Dieses Rückentraining für zu Hause kann Ihre Haltung mit einer einzigen Hantel verbessern

Kathryn Wirsing

News-Flash:Du musst nicht tonnenweise Klimmzüge machen (oder auch nur einen einzigen Klimmzug machen) oder komplizierte Fitnessgeräte trainieren, um einen stärkeren Rücken aufzubauen. Genau genommen, mit einem guten Rückentraining zu Hause, Sie können diese Muskeln straffen und Ihre Haltung ohne viel Ausrüstung verbessern.

Wenn Sie viel Zeit vor Ihrem Computer oder Telefon verbringen, es ist extra, extra Es ist wichtig, dass Sie Rückentraining machen, um Ihre Haltungsmuskulatur stark und funktionsfähig zu halten, damit Sie verletzungsfrei bleiben können. aufrecht stehen, und sogar leichter atmen.

Ich habe dieses Heimtraining für den Rücken erstellt, um es zu zielen alle Ihrer großen Rückenmuskulatur, von Ihrem oberen Rücken bis zu Ihrem unteren Rücken – und alles dazwischen.

Noch besser, Diese Übungen erfordern entweder nur Ihr Körpergewicht oder eine einzelne Hantel (Sie können eine Dose oder eine Weinflasche einwechseln, wenn Sie keine haben), So können Sie Ihren Rücken hart trainieren, egal welche Fitnessgeräte Sie zu Hause verwenden oder nicht zur Verfügung haben.

Um das Beste zu bekommen Pep aus diesen Bewegungen, Denken Sie daran, Ihren Rücken immer flach und die Wirbelsäule lang zu halten, um jegliche Verspannungen aus dem Nacken zu lösen, und drücken Sie Ihre Schulterblätter nach hinten und unten. Bewegen Sie sich konzentriert und kontrolliert, um die Rückenmuskulatur richtig anzuheizen.

Zeit: 30 Minuten

Ausrüstung: eine Hantel

Gut für: zurück

Anweisungen: Führen Sie 10 bis 12 Wiederholungen jeder der folgenden Übungen durch. in Ordnung, Ruhe nur nach Bedarf. Wenn Sie alle Übungen beendet haben, bis zu einer Minute ruhen, dann wiederholen Sie für insgesamt drei bis vier Runden.

1 umgekehrter Schneeengel

Wie man: Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden mit gestreckten Beinen, Stirn auf einer gefalteten Matte oder einem Handtuch ruhen, und Arme an den Seiten angehoben in einer Linie mit den Hüften, Handflächen nach unten. Arme gerade halten und Handflächen zum Boden zeigen, Arme in weitem Bogen und über Kopf seitlich ausstrecken, Bizeps nach Ohren bringen. Kehren Sie die Bewegung um, um zum Start zurückzukehren. Das ist eine Wiederholung. Führen Sie 10 bis 12 Wiederholungen durch, dann sofort weiter zum nächsten Zug, Ruhe nur nach Bedarf.

2 Weltumrundung (Schwimmer)

Wie man: Fang an, auf dem Bauch zu liegen, Arme nach vorne gestreckt, Beine gerade hinter dem Körper, Füße spitz, alle vier Glieder, plus Kopf und Brust angehoben, um über dem Boden zu schweben. Dann, kreise die Arme weit aus und zurück an den Seiten, Schulterblätter zusammendrücken. Rückwärtsbewegung, um zum Start zurückzukehren. Das ist eine Wiederholung. Führen Sie 10 bis 12 Wiederholungen durch, dann sofort weiter zum nächsten Zug, Ruhe nur nach Bedarf.

3 Ziehen in Bauchlage

Wie man: Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden mit gestreckten Beinen, Stirn auf einer gefalteten Matte oder einem Handtuch ruhen, und Arme gebeugt, die Handflächen flach auf dem Boden nahe den Rippen und Ellbogen zur Decke gerichtet. Hebe die Handflächen vom Boden, Schulterblätter zusammendrücken, strecken Sie dann die Arme gerade über den Kopf, bis der Bizeps an den Ohren ist. Beugen Sie die Arme, um die Handflächen wieder in eine Linie mit der Brust zu bringen. Das ist eine Wiederholung. Führen Sie 10 bis 12 Wiederholungen durch, dann sofort weiter zum nächsten Zug, Ruhe nur nach Bedarf.

4 Supermann

Wie man: Beginnen Sie, auf dem Bauch zu liegen, die Arme um 90 Grad gebeugt, Ellbogen in einer Linie mit Schultern und Unterarmen auf dem Boden, Beine gerade gestreckt, Fußspitzen auf Matte. Kontrahieren Sie die Rumpfmuskulatur, um die Wirbelsäule zu stabilisieren und den Kopf anzuheben, Truhe, und Arme ein paar Zentimeter über dem Boden. Halten Sie den Hals lang und neutral, indem Sie drei Zoll vor die Nase blicken, Arme gerade nach vorne ausstrecken, Bizeps nach Ohren bringen. Kehren Sie die Bewegung um, um zum Start zurückzukehren. Das ist eine Wiederholung. Führen Sie 10 bis 12 Wiederholungen durch, dann sofort weiter zum nächsten Zug, Ruhe nur nach Bedarf.

