Vil du skære ned på kalorier, når du laver mad derhjemme? Disse innovative ideer får dig i gang
Hvor er det bedste sted at finde velsmagende mad uden ekstra fedt og kalorier? Dit eget køkken, siger Diana Steele, en registreret diætist og ernæringskonsulent i Vancouver. "Hvis du laver mad derhjemme, er du ansvarlig, og du har uendelige muligheder for at kontrollere mængden af fedt, du tilføjer og ændre opskriftens ingredienser for at reducere fedt." Her er nogle enkle måder at skære på kalorier og fedt fra dekadent-lydende hjemmelavede måltider såsom fettuccine alfredo eller fond - uden at ofre smag eller bekvemmelighed.
En nylig undersøgelse fra University of British Columbia viste betydeligt vægttab og lavere kolesteroltal blandt deltagere, der fulgte en spiseplan baseret på en moderne version af en traditionel First Nations-diæt. Planen erstattede stivelsesholdige fødevarer som pasta, ris og kartofler med ikke-stivelsesholdige grøntsager, herunder blomkål. For et velsmagende alternativ med lavt kulhydratindhold damp groft strimlet blomkål; dens milde smag kan krydres med lidt hvidløg eller karrypulver. En kop (250 ml) giver kun 29 kalorier og fem gram kulhydrater sammenlignet med 216 kalorier og 45 gram kulhydrater for den samme mængde langkornet brun ris. Tilbered det på denne måde, og du sparer:187 kalorier, 1 g fedt, 40 g kulhydrater pr. 1 kop (250 ml) portion.
Når du fjerner skindet fra kyllingen før tilberedning - selv hvis du pakker kødet ind i folie - står du tilbage med tør, diætsmagende mad, siger Rose Reisman, forfatter til 17 kogebøger, herunder The Complete Light Kitchen . Men at spise huden vil næppe hjælpe dig med at skære fedt fra din kost. Så kog med skindet på og kassér det derefter lige inden servering . Det tilføjer kun et gram fedt pr. portion, men holder saften inde. Gnid hvidløg og urter under huden for at maksimere smagen. Tilbered det på denne måde, og du sparer:56 kalorier, 7 g fedt pr. 4-oz (113-g) portion.
Ost kan være en fristelse med højt fedtindhold, men at spise med lavt fedtindhold betyder ikke, at du sidder fast med intetsigende fedtfrie varianter. Vælg god smagende ost, og brug bare mindre af den , råder Reisman. Hvis en opskrift kræver en kop (250 ml) cheddar, for eksempel, skal du bruge 1/2 kop (125 ml) parmesan i stedet for at få en mere intens og tilfredsstillende smag. Tilbered det på denne måde, og du sparer:250 kalorier, 24 g fedt pr. opskrift.
Burgere er en canadisk basisvare, men en dekadent supermarkedsversion kan overstige 37 gram fedt og 440 kalorier. Erstat hakket kylling med oksekød og bland med fugt- og fiberforstærkende ingredienser såsom tørret frugt, løg eller endda ananas. (Tip:Brug en æggehvide til at binde det hele sammen.) Tilbered det på denne måde, og du sparer:200 kalorier, 23 g fedt pr. 6-oz (170-g) burgerpatty. (Prøv vores bedste grillede burgere eller kyllingeburgere med tropisk frugtsalsa.)
Fettuccine alfredo er en af de italiensk-inspirerede retter, der smager lækkert, men er så fyldt med fedt og kolesterol, at det er langt fra den ideelle middelhavsdiæt. Steele foreslår en simpel løsning:Bland ricotta eller hytteost med lavt fedtindhold med skummetmælk for at erstatte en kop (250 ml) piskefløde. Tilbered det på denne måde, og du sparer:632 kalorier, 85 g fedt pr. opskrift.
Avocadoer er fyldt med kalium, vitamin E, folat (et B-vitamin) og fibre - men omkring 80 procent af deres kalorier kommer fra fedt (omend den hjertesunde slags). Når du laver guacamole, kan du beholde den cremede konsistens og næringsstofferne, men reducere kalorierne ved erstatte to ud af tre avocadoer med en kop kogte, purerede baby lima bønner , foreslår Mary Sue Waisman, en Halifax-baseret diætist og forfatter til Flavour First . Tilføj et strejf af limesaft og fedtfattig mayonnaise. Rør nogle friske hakkede tomater og koriander, hakket hvidløg, jalapenopeber og stødt spidskommen i, og ingen vil smage forskel. Tilbered det på denne måde, og du sparer:522 kalorier fra fedt, 58 g fedt pr. opskrift.
Salat er et fedtfattigt måltid, ikke? Ikke hvis det er en traditionel Cæsar lavet med masser af olivenolie, æg, parmesan og croutoner. Erstat denne dressing med en kogt hvid sauce lavet med letmælk , siger Waisman. Lad saucen køle af, og tynd derefter med lidt olivenolie. Smag til med citronsaft, Worcestershire sauce og Tabasco sauce. Pisk hvidløg og en lille smule parmesan i. Tilbered det på denne måde, og du sparer:225 kalorier fra fedt, 25 g fedt pr. 3-spsk (45-ml) portion.
Mens fonduefester er tilbage på mode, er den traditionelle ostesort høj i fedt. For et fedtfattigt, familievenligt måltid foreslår Waisman at prøver det japanske bud på denne schweiziske favorit:shabu-shabu . Kog meget tynde skiver af kød og grøntsager i en gryde med kogende bouillon lavet med en type tørret tang kaldet kombu (eller brug lav-natrium kyllingebouillon). Dyp derefter disse velsmagende bidder i ponzu-sauce (fås i specialbutikker og den asiatiske fødevareafdeling i dagligvarebutikker) eller en blanding af sojasovs, citronsaft og risvinseddike. Tilbered det på denne måde, og du sparer:246 kalorier, 15 g fedt pr. 1/2 kop (125 ml) portion.