Bønner og bælgfrugter
Bønner og bælgfrugter bør indgå i alles kost, men for kvinder, de er særligt vigtige. De er meget nærende, lavt fedtindhold, og en fremragende kilde til vegetabilsk protein. En fiberrig kost er en af de første komponenter til forebyggelse tyktarmskræft, og med flere kvinder dør af coloncancer end brystcancer hvert år; det er fornuftigt at spise masser af bønner. Denne gruppe af fødevarer indeholder også phytoøstrogener, de naturlige vegetabilske hormoner, som også beskytter mod kræft, samt at det er vigtigt for knogle sundhed.
Kale
Kale er en ofte overset grøntsag, sker for at være fyldt med folat (folinsyre), et vigtigt B-vitamin for kvinder. At have en mangel på folinsyre under graviditeten kan forårsage neural-rør fejl i babyer. I Storbritannien er alle kvinder i den fødedygtige alder nu menes at have behov for 400 mikrogram folat dagligt. Kale er også en glimrende kilde til C-vitamin og calcium, også.
Orange grøntsager
Orange græskar (og knolde) ligesom græskar, butternut squash og søde kartofler er en piges bedste ven, når det kommer til nærende, beroligende mad. Alle disse fødevarer er påfyldning, lav i kalorier, og rig på beta-caroten, en forløber for vitamin A, som vil arbejde masser af det er antioxidant magi i din krop. Antioxidanter er vigtige i den anti-aging proces, hjælpe med at reparere og regenerere huden og andre væv. Beta-caroten er også menes at bidrage til at mindske risikoen for brystkræft.
hørfrø (hørfrø)
Hør frø (eller hørfrø) og hør frø olie har så meget at tilbyde kvinder. For startere, hør er fuld af "væsentlige" Omega 3 fedtsyrer (EFA s), som bidrager til at afbalancere en kvinders hormoner, beskytte en kvinde Fra hjertesygdom (den førende årsag til for tidlig død blandt kvinder) og smerter af gigt. De kostfibre i hør kaldes lignaner, som indeholder phytoøstrogener, i øjeblikket undersøgt og viser lovende i forebyggelse af kræft. Lignaner menes også at have antioxidantegenskaber. Den bedste måde at få gavn af hørfrø fiber og olier er at male dem i en ren kaffe mølle, bruges netop til dette formål. Alternativt kan en pistil og morter, og drys dem på korn om morgenen eller tilføje dem til en skål af naturlige yoghurt og frugt. De essentielle fedtsyrer er meget skrøbelige, ustabil, og som kan oxidation, hvis de udsættes for lys og luft. Inden for de hele frø, er olien beskyttet. Så købe friske, økologiske frø, hvis det overhovedet er muligt. Du kan spise dem hele; bare tygge dem grundigt!
Jern-rige fødevarer
Kvinder skal spise mere jern-rige fødevarer. At få jern fra mad (i modsætning til et tillæg) er langt den bedste måde at få den korrekte mængde af jern kroppens behov, og kan absorbere. Magert rødt kød og mørkt fjerkræ er de ideelle fødekilder af jern. Desværre, der hjælper ikke meget, hvis du er vegetar eller en af de mange kvinder, der undgår rødt kød. I dette tilfælde, så tænk på at spise flere af de følgende jern-rige fødevarer ... linser, tørrede abrikoser, bønner, spinat, beriget fuldkornsprodukter, græskarkerner, og østers! Hvis du har brug for at tage et supplement, de bedste valg er Easy Iron (Higher Nature Ltd), som er en organisk, mad-form for jern, og Floradix, en urte-baserede jern-rige tonic. Forøg dit indtag af C-vitamin også, som hjælper til at absorbere ikke-hæm kilder til jern.
