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Sie haben die ausgefallenen Nahrungsergänzungsmittel gekauft, Ihre Ernährung und Ihr Trainingsprogramm biohacked gemacht, Ihre Schlafzyklen optimiert und das alles im Namen der Langlebigkeit. Aber was wäre, wenn ich Ihnen sagen würde, dass der wahre Jungbrunnen die Freunde sind, die Sie unterwegs gefunden haben? Es ist wahr:Ihre Beziehungen haben einen großen Einfluss auf das biologische Altern – genauso viel oder sogar noch mehr als die herkömmlichen Gesundheitsmarker.
„Die Leute denken, dass Blutdruck und Cholesterinspiegel wirklich ihre Gesundheit messen, und sie ignorieren die Tatsache, dass die Beziehungen in Ihrem Leben tatsächlich auch Ihre Gesundheit beeinflussen“, sagt Dr. Shad Marvasti, MD, MPH, ein Arzt und Autor von Longevity Made Simple . „Und jetzt zeigen die Studien, dass diese Formung tatsächlich auf molekularer Ebene erfolgt, was wir vorher nicht wussten.“
Das bedeutet nicht, dass Sie jede Trainingseinheit im Fitnessstudio gegen eine Pause eintauschen sollten. Soziale Kontakte sind „nur eines der Puzzleteile, die ein langes, erfolgreiches Leben ausmachen“, sagt Dr. Erika Schwartz, MD, Moderatorin des Podcasts „Redefining Medicine“ der American Academy of Anti-Aging Medicine und Autor von Don’t Let Your Doctor Kill You . (Die anderen sind, da sind sie und Dr. Marvasti einer Meinung, richtige Ernährung, Bewegung, Schlaf und hormonelles Gleichgewicht.) Trotz jahrzehntelanger Studien, die die lebenslange Bedeutung des Aufbaus und der Aufrechterhaltung gesunder, positiver Beziehungen belegen, ist es oft der „Tipp“ zur Langlebigkeit, der am wenigsten beachtet wird.
„Die meisten von uns verfangen sich in den Nahrungsergänzungsmitteln und den teuren Biohacks“, sagt Dr. Marvasti. „[Aber] Investitionen in Ihre Beziehungen sind genauso wichtig wie Investitionen in Ihre Ernährung, Ihr Trainingsprogramm und Ihre Schlafroutine.“ Außerdem gibt es im wahrsten Sinne des Wortes keine negativen Nebenwirkungen – kann das Ihre Flasche mit Kollagenpeptiden von sich behaupten?
Hier ist der Beweis und wie Sie Ihre Beziehungen für ein langes, gesundes und glückliches Leben stärken können:
Seit 2010 haben mehrere Studien gezeigt, dass „soziale Beziehungen und Sterblichkeitsrisiken sehr eng miteinander verbunden sind“, sagt Dr. Schwartz. Laut einer metanalytischen Untersuchung aus dem Jahr 2010 hatten Menschen mit stärkeren sozialen Beziehungen tatsächlich eine um 50 Prozent höhere Überlebenswahrscheinlichkeit als diejenigen, die keine solchen hatten. Und das Gegenteil ist der Fall:Soziale Isolation war mit einem erhöhten Risiko für frühe Sterblichkeit verbunden, wie eine metaanalytische Überprüfung aus dem Jahr 2015 ergab, die von Mitgliedern desselben Forschungsteams durchgeführt wurde. Es überrascht vielleicht nicht, dass sich die „Einsamkeitsepidemie“ auch auf Ihre Langlebigkeit auswirkt. Laut einer Metaanalyse von 86 Studien aus dem Jahr 2025 erwiesen sich soziale Isolation, Einsamkeit und Alleinleben als erhebliche Risikofaktoren für die Sterblichkeit, insbesondere bei älteren Erwachsenen.
