Faser, auch als Roughage oder Masse bekannt, ist eine Art von Kohlenhydrat, die der Körper nicht verdauen kann kann nicht verdauen . Im Gegensatz zu anderen Kohlenhydraten führt die Faser durch Ihr Verdauungssystem relativ intakt, wodurch Ihre Ernährung in Höhe von Masse verleiht und wie Ihr Körper andere Nährstoffe verdaut hat.
Faser ist in erster Linie in:
* Früchte
* Gemüse
* Vollkornprodukte
* Hülsenfrüchte (Bohnen, Erbsen, Linsen)
* Nüsse und Samen
Es gibt zwei Haupttypen von Ballaststoffen:
* lösliche Faser: Löst sich in Wasser auf, um eine gelähnliche Substanz zu bilden. Diese Art von Fasern kann dazu beitragen, den Cholesterinspiegel und den Glukosespiegel des Blutes zu senken. Gute Quellen sind Hafer, Erbsen, Bohnen, Äpfel, Zitrusfrüchte, Karotten und Gerste.
* unlösliche Faser: Löst sich nicht in Wasser auf und fügt dem Stuhl einen Großteil hinzu. Diese Art von Faser hilft, sich mit dem Lebensmittel durch Ihr Verdauungssystem zu bewegen, die Regelmäßigkeit zu fördern und Verstopfung zu verhindern. Gute Quellen sind Vollkornmehl, Weizenkleie, Nüsse, Bohnen und Gemüse wie Blumenkohl, grüne Bohnen und Kartoffeln.
Das Essen einer Diät, die reich an Ballaststoffen ist, bietet eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen:
1. Verbesserte Verdauungsgesundheit:
* verhindert Verstopfung: Unlösliche Ballaststoffe verleihen dem Stuhl, was es einfacher erleichtert, zu bestehen und Verstopfung zu verhindern.
* reduziert das Risiko von Hämorrhoiden und Divertikulitis: Durch die Förderung regulärer Darmbewegungen hilft Faser bei der Verringerung des Anspannung, was zu diesen Bedingungen beitragen kann.
* fördert Darmgesundheit: Faser füttert vorteilhafte Darmbakterien, die für die allgemeine Gesundheit und Immunität wesentlich sind. Diese Bakterien fermentieren die Faser und erzeugen kurzkettige Fettsäuren (SCFAs) wie Butyrat, die entzündungshemmende und darmschutzende Wirkungen haben.
* kann das Risiko von Dickdarmkrebs verringern: Einige Studien legen nahe, dass langfasende Diäten mit einem geringeren Risiko für Dickdarmkrebs verbunden sein können.
2. Gewichtsmanagement:
* fördert Sättigungsgefühl: Faser verleiht Ihren Mahlzeiten einen Großteil, wodurch Sie sich länger voll fühlen und Ihnen helfen, Ihren Appetit zu kontrollieren.
* kann die Kalorienabsorption verringern: Faser können die Absorption von Fett und Kalorien aus dem Verdauungstrakt beeinträchtigen.
3. Blutzuckerkontrolle:
* verlangsamt die Glukoseabsorption: Lösliche Ballaststoffe können dazu beitragen, die Absorption von Zucker aus dem Darm zu verlangsamen, was dazu beitragen kann, Spikes im Blutzuckerspiegel nach den Mahlzeiten zu verhindern.
* verbessert die Insulinsensitivität: Eine ballaststoffreiche Ernährung kann die Insulinempfindlichkeit verbessern, was für die Vorbeugung von Typ-2-Diabetes wichtig ist.
4. Herzgesundheit:
* senkt den Cholesterinspiegel: Lösliche Faser können im Verdauungstrakt an Cholesterin binden und verhindern, dass sie in den Blutkreislauf aufgenommen wird, was dazu beiträgt, den Cholesterinspiegel der LDL ("schlecht") zu senken.
* kann den Blutdruck verringern: Einige Studien legen nahe, dass langfasende Diäten mit einem geringeren Blutdruck verbunden sein können.
5. Andere potenzielle Vorteile:
* kann das Risiko anderer Krebsarten verringern: Einige Forschungsarbeiten verknüpfen ballaststoffreiche Diäten mit einem verringerten Risiko für Brust-, Eierstock- und Speiseröhrenkrebs.
* kann die Gesundheit der Haut verbessern: Durch die Unterstützung bei der Entgiftung und Entfernung von Abfällen kann Faser zu klarerer Haut beitragen.
Wie viel Faser brauchen Sie?
Die empfohlene tägliche Faseraufnahme lautet:
* Frauen: 25 Gramm pro Tag
* Männer: 38 Gramm pro Tag
Die meisten Menschen in Industrieländern erfüllen diese Empfehlungen nicht.
Tipps zur Erhöhung der Faseraufnahme:
* Wählen Sie Vollkornprodukte: Entscheiden Sie sich für Vollkornbrot, brauner Reis, Quinoa und Hafer anstelle von raffinierten Körnern.
* viel Obst und Gemüse essen: Streben Sie mindestens 5 Portionen pro Tag an.
* Bohnen und Linsen zu Ihren Mahlzeiten hinzufügen: Dies sind ausgezeichnete Faser- und Proteinquellen.
* Snack an Nüssen und Samen: Sie bieten Ballaststoffe, gesunde Fette und andere Nährstoffe.
* Lebensmitteletiketten lesen: Überprüfen Sie den Fasergehalt von verpackten Lebensmitteln und wählen Sie Optionen mit höheren Faserinhalten aus.
* Faser allmählich erhöhen: Zu schnell zu viel Ballaststoffe kann zu Gas und Blähungen führen. Erhöhen Sie Ihre Einnahme nach und nach über einige Wochen, damit sich Ihr Körper anpassen kann.
* viel Wasser trinken: Faser absorbiert Wasser, daher ist es wichtig, hydratisiert zu bleiben, um Verstopfung zu verhindern.
Abschließend ist Faser ein wesentlicher Nährstoff, der eine entscheidende Rolle bei der Aufrechterhaltung der allgemeinen Gesundheit spielt. Indem Sie viele faserreiche Lebensmittel in Ihre Ernährung einbeziehen, können Sie zahlreiche Vorteile für Ihr Verdauungssystem, Ihr Herz, den Blutzuckerspiegel und Ihr allgemeines Wohlbefinden nutzen.