1. Unzureichende Wasseraufnahme:
* Faser braucht Wasser: Faser wirkt wie ein Schwamm in Ihrem Verdauungssystem. Es absorbiert Wasser, um eine Menge zu erzeugen, die den Stuhl durch den Darm bewegen kann. Wenn Sie Ihre Faseraufnahme * erhöhen *, ohne die Wasseraufnahme zu erhöhen, kann die Faser die Verstopfung tatsächlich verschlimmern, indem der Stuhl schwieriger und schwieriger zu bestehen.
* Dehydration: Auch ohne ballaststoffreiche Ernährung kann Dehydration zu Verstopfung führen. Anstrengen Sie 8 Gläser Wasser (64 Unzen) pro Tag oder mehr, insbesondere wenn Sie mehr Ballaststoffe konsumieren.
2. Art der Faser ist wichtig:
* löslich gegen unlöslich: Es gibt zwei Haupttypen von Ballaststoffen:
* lösliche Faser: Löst sich in Wasser auf, um eine gelähnliche Substanz zu bilden. Es hilft, den Cholesterinspiegel zu senken und den Blutzucker zu kontrollieren, aber es ist möglicherweise nicht das Beste, dass er so effektiv wie unlösliche Ballaststoffe ist. Gute Quellen sind Hafer, Bohnen, Äpfel und Zitrusfrüchte.
* unlösliche Faser: Löst sich nicht in Wasser auf und verleiht dem Stuhl, wodurch es schneller durch das Verdauungssystem führt. Gute Quellen sind Vollkorn, Kleie, Gemüse (insbesondere Blattgemüse) und die Häute von Früchten.
* Balance ist der Schlüssel: Sie benötigen beide Faserarten, aber wenn Verstopfung das Hauptanliegen ist, stellen Sie sicher, dass Sie genug unlösliche Faser erhalten.
3. Ein allmählicher Anstieg ist unerlässlich:
* plötzliche Faserüberlastung: Wenn Sie Ihre Faseraufnahme drastisch zu schnell erhöhen, kann sich Ihr Verdauungssystem möglicherweise nicht anpassen. Dies kann zu Blähungen, Gas und sogar Verstopfung führen. Erhöhen Sie Ihre Faseraufnahme allmählich über einige Wochen, damit sich Ihr Körper anpassen kann.
4. Zugrunde liegende Erkrankungen:
* Reizdarmsyndrom (IBS): Einige Menschen mit IBS haben Verstopfung als primäres Symptom (IBS-C). Faser können manchmal die Symptome für diese Personen verschlimmern.
* Hypothyreose: Eine unteraktive Schilddrüse kann die körperlichen Funktionen, einschließlich Darmbewegungen, verlangsamen.
* Medikamente: Bestimmte Medikamente wie Schmerzmittel (insbesondere Opioide), Antidepressiva, Eisenpräparate und Antazida können Verstopfung verursachen.
* Neurologische Bedingungen: Erkrankungen wie Parkinson -Krankheit und Multiple Sklerose können die Darmfunktion beeinflussen.
* Strukturprobleme: In seltenen Fällen können Probleme im Dickdarm oder Rektum zu Verstopfung führen.
5. Mangel an körperlicher Aktivität:
* sesshafter Lebensstil: Körperliche Aktivität stimuliert die Muskeln in Ihrem Darm und fördert Darmbewegungen. Ein sitzender Lebensstil kann zur Verstopfung beitragen.
6. Ignorieren Sie den Drang:
* Halten Sie es in: Wenn Sie regelmäßig den Drang ignorieren, einen Stuhlgang zu haben, können Sie die Signale schwächen, die Ihrem Körper sagen, wann es Zeit ist zu gehen.
7. Ernährungsfaktoren jenseits der Faser:
* verarbeitete Lebensmittel: Eine hohe Aufnahme von verarbeiteten Lebensmitteln, die häufig mit Fasern und hohem Fett mit hohem Fett sind, können zur Verstopfung beitragen.
* Milchprodukte: Einige Menschen sind empfindlich gegenüber Milchprodukten, was zu Verstopfung führen kann.
* rotes Fleisch: Eine hohe Aufnahme von rotem Fleisch kann aufgrund des geringen Fasergehalts und des hohen Fettgehalts zur Verstopfung beitragen.
8. Stress und Angst:
* Darmhirnanschluss: Stress und Angst können Ihr Verdauungssystem beeinflussen und zu Verstopfung oder Durchfall führen.
Was tun:
1. Verfolgen Sie Ihre Aufnahme: Halten Sie ein Nahrungstagebuch, um Ihre Faseraufnahme (sowohl löslich als auch unlöslich), Wasseraufnahme und Darmbewegungen zu verfolgen. Dies kann Ihnen helfen, potenzielle Muster oder Auslöser zu identifizieren.
2. Wasseraufnahme erhöhen: Trinken Sie den ganzen Tag über viel Wasser. Zielen nach klarem Urin.
3. unlösliche Faser erhöhen: Stellen Sie sicher, dass Sie genug unlösliche Ballaststoffe bekommen.
4. allmählicher Erhöhung: Erhöhen Sie Ihre Faseraufnahme allmählich.
5. regelmäßig trainieren: An den meisten Tagen der Woche streben Sie mindestens 30 Minuten mittelintensität.
6. auf den Drang reagieren: Ignorieren Sie den Drang, einen Stuhlgang zu haben.
7. Stress verwalten: Üben Sie stressreduzierende Techniken wie Yoga, Meditation oder tiefe Atemübungen.
8. Betrachten Sie Probiotika: Einige Studien legen nahe, dass Probiotika dazu beitragen können, die Darmgesundheit zu verbessern und Verstopfung zu lindern. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder einem registrierten Ernährungsberater, um festzustellen, ob Probiotika für Sie geeignet sind.
9. rezeptfreie Mittel (kurzfristig): Als letztes Mittel zur sofortigen Erleichterung sollten Sie rezeptfreie Heilmittel wie folgt ausprobieren:
* bulkbildende Abführmittel (z. B. Psyllium, Methylcellulose): Diese funktionieren, indem sie den Stuhl verleihen und ihm helfen, durch den Darm zu gehen. Denken Sie daran, mit diesen viel Wasser zu trinken.
* Stuhlweichmacher (z. B. Docusate Natrium): Diese helfen dabei, den Stuhl zu mildern und erleichtert das Durchlaufen.
* osmotische Abführmittel (z. B. Polyethylenglykol, Milch von Magnesia): Diese zeichnen Wasser in den Darm, was dazu beiträgt, den Stuhl zu erweichen und Darmbewegungen zu stimulieren. Verwenden Sie vorsichtig und nicht für längere Zeiträume.
Wann einen Arzt aufsucht:
* Wenn Verstopfung schwerwiegend oder anhaltend ist (länger als ein paar Wochen dauert).
* Wenn Sie eine der folgenden Symptome erleben:
* Blut in deinem Stuhl
* Unerklärter Gewichtsverlust
* Starke Bauchschmerzen
* Änderungen der Darmgewohnheiten (z. B. schmale Stühle)
* Unfähigkeit, Gas zu bestehen
* Wenn Sie vermuten, dass ein Medikament, das Sie einnehmen, Verstopfung verursacht.
Ein Arzt kann helfen, alle zugrunde liegenden Erkrankungen auszuschließen und den besten Behandlungsverlauf für Ihre individuellen Bedürfnisse zu empfehlen. Sie können Tests wie eine Koloskopie empfehlen, um die Ursache Ihrer Verstopfung weiter zu untersuchen.