Soziale Isolation vs. Einsamkeit: Diese beiden Begriffe werden oft synonym verwendet (insbesondere nach der Pandemie), es gibt jedoch eine klare Unterscheidung zwischen ihnen. „Einsamkeit bezieht sich auf subjektive, unangenehme Gefühle im Zusammenhang mit der Wahrnehmung, allein oder getrennt zu sein, selbst in der Nähe anderer Menschen“, sagt Dr. Erin Engle, PsyD, Psychologin am Irving Medical Center der NewYork-Presbyterian/Columbia University. „Alternativ bezieht sich soziale Isolation auf das objektive Fehlen sinnvoller sozialer Beziehungen, sozialer Kontakte oder Unterstützung.“ Beispielsweise könnten Sie sich einsam fühlen, wenn Sie zum ersten Mal mit anderen Paaren an einem gemeinsamen Abendessen teilnehmen, nachdem Sie einen romantischen Partner verloren haben, aber Sie erleben soziale Isolation, wenn jegliche Form sozialer Unterstützung (romantisch, platonisch oder familiär) nicht verfügbar ist.
Dank all dieser Studien „wissen wir, dass soziale Verbundenheit die Funktionsfähigkeit und Langlebigkeit verbessert“, sagt Dr. Schwartz. „Je vernetzter die Menschen sind, sei es als Paar oder mit einem Freund, desto geringer ist das Sterblichkeitsrisiko.“ Romantische Beziehungen bieten zwar bestimmte Vorteile für die Langlebigkeit (mehr dazu gleich), aber es ist klar, dass die Priorisierung Ihrer Freunde viele Vorteile mit sich bringt, insbesondere für ältere Erwachsene, die geschieden sind oder ihren Ehepartner verloren haben.
Eine bessere Ehequalität war mit einer besseren Gesundheit verbunden, einschließlich eines geringeren Sterblichkeitsrisikos und einer geringeren kardiovaskulären Reaktivität während eines Konflikts, und laut einer metaanalytischen Überprüfung aus dem Jahr 2015 wurde festgestellt, dass die Auswirkung auf die Gesundheitsergebnisse ähnlich ist wie bei anderen Verhaltensweisen wie Ernährung und Bewegung. Laut einer Studie aus dem Jahr 2022 in Thailand wurde auch festgestellt, dass Ehe und Zusammenleben insgesamt eine „schützende Wirkung“ auf die Sterblichkeit haben. Auch hier ist das Gegenteil der Fall:Laut einer Metaanalyse von 104 Studien aus dem Jahr 2014 ist das Risiko einer frühen Sterblichkeit bei geschiedenen und getrennt lebenden Menschen um 30 Prozent höher als bei verheirateten Paaren. (Insbesondere geschiedene Männer waren gefährdeter als geschiedene Frauen, aber die Unterschiede zwischen Männern und Frauen nahmen mit zunehmendem Alter ab.)
Heiraten Sie also einfach, und Sie werden nicht nur glücklich bis ans Ende Ihrer Tage, sondern für immer leben, oder? Nicht ganz. „Man möchte nicht nur um der Beziehung willen in einer Beziehung sein“, sagt Dr. Marvasti. „Eine giftige Substanz kann sich negativ auf Ihre Gesundheit auswirken, genau wie eine gesunde Substanz positive Auswirkungen haben kann.“
Ein typisches Beispiel:Laut einer Studie aus dem Jahr 2021 erhöht eine negative Beziehungsqualität, die dadurch gekennzeichnet ist, dass sie von einem romantischen Partner kritisiert wird, das Sterberisiko älterer Erwachsener. Der ständige Konflikt erhöht Ihren Cortisolspiegel, das Stresshormon, und Ihren Blutdruck, sagt Dr. Marvasti. „Es setzt diese Giftstoffe einfach stärker frei, was im Grunde genommen den Alterungsprozess beschleunigt.“
„Wir reden über Ernährung, wir reden über Giftstoffe, wir reden über viele Dinge, aber wir reden nicht über den Stress, der durch Isolation oder durch Beziehungen, die durch den plötzlichen Tod eines geliebten Menschen beendet wurden, verursacht wird“, sagt Dr. Schwartz. „Diese werden nun endlich untersucht und sie zeigen, wie sie tatsächlich zu funktionellen Einschränkungen der körperlichen und geistigen Leistungsfähigkeit führen.“
Sie zitiert eine Studie aus dem Jahr 2023, die Daten der nationalen Längsschnittstudie „Mid-Life in the United States“ (MIDUS) nutzte und feststellte, dass Menschen mit positiven Beziehungen auch weniger funktionelle Einschränkungen und eine längere Lebenserwartung hatten. „Es gab weniger Entzündungen [und weniger] Vorfälle von Herzinfarkten, Schlaganfällen und Krebserkrankungen“, sagt sie. Selbst bei Menschen mit einer genetischen Veranlagung für bestimmte Krankheiten werden diese Gene ohne bestimmte Umweltfaktoren nicht aktiviert, und soziale Isolation ist ein einflussreicherer Faktor als bisher angenommen.
