Vi ved alle, at protein er dronningen af muskeltilvækst. Næringsstoffets mindre kendte kraft:hjælper dig med at opretholde en sund vægt. Det samme gælder for protein i dets tilskudsform. "Proteinpulver kan bruges til at supplere proteinindtaget i løbet af dagen, hvilket kan hjælpe med at bremse appetitten og fremme kontrolleret kalorieindtag," forklarer Crystal Zabka-Belsky, MS, RD, fast diætist hos Clean Eatz Kitchen.
En måde protein hjælper dig med at styre din vægt er gennem aminosyrer. At få nok af disse forbindelser er afgørende for at regulere sultsignaler - som begge kan spille en rolle i vægtstyring, siger Laurie Schubert, PhD, RD, en sportsdiætist og formanden for medicinsk, sundhed og velvære-komité for USA Ninja. Din krop kan producere nogle af disse forbindelser alene, men resten skal komme fra din kost. Det er her, proteinpulver kan hjælpe.
Proteinpulver er ikke en genvej til vægttab. Det er mere et værktøj, der kan gøre processen nemmere, hjælpe dig med at blive mæt, give energi til din krop og holde fast i din rutine. Og fordi ikke alle proteinpulvere er skabt lige (vi ser dig, tilsat sukker og tvivlsomme ingredienser), er det vigtigt at vælge det rigtige - især hvis det er dit mål at bevare en sund vægt.
Som diætist selv og med input fra Women's Health team, har vi samlet de bedste proteinpulvere til vægttab, så de passer til en række kostpræferencer og behov, fra valle til plantebaserede muligheder. Før du vælger den rigtige for dig, er her et par nøglefaktorer, du skal overveje.
Et godt proteinpulver giver typisk 20 til 30 gram protein af høj kvalitet pr. Det er et effektivt interval til at understøtte muskelrestitution, vækst og det samlede daglige proteinindtag.
Det er også vigtigt at overveje proteintæthed, eller hvor meget protein du får i forhold til kalorier, kulhydrater og fedt. Især til vægttab hjælper et højere protein-til-kalorie-forhold med at holde det samlede kalorieindtag i skak.
Proteinpulvere kommer fra en række forskellige kilder, og det rigtige valg afhænger af dine kostpræferencer, mål og eventuelle følsomheder.
Mejeribaserede proteiner - som valle og kasein - er komplette proteiner, hvilket betyder, at de indeholder alle ni essentielle aminosyrer, der er nødvendige for muskelreparation, restitution og generel sundhed. Valle er hurtigt fordøjeligt, almindeligt brugt efter træning og er forbundet med forbedringer i kropssammensætning. Kasein fordøjes langsommere og kan fremme større fylde. Kollagen er en anden dyrebaseret mulighed, men det er ikke et komplet protein og bruges typisk mere til hud-, hår- og ledstøtte.
Plantebaserede proteiner - såsom ærter, soja og blandinger - er gode muligheder for dem, der har brug for mælke- eller animalske alternativer, uanset om det er på grund af allergier, intolerancer eller præferencer. Mens nogle enkeltplantekilder kan mangle visse aminosyrer, kan blandede formler give en komplet aminosyreprofil, der kan sammenlignes med dyrebaserede proteiner.
Smag kan være en af de vigtigste faktorer at overveje - for hvis du ikke nyder dit proteinpulver, er det langt mere sandsynligt, at det samler støv i dit spisekammer. Tekstur betyder også noget, og kan påvirke din samlede oplevelse lige så meget som smag. Dette kommer ofte ned til den type protein, der bruges:Mælkebaserede proteiner som valle og kasein har en tendens til at være glattere og cremede, mens plantebaserede pulvere kan være lidt tykkere med en mere jordagtig smag.
Når du vælger en smag, skal du overveje, hvordan du vil bruge den fra dag til dag. Hvis du for det meste nipper til shakes, så gå med en smag, som du ved, du vil kunne lide. Men hvis du planlægger at blande protein i kaffe, smoothies, havre eller opskrifter, kommer alsidigheden ind i chatten. Vanilje er typisk den mest tilpasningsdygtige mulighed, mens chokolade er en pålidelig go-to til shakes og dessert-stil brug. Flere unikke smage kan være sjove, men de kan være sværere at inkorporere på tværs af forskellige måltider og opskrifter.
