Tierquellen:
* Fleisch:
* Rindfleisch: Wählen Sie magerere Schnitte wie Lendengefühle, Flankensteak oder Rinderhackfleisch (90% mager oder höher).
* Geflügel: Hühnerbrust (hautlos), Truthahnbrust (hautlos), Ente (kann höher im Fett sein).
* Schweinefleisch: Schweinemarnloin, Schweinekoteletts (schlanke Schnitte).
* Lamm: Magere Schnitte wie Bein aus Lamm oder Lendenkoteletts.
* Spielfleisch: Wildbret, Bison, Elch (oft sehr schlank).
* Fisch und Meeresfrüchte:
* Fisch: Lachs, Thunfisch, Kabeljau, Heilbutt, Forelle, Makrelen, Sardinen, Sardellen.
* Schalentiere: Garnelen, Garnelen, Krabben, Hummer, Jakobsmuscheln, Muscheln, Muscheln, Austern.
* Eier: Ganze Eier sind eine vollständige Proteinquelle.
* Milchprodukte:
* Milch: Kuhmilch, Ziegenmilch (einfach, ungesüßt).
* Joghurt: Griechischer Joghurt (einfach, ungesüßt ist am höchsten in Protein), regulärer Joghurt.
* Käse: Cottage-Käse, Mozzarella, Cheddar, Schweizer (Wählen Sie nach Möglichkeit eine Option mit niedrigerem Fett).
* Kefir: Ein fermentiertes Milchgetränk, ähnlich wie Joghurt, aber dünner.
Pflanzenquellen:
* Hülsenfrüchte:
* Bohnen: Nierenbohnen, schwarze Bohnen, Pintobohnen, Marinebohnen, weiße Bohnen, Kichererbsen (Kichererbänke), Linsen.
* erbsen: Grüne Erbsen, Split -Erbsen, Schneeerbsen.
* Sojabohnen und Sojaprodukte: Edamame (frische Sojabohnen), Tofu, Tempeh, Natto.
* Nüsse und Samen:
* Nuts: Mandeln, Walnüsse, Erdnüsse, Cashewnüsse, Pekannüsse, Pistazien, Macadamia -Nüsse, Brasilien -Nüsse.
* Samen: Kürbiskerne (Pepitas), Sonnenblumenkerne, Chiasamen, Flachssamen, Hanfsamen, Sesamsamen.
* Körner (enthalten Protein, aber auch kohlenhydratreich):
* Quinoa: Eine vollständige Proteinquelle.
* brauner Reis:
* Hafer:
* geschrieben
* Amaranth
* Kamut
* Ezekiel Bread: Hergestellt aus gekeimten Körnern und Hülsenfrüchten und bietet ein vollständigeres Proteinprofil.
* Gemüse (enthalten Protein, aber in kleineren Mengen):
* Brokkoli:
* Spinat:
* Spargel:
* Rosenkohl:
* Pilze
* Kartoffeln (besonders mit der Haut)
Wichtige Überlegungen:
* "komplett" gegen "unvollständige" Proteine: Tierquellen sind im Allgemeinen "vollständige" Proteine, was bedeutet, dass sie alle neun wesentlichen Aminosäuren enthalten, die unser Körper nicht selbst produzieren kann. Die meisten pflanzlichen Proteine sind "unvollständig", was bedeutet, dass sie in einer oder mehreren wesentlichen Aminosäuren gering sind. Indem Sie den ganzen Tag über eine Vielzahl von Proteinquellen auf pflanzlicher Basis essen, können Sie problemlos alle wesentlichen Aminosäuren erhalten, die Sie benötigen. Beispielsweise liefert die Kombination von Bohnen (niedrig in Methionin) mit Reis (niedrig in Lysin) ein vollständiges Proteinprofil.
* Verarbeitung: Suchen Sie nach minimal verarbeiteten Versionen dieser Lebensmittel. Wählen Sie beispielsweise einfache Joghurt über zuckerhaltige aromatisierte Sorten und entscheiden Sie sich für Vollkornprodukte über raffinierte Körner.
* Andere Nährstoffe: Betrachten Sie das Gesamtnährprofil der Lebensmittel. Einige Proteinquellen sind auch reich an Fett, Faser, Vitaminen und Mineralien.
* Ernährungsbedürfnisse: Wenn Sie Allergien, Unverträglichkeiten oder andere Ernährungsbeschränkungen (z. B. Vegetarier, Veganer) haben, stellen Sie Ihre Auswahl entsprechend an.
* Nachhaltigkeit: Berücksichtigen Sie die Umweltauswirkungen Ihrer Lebensmittelauswahl. Einige tierische Produkte haben einen höheren CO2-Fußabdruck als pflanzliche Quellen.
Um Ihnen zu helfen, Ihnen noch mehr maßgeschneiderte Ratschläge zu geben, sagen Sie mir:
* Haben Sie diätetische Einschränkungen oder Vorlieben (z. B. vegetarisch, vegan, glutenfrei)?
* Möchten Sie Ihre Proteinaufnahme aus einem bestimmten Grund erhöhen (z. B. Muskelaufbau, Gewichtsverlust)?
Diese Informationen ermöglichen es mir, spezifischere und hilfreiche Empfehlungen zu geben.