Ich weiß, dass es Zeit für eine Gewichtsabnahme im Sommer ist, als ich leises Schluchzen aus den Umkleidekabinen von Kaufhäusern höre. Wenn, Ich stand an, um Klamotten anzuprobieren und hörte genau das aus einer der Umkleidekabinen. Die Frau hinter mir flüsterte:"Sie probiert einen Badeanzug an, "im gleichen Tonfall könnte man sagen:"Sie ist gerade in Hundekot getreten."
Wenn der Winter nicht freundlich war, Sie könnten versucht sein, eine Diät zu machen oder Stunden im Fitnessstudio zu verbringen. Dieses Jahr, warum nicht einen anderen Ansatz wählen und sich Zeit nehmen, um langsamer zu werden, Gesundes Abnehmprogramm? Du wirst in Form kommen, verlieren Sie Fett statt Muskeln und nehmen Sie dauerhafte Veränderungen vor, die das ganze Jahr über anhalten.
So machen Sie sich fit und fit für den Sommer
Bevor Sie mit einem neuen Trainingsplan und einer neuen Diät beginnen, du brauchst folgendes:
- Ein sauberes Gesundheitszeugnis von Ihrem Arzt, wenn Sie eine Verletzung hatten, Krankheit oder Gesundheitszustand
- 20-60 Minuten Zeit, 4-5 Tage die Woche (bei Bedarf aufteilen)
- Eine Verpflichtung, sich an den meisten Tagen der Woche gesund zu ernähren
- Zugang zu freien Gewichten, Widerstandsbänder oder Maschinen
Ihr Cardio-Programm
Der erste Teil jedes guten Gewichtsverlust- oder Fitnessprogramms ist Cardio-Training. Dies ist Ihre Grundlage für das Verbrennen von Kalorien, Konditionierung deines Herzens, Lunge, und Körper und stärken Sie Ihren Körper für andere Sommeraktivitäten. Wenn Sie ein Anfänger sind, Sie brauchen Zeit, um sich auf die Cardio-Menge hochzuarbeiten, die Sie zum Abnehmen benötigen. etwa 5 oder 6 Tage die Woche für etwa 20-60 Minuten in Ihrem Zielherzfrequenzbereich. Verwenden Sie diese Tipps und Richtlinien zum Einrichten Ihres Cardio-Programms:
- Beginne dort, wo du bist . Beurteilen Sie Ihr Fitnessniveau und beginnen Sie mit dem, was für Sie angenehm ist. Wenn Sie seit Ewigkeiten nicht mehr trainiert haben, Sie können mit 15-20 Minuten 3-4 Tage die Woche beginnen und nach und nach Zeit und Häufigkeit hinzufügen.
- Teilen Sie Ihre Trainingseinheiten auf . Wenn Sie keine Zeit für lange Trainingseinheiten haben, Versuchen Sie, den ganzen Tag über kurze Trainingseinheiten zu machen. Experten haben festgestellt, dass dies genauso effektiv ist wie kontinuierliches Training.
- Wählen Sie Aktivitäten, die Ihnen Spaß machen . Sie werden motivierter sein, bei Ihrem Training zu bleiben, wenn Sie mögen, was Sie tun.
- Variieren Sie die Intensität, Dauer, und Art der Aktivität . Versuchen Sie es kurz, intensive Workouts gemischt mit längeren, langsameres Training für Abwechslung. Du kannst auch ein- oder zweimal pro Woche Intervalltraining ausprobieren, um zusätzliche Kalorien zu verbrennen und deine Ausdauer zu steigern.
Cardio-Training
Für Ideen, Durchsuchen Sie einige der unten aufgeführten Cardio-Workouts und probieren Sie eines aus. Anpassung der Trainingseinheiten nach Bedarf an Ihr Fitnessniveau und Ihre Ziele:
- Anfänger Intervalltraining
- Cardio-Ausdauertraining
- Low Impact Cardio Blast
Um zu sehen, wie viele Kalorien Sie bei jedem Training verbrennen, einen Kalorienrechner verwenden.