Kosttilskud, herunder proteinpulver, er ikke nøje reguleret af Food and Drug Administration (FDA), hvilket betyder, at kvaliteten kan variere meget. Tredjepartstest fra organisationer som NSF, USP eller Informed Choice verificerer renhed, sikkerhed og nøjagtig mærkning, så du kan være sikker på, at produktet indeholder præcis, hvad det hævder og er fri for forbudte stoffer.
Jeg er en registreret diætist baseret i St. Louis med næsten ti års erfaring med ernæringsskrivning og -redigering. Kvindernes sundhed teamet har testet proteinpulvere i årevis og opdateret denne vejledning siden 2023. Efter omhyggeligt at have evalueret snesevis af proteinpulvere selv, indsnævrede jeg de bedste muligheder, vurderede deres kvalitet, tredjeparts teststandarder, formulering, fordøjelighed og effektivitet for restitution.
Jeg kiggede derefter på Women's Health redaktører for deres testfeedback og erfaringer. Med alt dette indsnævrede jeg de bedste proteinpulvere til en række kostpræferencer.
Dette pulver tjener topplaceringen for vægttab takket være dets magre makronæringsstofprofil, tredjepartscertificering, brede smagsudvalg og tilgængelig pris. Det er en praktisk mulighed for høj værdi for alle, der ønsker at øge proteinindtaget uden at tilføje unødvendige kalorier.
Hver servering leverer 24 gram protein fra en blanding af valleproteinisolat, valleproteinkoncentrat og hydrolyseret valle, med isolat som den primære kilde. Dette hjælper med at holde kulhydrater og fedt lavt – ikke mere end 4 gram kulhydrater og 2 gram fedt pr. portion – hvilket gør det til et solidt valg til at støtte slanke muskler, mens de har et kalorieunderskud, især når det kombineres med styrketræning.
Optimum Nutrition tilbyder mere end 20 muligheder lige fra klassikere som chokolade og vanilje til mere eventyrlystne picks som kanelrulle, frugtrig korn og s'mores.
Læs mere: Bedste proteinpulvere
Dette pulver bruger græsfodret valle-isolat, så det er naturligt lavt i kulhydrater og fedt og leverer 23 gram protein for kun 90 kalorier pr. portion.
Ud over valleproteinisolat inkluderer det ProHydrolase, en patenteret fordøjelsesenzymblanding, der kan forbedre proteinfordøjelsen og -absorptionen – en nyttig fordel, hvis du er følsom over for proteinpulver.
Proteinpulveret er sødet med munkefrugt og stevia, og smagsmulighederne spænder fra mere standardpluk – som chokolade og vanilje – til krydret chai og kanel. Der er også en version uden smag, som gør den alsidig til at skjule protein i smoothies, kaffe og andre opskrifter.
Et andet stort plus er dens NSF Certified for Sport-betegnelse, en af de højeste standarder, der sikrer, at den er testet for forbudte stoffer, tungmetaller og forurenende stoffer.
Læs mere: Bedste kosttilskud til kvinder
Kombinationen af valle og kasein tilbyder det bedste fra begge verdener:Valle fordøjes hurtigt for at understøtte muskelgendannelse, mens kasein fordøjes langsommere og hjælper dig med at forblive tilfreds længere - hvilket kan være præcis, hvad du har brug for for at gå en mere (#IYKYK) time, én opgave mere eller én træning mere uden at føle sig udmattet.
Hver portion giver 25 gram protein af høj kvalitet med op til 7 gram kulhydrater og 3 gram fedt, afhængigt af smagen. Good ole' vanilje- og blåbærmuffin er personlige smagsstoffer, men ærligt talt tror jeg, du ville være tilfreds med ethvert badekar eller to i dit spisekammer.
Formlen er naturligt aromatiseret, sødet med stevia og munkefrugt og fri for hormoner, rBST og GMO'er. Det er også NSF-certificeret til sport og tredjepartstestet for proteinindhold, tungmetaller, allergener og mikrober. For mig gør det niveau af tillid, gennemsigtighed og pålidelighed det til et af de få pulvere, jeg abonnerer på.
