6 min læst
Hvis du vil tabe dig hurtigt, vil nogle eksperter anbefale at skære ned på kulhydrater – eller helt eliminere dem. "Kulhydrater har altid været på hugget," siger Bonnie Taub-Dix, R.D.N., diætist og forfatter til Read It Before You Eat It:Taking You from Label to Table . "Men sandheden er, at kulhydrater ikke er dårlige."
Og ikke alle kulhydrater er lige. "Der er stor forskel på at få en skive fuldkornstoast sammen med dine æg om morgenen og en croissant med dine æg," forklarer Taub-Dix.
I modsætning til protein og fedt er kulhydrater din krops energikilde. Så hvis du fører en aktiv livsstil, har du brug for kulhydrater i din kost. "Kulhydrater er energigivende og giver et væld af vitaminer og fibre, som de fleste af os ikke [får] nok af," siger Taub-Dix. "Det er på tide, at vi ændrer samtalen og begynder at forbinde kulhydrater med positive ting."
Når det er sagt, kan reducere dit kulhydratindtag hjælpe dig med at tabe dig hurtigt, hvis du gør det rigtigt. Her er alt, hvad du behøver at vide om diæter med lavt kulhydratindhold til vægttab - inklusive deres fordele, ulemper og begrænsninger. Vi opdeler også de mest populære diæter med lavt kulhydratindhold til vægttab, så du kan beslutte, hvilken der er den rigtige for dig.
En lav-carb diæt begrænser kulhydrater, herunder dem, der findes i korn, stivelsesholdige grøntsager og frugter. Der er mange forskellige diæter med lavt kulhydratindhold, og hver har forskellige begrænsninger på mængden af kulhydrater, du kan spise hver dag.
På keto-diæten, for eksempel, bør kun 5% af dine daglige kalorier komme fra kulhydrater. Dette er i skarp kontrast til, hvad de amerikanske kostråd anbefaler, som er, at 45% til 65% af dine daglige kalorier skal komme fra kulhydrater. På en diæt på 2.000 kalorier er det omkring 225 til 325 gram kulhydrater hver dag.
"Hvad retningslinjerne siger, er, at vi skal få omkring 50% af vores kalorier fra kulhydrater," siger Taub-Dix. Men det betyder ikke, at du skal overbelaste dem.
Portionskontrol spiller en stor rolle for at tabe og vedligeholde vægt. For eksempel kan 2 kopper pasta nemt svare til fem stykker brød, og en 8-ounce New York bagel kan sammenlignes med otte stykker brød.
Low-carb diæter fungerer bedst til kortsigtet vægttab, fordi de begrænser dig fra at have simple kulhydrater, som sukker, hvid pasta og hvidt brød. Disse tomme kalorier kan tilføjes, hvilket fører til vægtøgning over tid. I stedet opfordrer diæter med lav kulhydrat dig til at spise mere protein og fedt, som har en tendens til at stabilisere dit blodsukkerniveau og få dig til at føle dig mæt længere.
Ved at minimere kulhydrater kan lavkulhydratdiæter hjælpe din krop med at ramme ketose - en tilstand, hvor din krop bruger fedt som brændstof. Naturligvis vil du tabe dig mere, hvis du forbrænder mere fedt. Men problemet med low-carb diæter er, at de kan være meget restriktive, hvilket gør dem svære at følge på lang sigt.
"Hvis jeg ikke har toast til min morgenmad, vil jeg føle, at der mangler noget i min dag," siger Taux-Dix. "Der er en 'ah'-faktor ved at spise kulhydrater. Det frigiver serotonin, som får os til at føle os trøstede. Det er som at få et kram fra din mad."
Og videnskaben er enig:De langsigtede fordele ved low-carb diæter til vægttab kan diskuteres. Ifølge en undersøgelse fra 2023 resulterer lavkulhydratdiæter ofte i hurtigt vægttab. Men da det er svært at holde sig til diæten på lang sigt, udjævnes disse fordele. Ved 1-års mærket er lavkulhydratdiæter ikke åbenbart bedre til vægttab end andre ernæringsmæssige tilgange.
Den bedste tilgang til at tabe sig på en low-carb diæt er at nyde kulhydrater med måde. En undersøgelse fra 2018 (opdateret i 2020) viste, at folk, der spiste en lav til moderat mængde kulhydrater, forbrændte flere kalorier end dem, der spiste masser af kulhydrater. Lavkulhydratgruppen oplevede også betydeligt lavere niveauer af ghrelin (et hormon, der øger appetitten) og højere niveauer af leptin (et hormon, der mindsker appetitten og fortæller din hjerne, at du er mæt).
Nogle bekymrer sig om, at en diæt med lavt kulhydratindhold kan tilskynde til usunde spisevaner, som at fylde på mad med højt indhold af mættet fedt. Men forskere har fundet blandede resultater. Mens en gennemgang fra 2019 kædede lavkulhydratdiæter sammen med højere dødelighed af alle årsager, fandt en undersøgelse fra 2017 det modsatte – at forbinde højkulhydratdiæter med højere dødelighed af alle årsager.
En anden bekymring? Da kulhydratfattige diæter opfordrer dig til at begrænse alle kulhydrater, kan du ende med at skære visse grøntsager, frugter, bælgfrugter og fuldkorn fra din kost. Disse kan være vigtige kilder til fiber, vitaminer og antioxidanter. Og at mangle dem kan føre til ernæringsmæssige mangler, betændelse og sygdom.
Selvfølgelig, hvis dit mål er at tabe dig, er den største ulempe ved low-carb diæter, at de er svære at følge. Selvom du hurtigt kan tabe dig, når du starter på diæten, kan du måske opleve, at fordelene ved vægttab aftager med tiden – især hvis du begynder at spise flere kulhydrater.
Som med alt er nøglen balance. At skære ned på kulhydrater kan have ulemper - hvis du ikke har en afbalanceret spiseplan, der inkluderer en række forskellige fødevarer.
Den gode nyhed? Der er masser af kulhydratfattige diæter, og ikke alle af dem involverer at tælle kulhydrater eller dramatisk begrænse dem.
Dommen? Low-carb diæter kan hjælpe dig med at tabe dig hurtigt, men de er svære at følge på lang sigt. Og deres fordele varer måske kun, så længe du holder dig til diæten.
Hvis du vil prøve en low-carb diæt for at tabe dig, så start med at tale med en læge eller en registreret diætist. De kan hjælpe dig med at lave en plan, der stemmer overens med dine mål, passer til din livsstil og tilbyder tilstrækkelig balance til at holde dig tilfreds og sikre, at du får de næringsstoffer, du har brug for.
"Når det kommer til diæter, burde det være noget, du kunne leve med for evigt," siger Taub-Dix. "Mange mennesker siger, at de snød deres diæt eller faldt fra vognen, men en diæt, du kan holde hele livet, burde ikke føles som om, du kom ud af noget."