Fettabbau, mich in Gang treten
Frage Bei
FRAGE: Lieber Robbie,
Ich bin 40 Jahre alt. Gesund, zu Hause Mutter von 2 kleinen Kindern bleiben. Ich habe die meisten meines Lebens ausgeübt. Ich bin 5 Fuß 3 Zoll groß, wiegen etwa 137 Pfund, aber mein Körperfett um 29% zu diesem Zeitpunkt. Im Jahr 2006 absolvierte ich eine 12-wöchige "Body For Life" Herausforderung. Ich arbeitete 6 Tage in der Woche für 12 Wochen - Krafttraining und Cardio. Ich aß 6 kleine Mahlzeiten am Tag der gesunden Eiweiß und Kohlenhydrate, und ich nicht verpassen ONE Training die ganze Zeit. Ich hatte wunderbare Erfolg - verloren 10 Pfund, ging 2 Größen und fühlte sich großartig. Danach begann ich mit einem persönlichen Trainer in meinem Studio zu arbeiten und weiterhin mehrmals pro Woche, Cardio und Gewichte der Arbeit aus. Ich gehöre zu einer Gold-Fitness-Studio, das ist fabelhaft - ausgezeichnete Ausrüstung aller Art, viele Klassen, Cardio, Yoga, Krafttraining. Ich habe bis auf etwa 24% Körperfett, fühlte sich großartig und dann meine PT verlassen die Turnhalle, und mein Freund, dass ich verwendet, um mit in einen anderen Zustand bewegt zu arbeiten :( ich völlig "fiel aus dem Wagen" und haben kaum auf die gewesen Fitness-Studio seit Juli dieses Jahres.
ich meine Hunde nicht zu Fuß, aber es ist nur einen kurzen Spaziergang. ich habe auch ein Pferd und reiten 3 bis 5 mal pro Woche und Unterricht nehmen. Manchmal ist ein Schweiß ich arbeite, aber es ist nicht, wo in der Nähe der Übung, die ich früher. es ist aber sehr entspannend und mein "zen Ort" ist sicher mit meinem Pferd :)
ich neige dazu, am besten mit einem Plan zu tun, aber ich fühle mich ziemlich unentschlossen darüber, wo zu beginnen. Ich habe einmal in der Woche laufen, aber ich kann mich nicht mehr zu tun bekommen? !!! Ich bin nicht sicher, was los ist. An den Tagen, Ich laufe, ich habe den Rest des Tages wunderbare Energie. Ich bin gesegnet, dass meine Kinder in der Schule den meisten Tagen der Woche sind - ich Teilzeit arbeiten tun, aber nur ein paar Stunden pro Tag am meisten. Ich habe ein Laufband zu Hause, zahlreiche Videos (Taebo, The Firm "Cathe" Videos). Ich habe auch ein Liegerad ab. Fahrrad, Stabilität Ball und eine gute Reihe von freien Gewichten und Bands.
ich am besten mit den pers tat. Trainer kann aber nicht die Preise leisten, wo mein alter Trainer jetzt Züge ($ 50 bis $ 90 pro Sitzung !!)
Ich kann ehrlich sagen, dass das einzige, was für mich gearbeitet eine Combo der kleinen Mahlzeiten pro Tag war, Journaling meine Mahlzeiten und Lebensmittel, und das Krafttraining /Cardio Combo
Ein Beispiel für meinen Plan mit meinem Personal Trainer war.
4 Tage Krafttraining für 1/2 Stunde pro Sitzung teilen sich wie : Tag 1 - Beine, Tag 2 - Trizeps, Brust - Tag 3, Bizeps, Abs - Tag 4 - Schultern, Rücken - ich woud danach 1/2 Stunde intensiven Cardio bleiben und zu tun - entweder Intervalle oder stetige Intensität, Ziel HR von 140-160. Ich habe eine Pulsuhr. Mit dem obigen Plan war ich bis auf 128 Pfund und 24% des Körpergewichts, aber habe Ich mag nicht die Intensität des Krafttraining. Ich hatte das Gefühl Bauschen einige auf und wollte kleiner abzuschwächen /zu bekommen. Die beste Form, die ich jemals war in meiner Mitte der 20er Jahre bis Ende der 20er Jahre, und ich habe die Firma Videos religiös mit leichten bis mittelschweren Gewichten - die alten Firm Videos, die Gewichte mit Herz für eine Stunde kombiniert. Ich habe immer noch die Videos :)
Ich denke, meine Frage an Sie ist, wo soll ich anfangen ??? Holen Sie sich ein Trainer? Arbeit zu Hause aus? Schreiben Sie einen Zeitplan aus? Aus irgendeinem Grund fühle ich mich verloren und kann das Feuer wieder brennt nicht bekommen. Ich bin nicht glücklich mit meinem Gewicht oder Körperfett. Meine Familie ist ziemlich übergewichtig - ich in dieser Richtung leite, und ich will es zu stoppen, bevor es schlimmer wird. Sie Fitness-Studio liegt 1,5 Meilen von meinem Haus und ich kann nicht herausfinden, warum ich nicht bekommen kann mich zu gehen? !! Würde einen Rat lieben. ! Danke
ANTWORT: Hallo Linda,
Vielen Dank für die gründliche Analyse der aktuellen Situation. Es klingt wie Sie wissen, was für Sie arbeitet und was zu tun ist. Es ist nur, dass Sie nicht motiviert sind, es zu tun.