Auch wenn Sie nicht als sozialer Schmetterling geboren wurden, liegt der Wunsch nach menschlicher Verbindung (sozusagen) in Ihrer DNA. Es dreht sich alles um die Telomere, eine Region sich wiederholender DNA-Sequenzen am Ende eines Chromosoms, die es davor schützen, auszufransen oder sich zu verheddern. „Je länger die Telomere sind, desto länger leben wir“, sagt Dr. Schwartz. Die Telomerlänge ist ein wichtiger Indikator für die Zellalterung, da die Telomere bei jeder Zellteilung etwas kürzer werden. Schließlich werden sie so kurz, dass sich die Zelle nicht mehr teilen kann und abstirbt.
„Wir haben untersucht, wie die Telomerlänge durch den durch Isolation verursachten Stress, den durch den Tod verursachten Stress und den durch Einsamkeit verursachten Stress beeinflusst wird“, sagt Dr. Schwartz und verweist auf eine Studie aus dem Jahr 2019. „Tatsächlich war die Telomerlänge bei Menschen, die miteinander verbunden waren, länger.“
Die Kraft der menschlichen Verbindung beginnt zwar auf der zellulären Ebene, endet dort aber nicht. Laut einer Studie aus dem Jahr 2025 hatten Menschen mit hohem sozialem Engagement ein niedrigeres biologisches Alter und zeigten insgesamt ein gesünderes Verhalten als Menschen mit weniger robustem Sozialleben.
Sie wissen wahrscheinlich, dass Oxytocin, das Bindungshormon, bei positiven sozialen Interaktionen freigesetzt wird, aber Sie wissen möglicherweise nicht, dass Oxytocin laut der National Library of Medicine eine wichtige Rolle im gesunden Alterungsprozess spielt. Dem NLM zufolge übt das Hormon „sowohl im unreifen als auch im erwachsenen Gehirn entzündungshemmende Eigenschaften aus“, und in einer Studie aus dem Jahr 2016 wurde gezeigt, dass sowohl Oxytocin als auch sein Rezeptor mit der Telomerlänge in Verbindung stehen und die beschleunigte Zellalterung mildern. Bisher wurden jedoch keine Studien am Menschen durchgeführt, die einen Ursache-Wirkungs-Zusammenhang zwischen Oxytocin und biologischem Altern belegen.
Im Gegensatz zu teuren Nahrungsergänzungsmitteln und Biohacks gibt es keine empfohlene Dosierung für Beziehungen. Untersuchungen zeigen, dass je mehr, desto besser, aber wenn Ihre Tage zwischen Arbeit, Pflege und Haushaltspflichten aufgeteilt sind, haben Sie das Gefühl, keine Minute für sich selbst zu haben – geschweige denn eine freie Stunde, um sich bei einem Kaffee zu unterhalten, selbst mit Ihrem engsten Freund.