Dette pulver tilbyder en velafrundet plantebaseret mulighed for dem, der leder efter et alternativ til mejeri- og animalske proteiner. Hver portion giver 20 gram protein til 120 til 130 kalorier sammen med fibre, der understøtter fylde – hvilket gør det til et solidt valg til vægttab og generel ernæring.
Formlen bruger organisk ærteprotein tilsat methionin, en essentiel aminosyre, som kroppen ikke kan producere alene, og som vi skal få fra kosten. Ærteprotein er naturligt lavt i methionin, så tilsætning af det skaber en mere komplet aminosyreprofil - en tankevækkende, men sjælden touch blandt andre planteproteinpulvere. Det indeholder også 120 milligram cholin, et essentielt næringsstof, der understøtter methioninmetabolisme og hjælper med at afhjælpe almindelige diætmæssige huller.
Som med alle Ritual-produkter er ingredienslisten enkel og tilsigtet, med naturlige smagsstoffer, kokos MCT-olie for cremethed og sødestoffer som stevia og munkefrugt. Mens smagsmulighederne er begrænset til chokolade og vanilje, blander pulveret sig overraskende glat for et plantebaseret protein med en meget behagelig smag.
Ritual lægger også stor vægt på test og gennemsigtighed. Det er NSF Contents Certified, hvilket betyder, at hver batch er testet for tungmetaller, pesticider og andre forurenende stoffer – en vigtig overvejelse med plantebaserede proteiner, hvor indkøb kan variere meget.
Leder du efter en mere afbalanceret, mættende mulighed end en typisk proteinshake? Ka'Chava leverer 240 kalorier, 25 gram plantebaseret protein og 6 gram fiber pr. portion, hvilket understøtter vedvarende energi og varig mæthed.
Selvom det er mere kalorie-tæt end de fleste proteinpulvere, er det netop det, der gør det til en effektiv måltidserstatning. Jeg kan bekræfte:i modsætning til de fleste shakes, jeg har prøvet, holder den mig tilfreds i timevis. Jeg nyder at blande vanilje eller chokolade med mandelmælk og kaffe til en hurtig, mættende morgenmad – perfekt til morgener på farten eller lange stræk ved mit skrivebord.
Ka'Chava indeholder også en række funktionelle ingredienser, herunder omega-3'er, MCT'er, antioxidanter, adaptogener, probiotika, fordøjelsesenzymer og en blanding af grøntsager. Selv med sin lange ingrediensliste blander den sig jævnt med minimalt korn og undgår den alt for jordagtige smag, der er typisk for plantebaserede pulvere.
Hver servering giver 20 gram kollagenpeptider og 18 gram protein fra græsfodret kvæg, der er i overensstemmelse med forskningen, der viser, at kollagen kan hjælpe med at reducere kropsfedt og samtidig øge fedtfri masse.
Det er også utrolig nemt at arbejde ind i din rutine. Rør det i kaffen, blend det til smoothies, eller bland det i yoghurt eller endda supper. Smagsmuligheder som chokolade, citron, matcha, græskarkrydderi og vanilje bruger naturlige smagsstoffer og stevia uden tilsat sukker, mens Unflavored-versionen er så minimal, som den bliver - den indeholder også kun kollagenpeptider. Bonus:det er NSF-certificeret til sport, så det er blevet testet for forbudte stoffer og forurenende stoffer.
Bare husk:Kollagen er ikke et komplet protein, så det mangler alle de essentielle aminosyrer, vi skal få fra proteinrige fødevarer eller kosttilskud. Afrund tingene med andre komplette proteinkilder – såsom oksekød, kylling, græsk yoghurt, æg eller et andet proteinpulver af høj kvalitet – for at dække dine ernæringsmæssige baser og støtte dine mål.
"Proteinpulver er en isoleret version af protein beregnet til at øge det samlede proteinindtag uden at skulle indtage hele proteinets fødekilde," siger Zabka-Belsky. Selvom det er praktisk, er det vigtigt at huske, at proteinpulver er et supplement , ikke en erstatning for proteinkilder til hele fødevarer. Hele fødevarer giver yderligere næringsstoffer – såsom fibre, vitaminer og mineraler – som proteinpulver alene ikke tilbyder fuldt ud.
