5 min læst
Hvis du er interesseret i at rykke op i din spiseplan, giver det kun mening at overveje en intermitterende fastende diæt. Der er trods alt et væld af buzz omkring denne metode, og endnu flere udtalelser fra sociale medier fra folk, der sværger, at IF har gjort alt fra at forbedre deres helbred til at hjælpe dem med at tabe sig. Men hvis du er i mængden af 50+, er det forståeligt at spekulere på, om der er nogen bekymringer om periodisk faste for kvinder over 50.
For ordens skyld:Ja, du er sandsynligvis helt fint til at faste periodisk, hvis du er 50 år eller ældre, og diætister siger, at der er nogle klare fordele, du kan nyde ved at tage denne tilgang. Men er intermitterende faste det rigtige for dig?
Mød eksperterne :Jessica Cording, M.S., R.D., forfatter til The Little Book of Game-Changers:50 Healthy Habits For Managing Stress &Anxiety ; Deborah Cohen, D.C.N., en lektor i afdelingen for kliniske og forebyggende ernæringsvidenskaber ved Rutgers University School of Health Professions; Scott Keatley, R.D., medejer af Keatley Medical Nutrition Therapy .
Og hvad er den bedste måde at gøre det på? Her er, hvad diætister foreslår.
Du har sikkert en ide om, hvad intermitterende faste er, men det skader aldrig at gå over det grundlæggende. Intermitterende faste er en kostplan, hvor du har perioder, hvor du kan spise - kaldet spisevinduer - og andre, hvor du planlægger at faste (såkaldte fastevinduer).
Der er ingen fast tidsplan for intermitterende faste, men de fleste mennesker laver en af tre store IF-typer:16:8 diæten, 5:2 diæten eller 24-timers fasten. 16:8-diæten giver dig mulighed for at spise i løbet af otte timer om dagen og faste i de andre 16. I de fleste tilfælde ligner det at stoppe med at spise på et bestemt tidspunkt, f.eks. kl. 18.00, og vente med at spise igen til et bestemt tidspunkt om morgenen, f.eks. kl. 10:00.
Under 5:2 spiser kvinder mindre end 500 kalorier om dagen i to ikke-på hinanden følgende dage om ugen (for mænd er det mindre end 600). Så spiser du normalt de andre dage om ugen.
Det er mindre almindeligt, men en 24-timers faste betyder, at du undgår mad i 24 timer, en eller to gange om ugen.
Der er et par fordele, du sandsynligvis vil nyde, hvis du prøver periodisk faste over 50.
Dette er en stor grund til, at mange mennesker prøver intermitterende faste. "Der er nogle vægtrelaterede fordele," siger Jessica Cording, M.S., R.D., forfatter til The Little Book of Game-Changers:50 Healthy Habits For Managing Stress &Anxiety . Forskning har fundet ud af, at intermitterende faste kan hjælpe folk med at tabe sig, men - og det er et stort men - det har ikke vist sig at være mere effektivt end at spise færre kalorier.
I bund og grund er IF et alternativ til bevidst at skære ned på, hvor mange kalorier du spiser om dagen. Hvis du ikke er til at begrænse dine kalorier, siger Cording, at intermitterende faste kan være en god mulighed for vægttab.
"Intermitterende faste har vist sig lovende med hensyn til at forbedre insulinfølsomheden og reducere fastende glukoseniveauer, som er afgørende for at forhindre type 2-diabetes," siger Scott Keatley, R.D., medejer af Keatley Medical Nutrition Therapy. Mens forskning i dette er i gang og stort set fokuserer på mænd, er det bestemt værd at være opmærksom på.
Intermitterende faste kan sænke niveauet af betændelse i din krop - og det kan sænke din risiko for hjertesygdomme, siger Cording.
