dyrekilder:
* kød:
* oksekød: Vælg slankere snit som mørbrad, flanke bøf eller malet oksekød (90% mager eller højere).
* fjerkræ: Kyllingebryst (hudløs), kalkunbryst (hudløs), and (kan være højere i fedt).
* svinekød: Svinekød tenderloin, svinekoteletter (magert snit).
* lam: Lean snit som ben af lam eller lændekoteletter.
* Game Meats: Venison, bison, elg (ofte meget mager).
* fisk og skaldyr:
* fisk: Laks, tun, torsk, hellefisk, ørred, makrel, sardiner, ansjos.
* skaldyr: Rejer, rejer, krabber, hummer, tunger, muslinger, muslinger, østers.
* æg: Hele æg er en komplet proteinkilde.
* mejeri:
* Mælk: Komælk, gedemælk (almindelig, usødet).
* yoghurt: Græsk yoghurt (almindelig, usødet er højest i protein), almindelig yoghurt.
* ost: Cottage cheese, mozzarella, cheddar, schweizisk (vælg muligheder for lavere fedtindhold, når det er muligt).
* kefir: En gæret mælkedrink, der ligner yoghurt, men tyndere.
Plantekilder:
* bælgfrugter:
* bønner: Nyrebønner, sorte bønner, pintobønner, marinebønner, hvide bønner, kikærter (Garbanzo -bønner), linser.
* ærter: Grønne ærter, opdelte ærter, sneærter.
* sojabønner og sojaprodukter: Edamame (friske sojabønner), tofu, tempeh, natto.
* nødder og frø:
* nødder: Mandler, valnødder, jordnødder, cashewnødder, pekannødder, pistacienødder, macadamia nødder, brasilianske nødder.
* frø: Græskarfrø (pepitas), solsikkefrø, chiafrø, hørfrø, hampfrø, sesamfrø.
* korn (indeholder protein, men er også carb-rige):
* quinoa: En komplet proteinkilde.
* brun ris:
* havre:
* stavet
* amaranth
* kamut
* ezekiel brød: Lavet af spirede korn og bælgfrugter, der tilbyder en mere komplet proteinprofil.
* grøntsager (indeholder protein, men i mindre mængder):
* broccoli:
* spinat:
* asparges:
* Bruxelles spirer:
* svampe
* kartofler (især med huden)
Vigtige overvejelser:
* "Komplet" vs. "ufuldstændige" proteiner: Dyrekilder er generelt "komplette" proteiner, hvilket betyder, at de indeholder alle ni essentielle aminosyrer, som vores kroppe ikke kan producere på egen hånd. De fleste plantebaserede proteiner er "ufuldstændige", hvilket betyder, at de er lave i en eller flere essentielle aminosyrer. Ved at spise en række plantebaserede proteinkilder hele dagen kan du nemt opnå alle de essentielle aminosyrer, du har brug for. For eksempel giver kombination af bønner (lavt methionin) med ris (lavt i lysin) en komplet proteinprofil.
* behandling: Se efter minimalt forarbejdede versioner af disse fødevarer. Vælg for eksempel almindelig yoghurt frem for sukkerholdige aromatiserede sorter, og vælg fuldkorn over raffinerede korn.
* Andre næringsstoffer: Overvej den samlede ernæringsprofil for maden. Nogle proteinkilder indeholder også fedtindhold, fiber, vitaminer og mineraler.
* Diætbehov: Hvis du har allergi, intolerancer eller andre kostbegrænsninger (f.eks. Vegetarisk, vegansk), skal du justere dine valg i overensstemmelse hermed.
* Bæredygtighed: Overvej miljøpåvirkningen af dine madvalg. Nogle animalske produkter har et højere kulstofaftryk end plantebaserede kilder.
For at hjælpe mig med at give dig endnu mere skræddersyet råd, fortæl mig:
* Har du nogen diætbegrænsninger eller præferencer (f.eks. Vegetarisk, vegansk, glutenfri)?
* ønsker du at øge dit proteinindtag af en bestemt grund (f.eks. Muskelopbygning, vægttab)?
Disse oplysninger giver mig mulighed for at give mere specifikke og nyttige anbefalinger.