5 Serratus Punsch

Wie man: Beginnen Sie mit den Füßen unter den Hüften zu stehen, Arme direkt vor dem Körper und auf Schulterhöhe ausgestreckt, Hände zu Fäusten, Handflächen zeigen nach innen. Bewegen Sie die Fäuste einen Zoll nach vorne, während Sie den Rücken gerade halten und den Oberkörper nicht nach vorne lehnen oder die Taille falten. Arme zurück in die Ausgangsposition ziehen. Das ist eine Wiederholung. Führen Sie 10 bis 12 Wiederholungen durch, dann sofort weiter zum nächsten Zug, Ruhe nur nach Bedarf.

6 unterstützte vorgebeugte Reihe

Wie man: Beginnen Sie in einem Scharnier (Hüfte zurück, Knie leicht gebeugt, Oberkörper um 45 Grad nach vorne geneigt), Halten Sie den Griff (oder das Ende eines Gewichts, wenn Sie eine Hantel verwenden) mit der linken Hand, Arm vor dem linken Fuß gerade zum Boden gestreckt, und die rechte Hand ruht auf einer Bank oder einem Stuhl, um das Gleichgewicht zu halten. Halten Sie die Schultern gerade und drücken Sie das linke Schulterblatt, Ziehen Sie den linken Ellbogen nach oben, bis das Gewicht Brusthöhe erreicht. Kehren Sie die Bewegung um, um zum Start zurückzukehren. Das ist eine Wiederholung. Führen Sie 10 bis 12 Wiederholungen pro Seite durch, dann sofort weiter zum nächsten Zug, Ruhe nur nach Bedarf.

7 Kurzhantel Guten Morgen

Wie man: Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander und halten Sie eine Hantel über den Schultern, hinter dem Kopf (du brauchst nur einen, obwohl das Bild zwei zeigt). Knie leicht gebeugt und Oberkörper gerade halten, langsam von den Hüften schwenken, bis der Oberkörper fast parallel zum Boden ist. Halt einen Moment, dann zurück zum Start. Das ist eine Wiederholung. Führen Sie 10 bis 12 Wiederholungen durch, dann sofort weiter zum nächsten Zug, Ruhe nur nach Bedarf.

8 Vogel-Hund-Reihe

Wie man: Beginnen Sie auf allen Vieren mit den Handgelenken unter den Schultern und den Knien unter den Hüften. (Stellen Sie sich der Herausforderung, indem Sie sich auf einer erhöhten Oberfläche ausruhen, wie eine Bank oder ein glasloser Couchtisch, um die Bewegungsfreiheit der Schulter zu erhöhen.) Halten Sie eine Kurzhantel in der linken Hand. Stützen Sie den Kern ab und heben und strecken Sie das rechte Bein parallel zum Boden. Dies ist Ihre Startposition. Durch die rechte Hand und das linke Schienbein drücken, Ziehen Sie den linken Ellbogen zurück zur linken Hüfte, bis sich der Ellbogen neben dem Brustkorb hebt. Halten Sie die Wirbelsäule lang. Kehren Sie die Bewegung langsam um, um zum Start zurückzukehren. Das ist eine Wiederholung. Führen Sie 10 bis 12 Wiederholungen pro Seite durch, dann sofort weiter zum nächsten Zug, Ruhe nur nach Bedarf.

9 Sitzendes Rückwärtsfliegen

Wie man: Beginnen Sie auf einem Stuhl sitzend mit angewinkelten Beinen, Füße flach, Arme gestreckt und nach unten zum Boden gestreckt, Ellbogen an Oberschenkeln, und Oberkörper im 45-Grad-Winkel nach vorne geneigt. Ohne etwas anderes zu bewegen, heben Sie die Arme zu den Seiten und nach oben in Richtung Decke, bis sie hinter dem Körper kommen. Oben pausieren, dann zurück zum Start. Das ist eine Wiederholung. Führen Sie 10 bis 12 Wiederholungen durch, dann sofort weiter zum nächsten Zug, Ruhe nur nach Bedarf.

10 Einbeiniges Rudern mit Kurzhanteln

Wie man: Halte eine Hantel in der linken Hand, Handfläche zugewandter Körper, und hebe den linken Fuß hinter dich. Scharnier nach vorne, Lassen Sie das Gewicht direkt unter der Schulter hängen, während Sie den Oberkörper senken und das rechte Bein anheben, bis beide parallel zum Boden sind. Dies ist der Ausgangspunkt. Bringen Sie die Hantel zum Brustkorb; Pause, dann langsam wieder absenken, um zu beginnen. Das ist eine Wiederholung.

Führen Sie 10 bis 12 Wiederholungen pro Seite durch. Dann, ruhen Sie sich bis zu einer Minute aus und wiederholen Sie alle Bewegungen für insgesamt drei bis vier Runden.

Tatiana Lampa, CPT Certified Personal Trainer Tatiana Lampa ist eine ACSM-zertifizierte Personal Trainerin und Ausbilderin bei Fit House in New York City.