"Indtagelse af proteintilskud kan være forbundet med vægttab på en række forskellige måder," siger Zabka-Belsky. "Det kan bruges til at reducere madtrang og græsning i løbet af dagen, og når det indtages i doser, kan det fremme en konsekvent muskelproteinsyntese, hvilket forbedrer optimal muskelmasse."
TL;DR:Proteinpulvere kan hjælpe dig med at forblive mæt, støtte slanke muskler og holde dig til et kaloriekontrolleret spisemønster - alt sammen afgørende for vægttab og langsigtet vægtkontrol.
Valleprotein, et hurtigt fordøjeligt mælkeprotein, er et topvalg til vægttab, fordi det typisk er magert og understøtter forbedret kropssammensætning - især når det kombineres med modstandstræning og et kalorieunderskud. "Kasein anbefales sidst på dagen, fordi det er langsommere fordøjeligt og fremmer afslappende restitution natten over," siger Zabka-Belsky.
Når det er sagt, er den vigtigste faktor at opfylde dine daglige protein- og kaloriebehov for at understøtte dine vægttabsmål, uanset om det kommer fra valle, kasein eller et andet dyre- eller plantebaseret proteinpulver af høj kvalitet.
Diæter indeholdende 1,2 til 1,6 gram protein pr. kg kropsvægt pr. dag kan hjælpe med at regulere appetitten og understøtte vægtstyring, ifølge The American Journal of Clinical Nutrition . For at sætte dette i perspektiv bør en person, der vejer 200 pund (ca. 91 kg), sigte efter omkring 109 til 146 gram protein om dagen. (For at konvertere pund til kilogram skal du dividere din vægt i pund med 2,2.)
Husk, at dit nøjagtige proteinbehov afhænger af faktorer som din alder, kropsvægt og træningsrutine. Fordi individuelle behov kan variere, er det altid en god idé at konsultere en sundhedspersonale eller registreret diætist for at bestemme dit optimale proteinmål.
Generelt bør du holde dig til 1 til 2 portioner om dagen, da proteinpulver bør supplere en afbalanceret kost. Resten af dit protein bør komme fra hele fødevarer – som kylling, mørbrad, græsk yoghurt og bønner – som giver næringsstoffer, du ikke finder, selv i de "bedste" proteinpulvere.
Husk også, at proteinshakes ikke bør erstatte måltider. "Proteinpulver har ikke nok kalorier eller næring til at være egentlige måltider," siger ernæringsekspert Megan Byrd, RD. Nyd dem i stedet som en shake efter træning, eller bland dem i smoothies eller bagværk for at gøre snacks mere mættende og ernæringsmæssigt afbalanceret.
Når du vælger et proteinpulver til vægttab, skal du starte med proteinindholdet og kilden. Sigt efter mindst 20 gram protein pr. portion fra en komplet kilde, såsom valle eller kasein, eller en plantebaseret blanding, såsom ærter og ris, der giver alle essentielle aminosyrer. Nogle planteproteiner inkluderer også tilføjede essentielle aminosyrer for at afrunde deres profil.
Overvej derefter makroerne. En god mulighed bør være høj i protein og lav i fedt og kulhydrater. Mange plantebaserede pulvere indeholder også naturligt fibre, som kan være med til at øge mæthedsfornemmelsen.
Og et ord fra de kloge:undervurder ikke smagens kraft. At vælge et proteinpulver, du virkelig nyder, kan gøre en stor forskel i din vægttabsrejse – især hvis det hjælper med at dæmme trangen til lækkerier med højere kalorieindhold, der får dig til at føle dig utilfreds.
Paul Kita er viceredaktør hos Men's Health , hvor han har dækket mad, madlavning, ernæring, kosttilskud, pleje, teknologi, rejser og faderskab hos mærket i mere end 15 år. Han er også forfatter til to Mænds sundhed kogebøger, Guy Gourmet og A Man, A Pan, A Plan , og vinderen af en James Beard Award.