Krafttraining
Der zweite Teil Ihres Programms ist Krafttraining, um schlanke Muskeln aufzubauen und Ihren Stoffwechsel anzukurbeln. Um die meisten Kalorien zu verbrennen, bleiben Sie bei zusammengesetzten Bewegungen (d. h. Bewegungen, die auf mehr als eine Muskelgruppe abzielen). Beispiele wären Kniebeugen, Ausfallschritte, Liegestütze, und Klimmzüge.
Ein paar Richtlinien:
- Zielen Sie mindestens zweimal pro Woche auf alle Ihre Muskelgruppen, mit ein oder zwei Tagen Ruhe zwischen den Trainingseinheiten.
- Halten Sie Ihre Wiederholungen zwischen 8-12, um Muskeln aufzubauen. 12-16 für Ausdauer und 4-8 zum Kraftaufbau. Haben Sie keine Angst davor, regelmäßig verschiedene Wiederholungsbereiche zu verwenden, um Ihren Körper auf neue Weise herauszufordern.
- Haben Sie keine Angst, schwer zu heben (einschließlich Frauen)
- Wählen Sie 1-2 Übungen für jeden Körperteil. Zum Beispiel:
- Modifizierte Liegestütze
- Rückenverlängerungen
- Seitliche Erhöhungen
- Bizeps-Curls
- Trizeps-Kickbacks
- Kniebeugen
- Assistierte Ausfallschritte
- Crunches am Ball
- Wenn Sie ein Anfänger sind, Beginnen Sie mit einem Satz von 15 Wiederholungen jeder Übung mit einem moderaten Gewicht, einen Satz nach und nach hinzufügen.
- Verwenden Sie so viel Gewicht, dass die letzte Wiederholung schwierig ist. aber nicht unmöglich. Sie sollten in der Lage sein, die letzte Wiederholung in guter Form zu beenden.
Machen Sie Ihr Krafttraining alleine oder am selben Tag wie Ihr Cardio-Training. Wenn du sie mit deinem Cardio machst, Vielleicht möchten Sie Ihre Routine aufteilen. Machen Sie nur Ober- oder Unterkörperübungen, um Zeit und Energie zu sparen.
Schritt für Schritt Krafttraining
Die folgenden Ressourcen bieten Schritt-für-Schritt-Anleitungen für die Arbeit jedes Muskels in Ihrem Körper.
- Deine besten Schultern
- Beispiel Schulterübungen
- Schritt für Schritt - Schultern
- Deine beste Truhe
- Beispiele für Brustübungen
- Schritt für Schritt - Brust
- Ihr bester Rücken
- Beispiele für Rückenübungen
- Schritt für Schritt - Zurück
- Dein bester Bizeps
- Schritt für Schritt - Bizeps
- Dein bester Trizeps
- Beispiele für Trizepsübungen
- Schritt für Schritt - Trizeps
- Ihre besten Gesäßmuskeln, Hüften &Oberschenkel
- Probe Glut, Hüft- und Oberschenkelübungen
- Schritt für Schritt - Gesäß, Hüften &Oberschenkel
- Ihre besten Bauchmuskeln
- Beispiele für Bauchmuskelübungen
- Schritt für Schritt - Bauchmuskeln
Verbessern Sie Ihre Ernährung zur Gewichtsreduktion
Bewegung ist zwar wichtig, aber oft kommen die größten Veränderungen beim Gewichtsverlust von Ihrer Ernährung. Speziell, Sie möchten sicherstellen, dass Sie mehr Kalorien verbrennen, als Sie essen. Eine Möglichkeit, dies zu erreichen, ist eine Diät zu befolgen. Denken Sie jedoch daran, dass viele Menschen Schwierigkeiten haben, strenge Diäten einzuhalten, So können Sie im Laufe der Zeit mit kleinen Änderungen erfolgreicher werden.