Wie Sie den Plan wies darauf hin, Sie folgen, wenn Sie mit Ihrem PT waren Sie großartige Ergebnisse haben so mein Rat, dass Sie einen anderen PT versuchen und zu finden, die Sie mit und gehen von dort wohl fühlen. Haben Sie keine Angst diejenigen von Rausschmiß Sie Sie nicht das Gefühl verstehen, oder dass Sie ein ungutes Gefühl mit. Wenn Sie nicht dann unter sich leisten können, ist einige Tipps.
Der Plan, den Sie oben mit Ihrem PT umreißen ist in Ordnung, wenn Sie in der Bodybuilding-Typ Split-Routine sind und mit einem Plan, wie die Sie benötigen Super vigilent sein, mit Ihrer Ernährung und Herz. Der beste Körper in der Welt sind Bodybuilder oder bodyshapers oder Fitness-Modelle. Aber sie leben für dieses Zeug. Es Leben dreht sich um ihre Mahlzeiten, Training und Cardio. Meine Pläne sind etwas realistischer und ich habe jede Menge Kunden, die haben einfach nicht die Zeit, den Lebensstil zu leben. Also gebe ich ihnen Intervall basierte Krafttraining, und es scheint gut zu funktionieren. Es ist eine Mischung von dynamischen Funktions Übung mit Gewichten mit Bohrern Boot Camp-Typ. Hohe Wiederholungen mit mittlerem Gewicht mit Grundübungen mit sehr wenig Pause zwischen den Sätzen und Übungen, falls vorhanden.
ich selten sehr schwere Gewichte mit ihnen vor allem Frauen und nie schwere Beintraining, weil die meisten Mädchen scheinen zu gewinnen Muskel sehr leicht auf ihren Oberschenkeln und Hintern.
Ich würde im Fitnessstudio trainieren, weil es einen endgültigen Ort für eine bestimmte Aktion macht. Wenn Sie irgendwo speziell gehen müssen, dann sind Sie eher in einigen ernsthaften Versuch zu setzen. Sie können das Medium Cardio-Sachen zu Hause tun oder draußen. . Aber die hohe Intensität Training in der Turnhalle sein sollte
Hier sind meine Tipps:
1. Zyklus Ihre stärkehaltiger Kohlenhydrate. Medium auf das Krafttraining Tage, niedrig auf nicht Gewicht Trainingstage und keine auf nicht-Trainingstage.
2. Keine Stärke Kohlenhydrate nach 06.00
3. Sie müssen mindestens 2,07 Liter Wasser pro Tag trinken. Am meisten bevorzugt in der ersten 2/3 des Tages so müssen Sie nicht in der Nacht auf die Toilette gehen zu halten.
4. Kein Obst nach 06.00
5. Kleine Mahlzeiten, wie Sie erwähnt
6. Gefastet Intervall Cardio erste, was am Morgen.
7. Journal Ihr Essen wie erwähnt Sie
8. Versuchen Sie, nicht zu betonen, wie Stress Sie hält von Gewicht zu verlieren
Hoffe, das hilft. Ich habe eine Tonne mehr Informationen zur Verfügung stand. Bitte registrieren Sie sich für meinen kostenlosen Newsletter an: www.xfitness.com.au
Hoffe, es funktioniert alles für Sie aus
Robbie
--------- - Follow-up ----------
FRAGE: Vielen Dank! Sehr hilfreich. Ich habe 2 Fragen verfolgen.
Für die gefastet Cardio-Intervalle, ist das in Ordnung? Auf Laufband, moderate Joggen (HR um 135-145) für 2 Minuten, dann für eine Minute Sprint (HR erreicht 160 Spitze) ... dann zurück zu moderaten ... weiter Zyklus für 30 Minuten. Ist das in Ordnung? Ich die Zeiten auch manchmal mischen und zu tun 2 Minuten bis 2 Minuten oder 1 Minute Erholung zu 2 Minuten Sprint.
Für das Krafttraining, durch Übungen meinen Sie vielleicht eine Kniebeuge mit Bizeps Curl, oder ein Longe mit Overhead-Presse? Arbeiten mehrere Muskeln - und zwischendurch, Cardio "Sprints" für 30 bis 60 Sekunden, wie Kniebeugen Schübe oder hohe Knie Jogging HR zu halten
Vielen Dank !! Linda
Antwort
Hallo Linda,
Durch gefastet, meine ich vorher keine Mahlzeiten. Führen Sie 3 Arten von Intervallen auf dem Laufband. Variieren Sie es, so dass Sie nicht die gleiche Art an aufeinanderfolgenden Tagen zu tun.
1. 2 Minuten moderate, nur 1 Minute sprint..30mins, die für einen Tag sein würde.
2. 1 Minute moderat, 30 Sekunden Sprint ... 30 Minuten. An einem anderen Tag.
3. 30 Sekunden moderat, 30 Sekunden Sprint ... 15 Minuten. An einem anderen Tag.
Yep, genau. Compound Übungen arbeiten mehrere Muskeln in der eine Art von Bewegung. Haben Sätze von 1 Minute (hohe rep) Dazwischen Sie Ihre hohe Knie tun können, Buchsen, burpees usw. für 1 Minute zu springen. Wiederholen 4 mal. Dann für eine Minute ruhen.
Dann eine andere Verbindung Bewegung und andere Herz-Kreislauf movment wählen und 4-mal wiederholen.
für zwischen 30-40 Minuten Tun Sie dies, und mit etwas moderater Cardio bei einer konstanten HR für die letzten 10-20mins beenden je nachdem, wie Sie sich fühlen.
hoffe, das hilft
Robbie
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