Morgenmad
Hver opskrift ure i omkring 300 kalorier. Få din morgen startede den rigtige måde
Banan-Walnut Pandekager
Kombiner 1/3 kop just-add-vand hele korn pandekage mix og 1/3 kop vand.; røre i 1/2 banan, skåret i tern, og 5 hakkede valnød halvdele. Mist en nonstick stegepande med madlavning spray og varme over medium-høj varme. Spoon dejen i stegepande at gøre 2 pandekager og koge i 2 minutter en side, eller til de er gyldne. Top med 2 spsk 2 procent almindeligt græsk yoghurt, 2 tsk ahornsirup, og 1/8 tsk kanel.
Mango-Oat Smoothie
I en blender, puré 1 kop vand, en 6- ounce beholder 2 procent almindeligt græsk yoghurt, 1/2 kop friske eller frosne mango bidder, 1/2 kop friske eller frosne snittede jordbær, 1/2 kop hakkede grønkål blade, og 1/3 kop havregryn indtil glat.
avocado æg Benedikt
Mash sammen 1/3 avocado, saft fra 1/2 citron, og 1/8 tsk tørret dild. Top 1/2 ristet hele korn engelsk muffin med avocado blanding, en tomat skive, en skive varmede canadisk bacon, og en pocheret æg; smag til med salt og peber.
Quinoa Breakfast Bowl
Rør 1/2 kop varm kogt quinoa, 1/2 kop hakkede pære, og 2 tsk honning eller agave nektar. Drys med 2 spsk solsikkefrø og 1/4 tsk kanel.
Kale-og-æg Morgenmad Wrap
Mist en nonstick stegepande med madlavning spray og varme over medium varme. Sauter 1/4 kop hakket løg og en kop tynde skiver grønkål blade i 4 minutter. Pisk 1 æg med 1/8 tsk rød peber flager og en knivspids salt og peber og hæld det over grønkål; scramble indtil æggene er indstillet. Spoon æggeblandingen i midten af en opvarmet 8-tommer hele korn tortilla. . Top med 2 skiver cherrytomater og 1 spsk smuldrede gedeost og fold ligesom en burrito
Har Moves: Den bedre krop i 2014-planen
Frokost
Undgå en middag nedturen med disse frokoster -. hvert måltid er omkring 400 kalorier
Kale grillet ost
Mist en nonstick stegepande med madlavning spray og varme over medium-høj varme. Sauter 1/2 tsk hakket hvidløg, 1 hakket artiskok hjerte, og en kop tynde skiver grønkål blade i 4 minutter, eller indtil grønkål visnen. Top hver af 2 skiver spirede hele korn brød med en skive 2 procent cheddar og kløft grønkål blanding mellem de to. Mist samme stegepande med madlavning spray, varme over medium varme, tilsæt brød og kog i 3 minutter, eller indtil osten smelter og undersiden er gylden. Tryk skiver sammen til en sandwich og server med 14 baby gulerødder og 1 spsk hummus.
rejer Tacos med Avocado Dressing
I en nonstick stegepande, varme 1 tsk kokosolie eller raps olie og 1 /8 tsk knust rød peber flager over medium varme. Tilføj 6 skrællet og deveined store rejer og sauter i 2 til 3 minutter, eller indtil uigennemsigtig. Mash sammen 1/3 avocado, saft af 1 lime, og 1/4 kop hakkede koriander; krydr med salt og peber. Divide rejer, 1/2 kop broccoli slaw, og avocado dressing mellem 2 varmet majs tortillas. Serveres med 1/2 mango, kubik.
Edamame Sushi Bowl
Pisk 2 tsk nedsat natrium sojasovs, 1 tsk honning, 1 tsk risvin eddike og 1/4 tsk hakket ingefær . Arranger 1/2 kop varm kogt brune ris, 1/2 kop varm afskallede edamame, 1/2 kop strimlet gulerødder, 1/2 kop agurkeskiver skåret i tændstikker, og 1/3 avocado, skåret i tern, i en skål. Top med sojasovs blanding og 1 ark ristet nori tang skåret i 1/4-inch strimler.