Ob Sie sich für eine bestimmte Diät entscheiden oder nicht, Es gibt ein paar einfache Tipps, die Ihnen helfen, die Kontrolle über Ihr Essen zu behalten:
- Führe ein Ernährungstagebuch . Der erste Schritt bei der Durchführung von Änderungen besteht darin, sich Ihrer Entscheidungen bewusst zu sein. Führe eine Woche lang ein Ernährungstagebuch und schreibe alles auf. Sie werden überrascht sein, wie viele zusätzliche Kalorien Sie zu sich nehmen, und Sie werden sich auch freuen, kleine Möglichkeiten zu finden, um Kalorien zu sparen, ohne zu hungern.
- Keine Mahlzeiten auslassen . Viele Menschen reduzieren die Kalorien drastisch, wenn sie eine schnelle Gewichtsabnahme wünschen, und das Auslassen von Mahlzeiten ist eine beliebte Wahl. Das Problem ist, das kann tatsächlich nach hinten losgehen. Sie werden nicht nur dazu neigen, mehr zu essen, Sie können jedoch auch Ihren Stoffwechsel verlangsamen, was bedeutet, dass Ihr Körper weniger Kalorien verbrennt.
- Trinken Sie mehr Wasser oder Tee . Hydratisiert zu bleiben, beugt Müdigkeit vor und hilft dir, mit dem Hunger umzugehen, und Tee ist oft eine gute Möglichkeit, deinen Appetit zu zügeln. Wenn du den Nachmittag hungrig bekommst, Ziehe in Erwägung, statt eines Schokoriegels eine Tasse kalorienfreien grünen Tee (oder was auch immer du magst) zu trinken.
- Achten Sie auf Ihre Portionsgrößen . Dies ist immer offensichtlich, wenn es darum geht, Kalorien zu sparen, und wahrscheinlich am schwierigsten zu befolgen. Letztendlich, Was ist eine Portionsgröße? Eine Möglichkeit, Portionsgrößen zu verwalten, besteht darin, kleinere Teller und Schüsseln zu verwenden. Es ist eine einfache Möglichkeit, Ihre Portionen zu schneiden, ohne das Gefühl zu haben, etwas zu verpassen.
- Essen Sie ballaststoffreiche Lebensmittel . Früchte, Gemüse und Vollkornprodukte machen satt, ohne Kalorien hinzuzufügen. Eine Möglichkeit, wie mein Mann und ich auf unsere Kalorien achten, besteht darin, immer zuerst Obst und Gemüse zu essen, bevor wir den Rest unserer Mahlzeiten zu uns nehmen.
Sie haben ein paar Tipps unter dem Gürtel, Aber jetzt müssen Sie genau herausfinden, wie Sie Ihre Ernährung angehen werden. Nachfolgend finden Sie einige Möglichkeiten, wie Sie beginnen können.
Folgen Sie einer strukturierten Diät
Die meisten von uns haben schon einmal eine Diät gemacht und sie können hilfreich sein, um uns zumindest gesündere Ernährungsweisen beizubringen. Wenn Sie sich für einen strukturierten Plan wie Atkins oder Weight Watchers entscheiden, Sie sollten zuerst etwas recherchieren, um eine Diät zu finden, die für Sie richtig ist.
Die einfachste Diät für bessere Ergebnisse beim Abnehmen
Nehmen Sie kleine Änderungen an Ihrer aktuellen Ernährung vor
Dies ist eigentlich mein Lieblingsansatz zum Abnehmen. Es ist nicht so sexy wie eine Diät – bei den meisten Diäten Sie reduzieren Ihre Kalorien so stark, dass Sie am Ende schneller abnehmen als mit kleinen Veränderungen. Jedoch, mit diesem Ansatz, Sie müssen nicht auf Ihre Lieblingsspeisen verzichten, Sie müssen Ihre Ernährung nicht über Nacht ändern, und die Änderungen, die Sie vornehmen, sind eher dauerhaft.
