Schlüsselnährstoffe für das Muskelwachstum:
* Protein: Die Bausteine des Muskels. Anstrengen Sie 0,8-1 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht oder 1,6 bis 2,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht.
* Kohlenhydrate: Bieten Sie Energie für Trainingseinheiten an und transportieren Nährstoffe in Muskeln.
* gesunde Fette: Wichtig für die Hormonproduktion und die allgemeine Gesundheit, die für das Wachstum und die Genesung von Muskeln von entscheidender Bedeutung sind.
Lebensmittel, die in Ihre Ernährung aufgenommen werden:
Proteinquellen:
* mageres Fleisch: Hühnerbrust, Truthahn, mageres Rindfleisch (Lendenrand, Flankensteak), Schweinendfilet.
* Fisch: Lachs, Thunfisch, Kabeljau, Tilapia, Garnelen (insbesondere Lachs aufgrund seines Omega-3-Gehalts).
* Eier: Eine vollständige Proteinquelle.
* Milchprodukte: Griechischer Joghurt, Hüttenkäse, Milch (besonders gut nach dem Training aufgrund von Protein und Kohlenhydraten).
* Protein auf pflanzlicher Basis:
* Hülsenfrüchte: Linsen, Bohnen (schwarze Bohnen, Nierenbohnen, Kichererbsen).
* Tofu &Tempeh: Vielseitige Soja-basierte Proteine.
* Quinoa: Ein komplettes Proteinkorn.
* edamame: Junge Sojabohnen.
* Nüsse &Samen: Mandeln, Walnüsse, Chiasamen, Flachssamen, Kürbiskerne (gute Proteinquellen und gesunde Fette).
Kohlenhydratquellen:
* komplexe Kohlenhydrate: Anhaltende Energie liefern.
* Süßkartoffeln: Ausgezeichnete Quelle für Vitamine und Ballaststoffe.
* brauner Reis: Ein Vollkorn, das eine gute Energiequelle ist.
* Hafer: Ideal zum Frühstück und Voraufladung.
* Quinoa: Wie oben erwähnt, auch eine gute Kohlenhydratquelle.
* Vollkornbrot &Pasta: Entscheiden Sie sich für Vollkornversionen für mehr Ballaststoffe.
* Früchte: Bananen, Beeren, Äpfel, Orangen (liefern Vitamine, Mineralien und natürliche Zucker).
* Gemüse: Brokkoli, Spinat, Grünkohl, Spargel (wichtig für die allgemeine Gesundheit und einige Kohlenhydrate).
gesunde Fettquellen:
* Avocados: Reich an gesunden Fetten, Ballaststoffen und Kalium.
* Nüsse &Samen: Mandeln, Walnüsse, Chiasamen, Flachssamen (wie oben erwähnt).
* Olivenöl: Verwenden Sie zum Kochen und zum Salatverbot.
* Fettfisch: Lachs, Thunfisch, Makrele (Omega-3-Fettsäuren).
Wichtige Überlegungen:
* Kalorienüberschuss: Um Muskeln aufzubauen, müssen Sie im Allgemeinen etwas mehr Kalorien konsumieren als Sie verbrennen. Berechnen Sie Ihren täglichen Energieverbrauch (TDEE) und streben Sie einen Überschuss von rund 250-500 Kalorien pro Tag an. Verfolgen Sie Ihre Einnahme und passen Sie sie nach Bedarf an.
* Timing:
* Voraufgabe: Konzentrieren Sie sich auf Kohlenhydrate für Energie. Eine Banane, eine kleine Schüssel Haferflocken oder ein Stück Ganzweizen-Toast mit ein wenig Nussbutter sind gute Optionen.
* Nach der Arbeit: Priorisieren Sie Protein und Kohlenhydrate, um Muskeln zu reparieren und wieder aufzubauen. Ein Eiweißschiff mit Obst, griechischem Joghurt mit Beeren oder Hühnerbrust mit braunem Reis ist eine gute Wahl.
* Hydratation: Trinken Sie den ganzen Tag über viel Wasser.
* Konsistenz: Der Aufbau von Muskeln braucht Zeit und Konsistenz. Halten Sie sich an eine regelmäßige Trainingsroutine und eine gesunde Ernährung.
* Genetik: Die Genetik spielen eine bedeutende Rolle im Körperform und im Muskelwachstumspotential.
* Fachleute konsultieren: Es ist immer eine gute Idee, sich mit einem registrierten Ernährungsberater oder einem zertifizierten Personal Trainer zu beraten, um einen personalisierten Plan zu erstellen, der für Ihren Körper und Ihre Ziele geeignet ist. Sie können Ihnen helfen, Ihre spezifischen Kalorien- und Makronährstoffanforderungen zu bestimmen und eine effektive Trainingsroutine zu entwerfen.
Beispiel für Speiseplan (Portionen basierend auf Ihren individuellen Bedürfnissen anpassen):
* Frühstück: Haferflocken mit Beeren und Nüssen, griechischem Joghurt mit Obst und Müsli oder Eiern mit Vollkornoast und Avocado.
* Mittagessen: Hühnchensalat-Sandwich auf Vollkornbrot mit einer Seite Gemüse oder einer Quinoa-Schüssel mit schwarzen Bohnen, Mais, Avocado und Salsa.
* Abendessen: Gebackener Lachs mit gerösteten Süßkartoffeln und Brokkoli oder mageres Rinderbraten mit braunem Reis und gemischtem Gemüse.
* Snacks: Eiweißschiff, eine Handvoll Mandeln, griechischer Joghurt, ein Stück Obst.
Zusammenfassend lässt sich sagen Denken Sie daran, geduldig und konsequent zu sein und sich mit Fachleuten zu beraten, um eine personalisierte Anleitung zu erhalten.