„Für Erwachsene kann es aus praktischer Sicht schwieriger sein, sich Zeit für Kontakte zu nehmen, als wenn man in der Schule war und von Gleichaltrigen umgeben war oder mehr ‚Freizeit‘ für soziale Kontakte hatte“, sagt Engle. Dennoch empfehlen die National Institutes of Health (NIH), dass Erwachsene ein bis drei Stunden sinnvolle soziale Interaktion pro Tag haben, fügt sie hinzu, da dies angeblich das Mindestmaß sei, das erforderlich sei, um die soziale Gesundheit zu unterstützen und Einsamkeit zu reduzieren.
Klar, das hört sich nach viel an, aber es besteht aus einer Mischung aus gemeinsamen Momenten mit sogenannten „starken und schwachen Bindungen“, also engen Freunden bzw. Bekannten. Um das Beste aus jeder Interaktion herauszuholen, geben die Experten ihren Rat, (lange) zu leben:
Ganz gleich, ob Sie einen Kollegen nach seinem letzten Urlaub fragen oder einfach nur mit dem Kaffee-Barista plaudern:Jede Interaktion trägt dazu bei, dass Sie täglich eine Dosis sinnvoller sozialer Kontakte erhalten, sagt Engle. Ganz gleich, wie oberflächlich oder flüchtig es auch erscheint, jedes Gespräch ist eine Einzahlung in die Bank Ihrer Gesundheit – und auch deren Gesundheit.
Wenn Sie jedoch Angst haben, dass Sie diese Mindestzeit von einer Stunde erreichen, weil Sie von zu Hause aus arbeiten oder alleine leben, kann die Investition in ein paar wichtige Beziehungen Ihnen das Beste für Ihr Geld bringen. „Untersuchungen deuten darauf hin, dass es gut für uns ist, einen engen Freund oder Vertrauten zu haben, und möglicherweise den größtmöglichen Qualitätsbeitrag [zu den gesundheitlichen Vorteilen] leistet“, sagt Engle. Ein persönliches Treffen sei am vorteilhaftesten (einige Untersuchungen deuten sogar darauf hin, dass es Depressionen lindern könnte), fügt sie hinzu, aber auch Video-Chats sind hilfreich für den sozialen Kontakt. Vielleicht haben Sie nicht die Zeit oder das Geld, jede Woche mit einem engen Freund zum Abendessen auszugehen, aber Sie können stattdessen über Facetime gemeinsam eine Mahlzeit kochen.
Dies ist ein einfacher, schneller und vielleicht offensichtlicher Tipp, der jedoch oft übersehen wird. Da negative Beziehungen einen ebenso großen Einfluss auf die Langlebigkeit haben können wie positive, stellen Sie sicher, dass Sie Zeit und Mühe in die Beziehungen investieren, die Ihrem Leben bereits zugute kommen, sagt Dr. Marvasti, wie Ihr Studienfreund, der Ihnen immer den Rücken freihält. (Und wenn Sie darüber nachgedacht haben, die Verbindung zu einem giftigen Freund abzubrechen, wissen Sie, dass Sie das Beste für Sie tun.) Schließlich möchten Sie für eine lange Zeit hier bleiben und eine gute Zeit.