- Fügen Sie Ihrer Ernährung gesündere Lebensmittel hinzu . Es ist immer einfacher, Lebensmittel zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen, als sie wegzunehmen. Anstatt ganze Lebensmittelgruppen auszuschneiden, Versuchen Sie, jeder Mahlzeit etwas Gesundes hinzuzufügen und essen Sie es zuerst. Salate, Frucht, Vollkornbrot oder ein Glas Wasser sind nur einige Ideen und Sie werden feststellen, dass das Auffüllen der gesünderen Dinge weniger Raum für weniger gesunde Entscheidungen lässt.
- Ändere einen Teil deiner Ernährung . Eine andere Möglichkeit, dies zu erreichen, besteht darin, ein ungesundes Lebensmittel auszuwählen, das Sie essen, und es loszuwerden oder einen Ersatz zu finden. Setzen Sie all Ihre Energie darauf, nur diese eine schlechte Angewohnheit zu ändern und lassen Sie den Rest in Ruhe. Es ist einfacher, auf Cola oder Schokoriegel zu verzichten, wenn Sie wissen, dass alles andere gleich bleibt.
- Weniger essen gehen . Wenn Sie nur ein oder zwei Abende essen gehen, kann dies einen großen Unterschied in Ihrer Taille ausmachen. Wenn Sie Ihre eigenen Mahlzeiten zubereiten, du weißt genau was du isst, Kontrollieren Sie, wie viel Sie erhalten, und stellen Sie sicher, dass die von Ihnen verwendeten Zutaten gut für Sie sind.
- Probieren Sie neue Lebensmittel und Rezepte aus . Einfach finden, Gesunde Rezepte helfen, nahrhaftes Essen angenehmer zu machen. Nur neue Dinge auszuprobieren ist die einzige Möglichkeit, sich gesund zu ernähren. Experimentieren Sie also – schauen Sie sich das Food Network an oder kaufen Sie ein paar Rezeptbücher in der Bibliothek oder im Buchladen. Investieren Sie in gesunde Ernährung und Sie werden feststellen, dass Sie es tatsächlich genießen.
Der Trick, um auf Ihre Kalorien zu achten, besteht darin, eine Strategie zu finden, mit der Sie regelmäßig Schritt halten können. Wenn Sie verrückte Stunden arbeiten, Kinder haben, auf die man aufpassen muss und keine Zeit haben, Die Wahl eines komplizierten Diätplans ist möglicherweise nicht die beste Idee. Auf der anderen Seite, wenn du mehr zeit hast, zu lernen, wie man gesunde Mahlzeiten zubereitet, könnte tatsächlich etwas sein, das Ihnen Spaß machen würde.
Die Komponenten eines Gewichtsverlustprogramms sind einfach:Cardio, Krafttraining und gesunde Ernährung. Was nicht einfach ist, ist, diese verschiedenen Elemente mit einem zusammenhängenden Programm zu implementieren, das Ihren Wünschen entspricht. was du tun kannst und was du erreichen willst.
Erstellen Sie ein Trainingsprogramm
Es gibt keinen richtigen Weg, ein Trainingsprogramm aufzustellen, aber wenn du Hilfe brauchst, Ich habe einige Ressourcen zusammengestellt, die Ihnen helfen, alles zusammenzustellen.
- Trainingsprogramme . Die folgenden E-Kurse bieten einige strukturierte Programme für Personen, die eine Anleitung beim Aufbau eines Gewichtsverlust- oder Fitnessprogramms bevorzugen.