Kikært-og-Walnut-Stuffed Pita
Kombiner 1/3 kop 2 procent almindeligt græsk yoghurt , 1/3 kop revet engelsk agurk, 2 tsk frisk citronsaft og 1 tsk tørret dild; krydr med salt og peber. Toss sammen 1 kop hakkede romaine salat, 1/3 kop skyllet og drænet dåse kikærter, 2 spsk fint hakkede rødløg og 2 spsk hakkede valnødder. Skær et hele korn pita i halve; fylde hver halvdel med salat blandingen og top med yoghurt sauce.
Kylling, feta, og jordbær salat
Pisk 1 spsk 2 procent almindeligt græsk yoghurt, 1 tsk Dijon sennep, 1 tsk honning, og 1 tsk frisk citronsaft; krydr med salt og peber. Toss sammen 3 kopper Baby spinat, 3 ounce skiver grillet kyllingebryst, 1 kop snittede jordbær, 2 spsk solsikkefrø, 1 spsk smuldret feta og yoghurt dressing indtil godt kombineres
Har Moves:. Better Krop i 2014 Plan
Dinner
Ace din aftensmad med disse 500 kalorieindhold opskrifter.
Kale Cæsar salat med grillet kylling
piskeris sammen 2 spsk 2 procent almindelig græsk yoghurt, 1 tsk rødvinseddike, 1/4 tsk hakket hvidløg, 1/4 tsk Dijon sennep, og 1/4 tsk Worcestershire sauce. Toss sammen 3 kopper tynde skiver grønkål blade, 2 spsk revet parmesanost, 3 ounce skiver grillet kyllingebryst, og yoghurt dressing. Top med en ristet hele korn pita revet i små stykker.
peanutty Soba nudler med Edamame
Kog 2 ounce soba nudler ifølge pakke retninger. Varm 1 tsk olivenolie i en stegepande over medium varme. Tilføj 1/2 kop rød peberfrugt strimler, 1/2 kop tynde skiver gulerod, 1/2 kop broccoli buketter, og 1/4 kop afskallede frosne edamame og kog i 6 minutter, eller indtil grøntsagerne er sprøde-bud. Pisk 1 1/2 spsk glat naturlige jordnøddesmør, 1 1/2 spsk krydret ris eddike, og en knivspids cayennepeber. Toss sammen nudler, grøntsager og jordnøddesmør blanding. Pynt med 1/2 tsk sesamfrø.
Tyrkiet Chili Fries
Forvarm ovnen til 400 grader. Mist en bageplade med madlavning spray. Skær en medium kartoffel i 1/2-inch tykke strimler, arrangere i et enkelt lag på bageplade, tåge med madlavning spray og bages i 30 minutter, spejlvende halvvejs gennem. I en stegepande over medium varme, koge 4 ounce 99 procent fedtfri jorden kalkun, 1 spsk taco krydderi, og 2 spsk vand i 4 minutter, eller indtil kalkun er kogt igennem, bryde op klumper med en træske. Tilføj 1/2 kop hakkede grønne peberfrugt og 1/4 kop skylles og drænede dåse kidneybønner og sauter i 4 minutter mere. Top kartofler med kalkun blanding; 1/4 kop strimlet cheddar; 1/2 kop hakkede tomater; 1/2 grønne løg, skåret i tynde skiver; og 2 spsk 2 procent almindelig græsk yoghurt.
Walnut-Crusted Tilapia med Cranberry Byg og hvidløg grønne bønner
Forvarm ovnen til 375 grader. Placer 5 ounces tilapia på en folie-foret bageplade. Spred 2 tsk honning Dijon sennep løbet fisk og tryk 1 spsk finthakkede valnødder i sennep. Bages i 12 til 14 minutter, eller indtil fisk flager let med en gaffel. I mellemtiden, kaste 3/4 kop varm kogt byg med 1 tsk æble cider eddike, 1 spsk tørrede tranebær, og 1/2 grønne løg, skåret i tynde skiver. Varm 2 tsk olivenolie og 1 tsk hakket hvidløg i en stegepande over medium varme. Tilsæt 1 kop grønne bønner og sauter i 6 minutter, eller indtil sprøde-bud; smag til med salt og peber.