Hvis du er på en intermitterende fastende diæt, er det vigtigt at fokusere på god ernæring under dine spisevinduer, siger Cording. Det betyder at fokusere på en sund blanding af protein, fedt og fibre. Hvad angår hvor meget protein du skal have ... det afhænger af. "Flere faktorer påvirker proteinbehov, herunder alder og aktivitetsniveau," siger Deborah Cohen, D.C.N., en lektor i afdelingen for kliniske og forebyggende ernæringsvidenskaber ved Rutgers University School of Health Professions.
Den anbefalede daglige tilførsel (RDA) for protein til personer i alderen 50+ er 0,8 g/kg kropsvægt (0,36 gram/pund eller 51 gram protein for en person på 140 pund eller 65 gram for en person på 180 pund). "Nogle eksperter foreslår dog, at ældre voksne har brug for mere protein for at opretholde deres muskelmasse eller 1,2-2,0 gram/kg (0,54-0,91 gram/pund kropsvægt)," siger Cohen. "Dette ville svare til 76 til 127 gram protein for en person på 140 pund eller 98 til 164 gram protein for en person på 180 pund."
Den bedste måde at optimere dit proteinindtag på er at fokusere på magre animalske proteiner, siger Keatley. "Disse vil omfatte æggehvider, torsk, tun, muslinger, bison, kyllingebryst, kalkunbryst, svinekam og oksekød," siger han. "Det er også vigtigt at bemærke, at når vi bliver ældre, falder vores evne til at absorbere protein." Som følge heraf anbefaler Keatley at sprede dit protein ud over flere måltider og snacks i stedet for at forsøge at få det hele med en proteinshake eller et til to måltider om dagen.
Intermitterende faste er generelt sikkert for kvinder over 50, men alle er forskellige. "IF kan være sikkert for en person over 50 år, hvis de ikke er en type 2- eller type 1-diabetiker, der kræver insulin, har hypoglykæmi eller er på medicin, der kræver indtagelse med mad," siger Cohen. Mennesker med spiseforstyrrelser eller som har en historie med en diagnosticeret spiseforstyrrelse bør også undgå at følge et begrænset spiseprogram som dette, tilføjer hun.
Keatley siger, at intermitterende faste måske heller ikke er optimalt for folk over 50. "Når du begrænser dit forbrugsvindue, lægger du mere pres på din tarms evne til at absorbere alt, hvad der er nødvendigt," siger han. "Måltider skal være utroligt varierede og omhyggeligt afbalancerede for ikke kun at inkludere protein, men kalium, fosfor, jern, kobber og andre mikronæringsstoffer." Det er svært at gøre for de fleste, tilføjer han.
Der er et par ting at overveje, herunder dit helbred, livsstil og wellness-mål, siger Keatley. "Det er vigtigt at rådføre sig med en sundhedsudbyder for at diskutere eventuelle underliggende sundhedstilstande eller medicin, der kan interagere med faste," siger han. "De kan tilbyde personlig rådgivning baseret på din sundhedsprofil og sikre, at eventuelle kostændringer ikke vil påvirke eksisterende forhold negativt."
Det er også en god idé at tænke over de forskellige typer intermitterende faste, og hvilken type der kan virke for dig, siger Cohen. Hvis du er interesseret i at følge en diæt med intermitterende faste, anbefaler hun også, at du kontakter en professionel. "Det er bedst at konsultere en registreret diætist, som kan udføre en omfattende ernærings- og kostvurdering og komme med evidensbaserede anbefalinger," siger Cohen.
Hvis du vil prøve dette, foreslår Keatley at starte med en mindre restriktiv fasteplan. "Det kan hjælpe dig med at måle, hvordan din krop reagerer på faste," siger han. Vær derefter meget opmærksom på, hvordan du har det i fasteperioderne. "I sidste ende er den bedste tilgang en, der føles bæredygtig og understøtter dit helbred og velvære uden at forårsage stress eller betydeligt ubehag," siger Keatley.
Hvis du mener, at du kæmper med en spiseforstyrrelse og har brug for støtte, så ring til National Eating Disorders Associations hjælpelinje på (800) 931-2237. Du kan sms'e HJEM til 741741 for at sende en besked til en uddannet kriserådgiver fra Krisetekstlinje gratis.