„In eine Beziehung zu investieren bedeutet nicht nur, zum Telefon zu greifen und anzurufen“, sagt Dr. Marvasti. „Verletzlichkeit und Vertrauen sind ein wesentlicher Bestandteil beim Aufbau einer authentischen, bedeutungsvollen Beziehung.“ Er nennt sogar die „Pokernacht“ als eine gesunde Möglichkeit, insbesondere für Männer, verletzlich zu sein. „Man redet über Herausforderungen im Leben, man unterstützt sich gegenseitig, und das hält man vielleicht nicht unbedingt für eine gesunde Sache“, sagt er, „aber wenn es einen Raum für diese Gespräche bietet, wo Menschen Dinge austauschen und soziale Unterstützung bekommen können, dann kann es auch so sein.“
Verletzlichkeit kann eine bestehende Verbindung vertiefen und authentisches Teilen unterstützen, bekräftigt Engle, warnt jedoch vor einseitigem Teilen oder übermäßigem Teilen, da dies die Nähe einschränken oder andere unbeabsichtigt abstoßen kann. (Übersetzung:Versuchen Sie, kein Trauma abzuwerfen.) Solange Ihr Wunsch, verletzlich zu sein, von einem echten Ort kommt und Sie Ihren Freunden auch die Möglichkeit geben, etwas zu teilen, werden Ihre Beziehungen nur davon profitieren, sagt sie.
„Großzügigkeit in Beziehungen kann die Verbindung stärken“, sagt Engle, und das kostet nicht viel. Senden Sie die Geburtstagskarte, bieten Sie an, Pläne zu schmieden, teilen Sie hilfreiche Informationen mit – oft ist das alles, was Sie brauchen, um sicherzustellen, dass die andere Person weiß, dass Sie sich um Sie kümmern. Aber Sie können (und sollten) es ihnen auch sagen. „Zuneigung zu teilen oder Wärme und Wertschätzung auszudrücken trägt ebenfalls dazu bei, die Verbindung aufrechtzuerhalten“, sagt Engle. Komplimentieren Sie beispielsweise den Beitrag Ihres Arbeitskollegen zu einem Projekt oder teilen Sie ihm mit, wie viel es Ihnen bedeutet, wenn ein Freund zu Besuch kommt. Ganz zu schweigen davon, dass es sich gut anfühlen wird, ihnen ein gutes Gefühl zu geben!
Neben der Investition in Ihre aktuellen Beziehungen lohnt es sich auch, neue Beziehungen aufzubauen, insbesondere wenn Sie kürzlich eine Veränderung in Ihrem Leben durchgemacht haben, wie einen großen Umzug, eine Scheidung oder den Tod eines romantischen Partners. Suchen Sie zunächst nach Aktivitäten und Hobbys, die natürliche Möglichkeiten bieten, durch gemeinsame Interessen Kontakte zu knüpfen, sagt Dr. Engle. Dies kann besonders hilfreich für frischgebackene Singles sein, fügt sie hinzu, denn der Beitritt zu einer Aktivitäts- oder Hobbygruppe hilft ihnen nicht nur, beschäftigt zu bleiben, sondern weckt auch Interessen, die ihre Identität stärken.
Der integrierte Vorteil des Beitritts zu einer bestehenden Gemeinschaft, sei es eine Pickleball-Liga, eine Wandergruppe oder ein Buchclub, besteht darin, dass man dadurch persönliche Beziehungen zu einzelnen Mitgliedern aufbauen kann, sagt Dr. Marvasti. (Bonusvorteil für alle sportlichen Aktivitäten:Es trifft gleichzeitig auf zwei von Dr. Marvastis wesentlichen Elementen für Langlebigkeit, Beziehungen und Bewegung. Die anderen drei sind Ernährung, Stress und Schlaf.)
Ganz gleich, ob Sie auf dem Platz Punkte sammeln oder Gedanken über eine Wendung in der Handlung austauschen:Aktivitäten, die den Menschen das Gefühl geben, ein Mitwirkender zu sein, fördern die Verbindung zusätzlich, sagt Dr. Schwartz. Dies kann insbesondere für Frauen im mittleren Lebensalter von Vorteil sein, da Frauen mit einem höheren Grad an sozialer Integration, insbesondere der Teilnahme an religiösen Aktivitäten und der Teilnahme an Gruppenvereinigungen, laut einer Studie aus dem Jahr 2019 eine längere Lebenserwartung und eine höhere Wahrscheinlichkeit einer außergewöhnlichen Langlebigkeit hatten.