Abrikos-og-kanel-Glaseret Pork med ristede grøntsager
Forvarm ovnen til 400 grader. Mist en bageplade med madlavning spray; arrangere 1 kop indkvarteret rosenkål og 1 kop indkvarteret fingerling kartofler i et enkelt lag på ark. Mist med madlavning spray, krydr med salt og peber, og bag i 30 minutter, spejlvende halvvejs gennem. Varm 1 spsk olivenolie i en nonstick stegepande over medium varme. Tilføj 4 ounce magert svinekød mørbrad og kog i 3 til 4 minutter en side, eller indtil den interne temperatur når 145 grader. Pisk 2 spsk 100 procent frugt abrikos konserves, 2 tsk balsamico eddike, og 2 tsk kanel. Coat svinekød med abrikos blandingen og kog i 2 minutter mere
Har Moves:. Better Krop i 2014-planen
Snacks
Spis to af disse 150-kalorie indstillinger hver dag
1 ounce Rhythm superfoods honning sennep Kale Chips
Ginger-wasabi trail mix:. Chop 6 stykker kandiseret ingefær og bland med 2 spsk Seapoint Farms Spicy Wasabi Dry Brændt Edamame
2 spsk Spis godt Enjoy Life Edamame Hummus med en kop jicama pinde
kanel-sukker popcorn: Mist 3 kopper air-poppet popcorn med madlavning spray og kaste med 2 tsk farin og 1 spsk kanel
Solsikkefrø chokolade bark: Microwave 2 spsk chokolade chips indtil smeltet. Hæld chokoladen på en plade beklædt med pergament papir, drys med 1 spsk solsikkefrø og opbevares i køleskab i 10 minutter, eller indtil sæt
1 kop æble skiver spredes med 1 spsk solsikkefrø smør
1 /4 kop The Good Bean Søde Cinnamon ristede kikærter Snacks
Mini ostetallerken: Arranger 4 valnød halvdele, 1/2-ounce kile Havarti, og 12 druer på en tallerken
Chokolade chip-dyppet jordbær : Stir 1 spsk mini chokolade chips i 1/2 kop vanille 2 procent græsk yoghurt; bruge som en dip til 6 jordbær
Avocado tartine: Spred 1/3 avocado, mosede, på en Wasa Knækbrød, krydr med salt og peber og server med 8 drue tomater
Har Moves: Better krop i 2014 Plan
Spis for Energi
Hvis din krop var en motor, de fødevarer fremhævet i vores opskrifter ville være høj-oktan benzin. Her er grunden:
Kale:
Den sunde plante nitrat i denne bladgrøntsager grønne øge blodgennemstrømningen til trætte muskler
Cinnamon:.
Denne krydderi har været vist sig at regulere dit blodsukker, hvilket betyder, at din energi niveau ikke vil spike kun at komme ned ned
Yoghurt:.
Selv en lille vitamin B12-mangel kan gøre dig zonked. Heldigvis, en kop yoghurt opfylder næsten halvdelen af din daglige kvote
Jordbær:..
De er 92 procent vand, der (! Duh) tøndestaver off energi-zappe dehydrering
Valnødder:
Omega-3 fedtsyrer lavere træthed-fremkaldende betændelse; valnødder er de eneste nødder, der indeholder en betydelig mængde af dem
Edamame:.
Iron transporterer ilt i hele din krop, og disse er pakket med mineralet samt med C-vitamin, som hjælper din krop absorbere det
Solsikkefrø:.
Disse er en top kilde til magnesium, et mineral, der hjælper dig med at træne hårdere og længere
Avocadoer.:
Deres folat og vitamin B6 er nøglen til konvertering mad til brændstof. Bonus: De næringsstoffer kan også øge dit humør
Oprindeligt offentliggjort i FITNESS magasin februar 2014.
Har Moves:. Better Krop i 2014 Plan
