niedrigeren Ghrelinspiegel (ein Hormon, das den Appetit steigert) und einen höheren Leptinspiegel (ein Hormon, das den Appetit verringert und Ihrem Gehirn signalisiert, dass Sie satt sind).
Einige befürchten, dass eine kohlenhydratarme Ernährung zu ungesunden Essgewohnheiten führen kann, wie etwa dem übermäßigen Verzehr von Lebensmitteln mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren. Doch Forscher kamen zu gemischten Ergebnissen. Während eine Studie aus dem Jahr 2019 kohlenhydratarme Ernährung mit einer höheren Gesamtmortalität in Verbindung brachte, stellte eine Studie aus dem Jahr 2017 das Gegenteil fest – nämlich einen Zusammenhang zwischen kohlenhydratreicher Ernährung und höherer Gesamtmortalität.
Noch ein Anliegen? Da kohlenhydratarme Diäten Sie dazu ermutigen, alle Kohlenhydrate einzuschränken, kann es sein, dass Sie bestimmte Gemüsesorten, Früchte, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte aus Ihrer Ernährung streichen. Dies können wichtige Quellen für Ballaststoffe, Vitamine und Antioxidantien sein. Und wenn sie fehlen, kann es zu Nährstoffdefiziten, Entzündungen und Krankheiten kommen.
Wenn Ihr Ziel darin besteht, Gewicht zu verlieren, besteht der größte Nachteil einer kohlenhydratarmen Diät natürlich darin, dass sie schwer einzuhalten ist. Während Sie zu Beginn der Diät möglicherweise schnell Gewicht verlieren, kann es sein, dass die Vorteile der Gewichtsabnahme mit der Zeit nachlassen – insbesondere, wenn Sie anfangen, mehr Kohlenhydrate zu sich zu nehmen.
Wie bei allem ist das Gleichgewicht der Schlüssel. Der Verzicht auf Kohlenhydrate kann Nachteile haben – wenn Sie keinen ausgewogenen Ernährungsplan haben, der eine Vielzahl von Lebensmitteln umfasst.
Die gute Nachricht? Es gibt viele kohlenhydratarme Diäten, und nicht alle beinhalten das Zählen der Kohlenhydrate oder deren drastische Einschränkung.
Das Urteil? Low-Carb-Diäten können dabei helfen, schnell Gewicht zu verlieren, sind aber auf lange Sicht schwer durchzuhalten. Und ihre Vorteile halten möglicherweise nur so lange an, wie Sie sich an die Diät halten.
Wenn Sie zum Abnehmen eine kohlenhydratarme Diät ausprobieren möchten, sprechen Sie zunächst mit einem Arzt oder einem registrierten Ernährungsberater. Sie können Ihnen dabei helfen, einen Plan zu erstellen, der Ihren Zielen entspricht, zu Ihrem Lebensstil passt und ausreichend Ausgewogenheit bietet, um Sie zufrieden zu stellen und sicherzustellen, dass Sie die Nährstoffe erhalten, die Sie benötigen.
„Wenn es um Diäten geht, sollte es etwas sein, mit dem man ewig leben kann“, sagt Taub-Dix. „Viele Leute sagen, dass sie bei ihrer Diät geschummelt haben oder vom Trend abgefallen sind, aber eine Diät, die man ein Leben lang beibehalten kann, sollte nicht das Gefühl haben, dass einem etwas entgangen ist.“