- 90 Tage bis Fitness und Gewichtsverlust – Ihre ersten 30 Tage
- Walk of Life - 10-wöchiges Wanderprogramm
- Erstellen Sie Ihr eigenes Programm . Wenn Sie eher ein Freigeist sind, Vielleicht möchten Sie Ihr eigenes Programm einrichten, das nicht so strukturiert ist. Diese Ressourcen helfen Ihnen dabei:
- Ein komplettes Programm einrichten
- So richten Sie ein Cardio-Programm ein
- Einrichten einer Krafttrainingsroutine
- Anatomie eines Trainings
- Arbeiten Sie mit einem Profi . Wenn Sie weitere praktische Anleitungen suchen, Sie könnten erwägen, mit einem Personal Trainer zusammenzuarbeiten, entweder von Angesicht zu Angesicht oder online. Diese Ressourcen helfen Ihnen bei der Entscheidung, ob Personal Training das Richtige für Sie ist:
- Gründe für die Einstellung eines Personal Trainers
- Auswahl eines Personal Trainers
- Online-Ressourcen für persönliches Training
Egal welchen Weg du gehst, Denken Sie daran, dass der Beginn eines Gewichtsverlust- oder Fitnessprogramms nicht nur ein Sommerereignis ist ... es geht auch nicht nur darum, Gewicht zu verlieren und in einem Badeanzug gut auszusehen. Für wahr, permanente Veränderungen, Sie brauchen auch den Wunsch, ein gesünderes Leben zu führen. Es ist dieser Wunsch, der Ihnen hilft, die täglichen Entscheidungen zu treffen, die für die Gesundheit notwendig sind, Fitness und Gewichtsverlust.
Der Horror beim Anprobieren von Badeanzügen in der harten Realität der Leuchtstoffröhren kann nicht geleugnet werden. Jedoch, Sie können es sich leichter machen, indem Sie den richtigen Anzug für Ihren Körper bestimmen. Modeexpertin Cynthia Nellis sagt:"Es ist vielleicht nicht einfacher, sich diesem Moment der Wahrheit bei der ersten Anprobe der Badeanzüge der Saison zu stellen. Aber zumindest werden die Vielfalt und die Größen der Bademode jedes Jahr verbessert."
Finden Sie einen Anzug, der Ihnen schmeichelt
Wenn Sie kleinwüchsig sind, Cynthia empfiehlt Push-up-Bikinioberteile. Wenn du unten größer bist, versuchen Sie es mit einem Sarong, der "die schmeichelhafteste und schickste Art ist, sich zu vertuschen".
Für diejenigen, die mit einer Brust gesegnet sind, gehen Sie zuerst zur Unterstützung. Probieren Sie Bikinis mit Neckholder oder einen Einteiler mit strukturierter Brust. Sie können auch strategisch platzierte Blumendrucke verwenden, Streifen, und Colorblocking, um Interesse zu wecken und Ihrer Figur zu schmeicheln.
Um Ihre Auswahl noch schmerzfreier zu gestalten, Probieren Sie diese Tipps von Cynthia aus:
- Probiere eine Nummer größer aus, als du normalerweise trägst. Sie werden wahrscheinlich weniger Zerren und eine bessere Passform finden.
- Nutzen Sie die Sondergrößen (nach BH-Größe oder langem Oberkörper).
- Wenn Sie in einem Geschäft Badebekleidung anprobieren, überdehnen, sitzen, Stehen und gehen Sie, um sicherzustellen, dass der Anzug an Ort und Stelle bleibt.
- Betrachten Sie Ihren Körper in einem Drei-Wege-Spiegel; Wenn du deinem Urteil nicht vertraust, Nimm einen Freund mit, der dir sagt, wie du in dem Anzug wirklich aussiehst.
Noch eine Empfehlung:Denken Sie immer daran, dass es gibt keine fluoreszierende Beleuchtung am Strand . Die Sonne verzeiht viel mehr, so wird niemand kleinere Unvollkommenheiten bemerken. Plus, in der Umkleidekabine, Sie werden sich selbst aus nächster Nähe betrachten. Vergessen Sie nicht, dass die meisten Leute am Pool nicht direkt mit Ihnen zusammen sein werden.
Der Trick im Sommer besteht darin, Wege zu finden, um aktiv zu bleiben, Seien Sie gesund und bauen Sie Vertrauen in Ihren Körper auf. Wenn Sie auf sich selbst aufpassen, Seien Sie stolz darauf, wie Sie aussehen und wie gut sich Ihr Körper bewegt. Je mehr Sie üben, desto einfacher wird es und desto besser fühlen Sie sich.