Darüber hinaus kann die Zusammenarbeit mit anderen zur Erreichung eines gemeinsamen Ziels Ihnen ein Gefühl für Sinn und Zweck vermitteln, was auch zur Langlebigkeit beiträgt, sagt Dr. Marvasti. Freiwilligenarbeit kann eine besonders sinnvolle Möglichkeit sein, Kontakte zu knüpfen und gleichzeitig einen Zweck zu erfüllen und Maßnahmen zu ergreifen, fügt Engle hinzu. Aber Freundschaften können genauso leicht durch weniger tugendhafte Beschäftigungen geschlossen werden, wie etwa am oben erwähnten Pokertisch. Der Schlüssel liegt laut Dr. Schwartz darin, „eine leidenschaftliche Art zu finden, einen Beitrag zu leisten“, denn dort finden Sie Ihr Ziel – und die Menschen, die es teilen.
Es war einmal, dass soziale Medien es einfacher denn je machten, mit Freunden in Kontakt zu bleiben. Und es sei immer noch eines der nützlichsten Mittel zur Pflege von Fernbeziehungen und Freundschaften, sagt Engle, und es biete außerdem einzigartige Treffpunkte und Plattformen für Gruppen. Aber die Stunden, die Sie damit verbringen, auf TikTok, Instagram und Facebook zu scrollen, bedeuten nicht, dass Sie tatsächlich mit jemandem in Kontakt treten – im Gegenteil, es hat eher den gegenteiligen Effekt. „Jetzt sehen wir Studien, die zeigen, dass die übermäßige Nutzung von [sozialen Medien] tatsächlich zur Einsamkeit beigetragen hat“, sagt Dr. Marvasti.
Das Problem besteht darin, dass die meisten Menschen Facebook und Instagram wie ein Highlight-Reel behandeln und dass der Mangel an authentischer Verletzlichkeit nur „oberflächliche Freundschaften“ fördern kann, erklärt er, und keine tiefen, bedeutungsvollen Freundschaften. Aber das sind die einzigen, die Ihrer allgemeinen Gesundheit und Ihrem Wohlbefinden langfristig zugute kommen. „Es ist wichtiger, ein paar wirklich hochwertige Freundschaften und Beziehungen zu haben, als 30 Menschen zu kennen, die man sporadisch und auf einer sehr oberflächlichen Ebene trifft.“
Jetzt müssen Sie Ihre Konten nicht mehr löschen. Stattdessen „erwägen Sie die bewusste Nutzung sozialer Medien als Ergänzung zu anderen Formen des sozialen Engagements“, sagt Engle, damit Sie nicht davon abhängig werden. Sie können beispielsweise ein tägliches Zeitlimit festlegen, das Sie nach einer bestimmten Nutzungsdauer automatisch von Ihren Social-Media-Apps aussperrt. Überlegen Sie dann, wie Sie diese Zeit nutzen können – rufen Sie einen Freund an, gehen Sie zu einer Gemeinschaftsveranstaltung oder essen Sie mit Ihrem Partner ohne Telefon.
Ja, es erfordert Mühe, positive Beziehungen aufzubauen und aufrechtzuerhalten, sagt Engle, aber die Investition lohnt sich – nicht nur für Ihre Gesundheit, sondern auch für die Ihrer Lieben. Was bringt es schließlich, ein langes Leben ohne Freunde an der Seite zu führen?
Lindsay Geller ist Lifestyle-Direktorin bei Women’s Health, wo sie die Bereiche Sex &Liebe, Beziehungen und Leben leitet und die Inhalte von Women’s Health+ verwaltet. Sie verfügt über 10 Jahre Erfahrung in den Bereichen Sex, Beziehungen, Gesundheit, Fitness und allgemeine Lifestyle-Themen für gedruckte und digitale Publikationen. Sie lebt derzeit mit ihrem Mann in New Jersey und liebt es, mit ihrem Rettungshund durch den örtlichen Park zu laufen.