Soya
Soya fødevarer (herunder bønner, tofu, sojamælk og yoghurt, sojasauce, tamari og miso) er de rigeste fødekilder af phytoøstrogener (og naturligvis sojaprotein). De naturlige plantestoffer - fytoøstrogener - er nu menes at være gavnligt i at opretholde knogletæthed, samt at det er den bedste "alternativ" til HRT, når mange kvinder har brug for hormonal støtte som de kommer ind overgangsalderen år. Tofu, mælk og yoghurt er også store calciumkilder. Alle disse fødevarer kan hjælpe en kvinde væsentligt sænke hendes dårlige kolesterol (LDL) og hæve gode (HDL) kolesterol. Tofu er en stor kilde til lavt fedtindhold, vegetabilsk protein, bedst i en vegetabilsk stir-fry med sojasovs, og brune ris. Prøv Cauldron Foods, fast tofu
Brocolli
Broccoli er ikke kun en god kilde til calcium og B-vitaminer.; det indeholder plantestoffer kaldet sulphurophanes. Disse plantekemikalier er kræft-beskyttende og hjælpe leveren proces og rydde overskydende østrogen. I dag har vi ikke bare producere østrogen internt, men vi er udsat for det i miljøet i form af østrogenlignende kemikalier findes i plast, vand fra hanen og andre lumske steder. Overskydende østrogen forårsager vægtøgning, hormonelle ubalancer, nat sveden, og præsenterer en øget risiko for fibromer, bryst cyster, brystkræft og endometriose
Calcium og magnesium -. Rige fødevarer
Kvinder i alle aldre brug nok calcium i deres kost til at opbygge og vedligeholde stærke knogler. Calcium-rige fødevarer, der er også gode kilder til magnesium (og andre næringsstoffer) gå en lang vej at støtte knogler, og hjertesundhed. Magnesium er det næringsstof, som spiller en vigtig rolle i skabelsen af ny knogle; så tænke over frø og nødder som sunde tilføjelser til en fuldkorn korn. Calcium, magnesium og kalium er alkalisk mineraler. Knogler tjene som et reservoir af disse meget vigtige alkaliske mineraler, som frigives til at hjælpe neutralisere syrer i din krop. Hvis din krop er alt for sure (det sker, hvis du spiser en masse animalsk protein, røg eller drikker for meget alkohol, eller blive meget stresset), skal dine knogler donere deres mineraler til at gendanne din pH balance. Dette kan nedbryder knoglerne, der forlader dem sprøde og svag.
UK RNI for calcium er 700 milligram om dagen, men mange eksperter mener, det bør være mere som 1200 til 1500 milligram om dagen. Når du tager hensyn til den epidemi af knogleskørhed og hjertesygdomme blandt kvinder, er det klogt at inkludere eller øge dit indtag af følgende fødevarer ... plain naturlig yoghurt, der er ikke kun en kilde af gavnlige bakterier for god kolon sundhed, er det også meget lettere at fordøje end andre mejeriprodukter), parmesan ost (igen, let at fordøje), ricotta ost &gedeost, dåse knoklet laks, frisk grillede sardiner, grønkål, mandler og solsikkefrø, tofu, befæstet "Sogood" sojamælk ( 20% mere calcium end komælk) og "Provamel" soja yoghurt. Udskiftning mejeri med sojamælk og yoghurt i kosten giver alle fordelene ved sojaprotein og samtidig reducere mængden af animalsk fedt i kosten. En 100g servering af tofu eller 125 g gryde med almindelig yoghurt både give 200 mg calcium. En ounce af Parmesan giver en kæmpestor 390 mg calcium, og 100g dåse lyserød laks 300 mg. Glem ikke din frugt og grønt ... nyeste forskning i knogle sundhed viser, at kvinder, der har mere frugt og grøntsager i deres kost, har en tendens til at have højere knogletæthed. Frugt og grøntsager indeholder en matrix af mikronæringsstoffer såsom magnesium, vitamin C, og bor. Vi ved nu, at disse spiller en lige så vigtig rolle i knoglemetabolisme
Hvis du føler du har brug for at supplere med calcium, husk, at calcium bør tages med magnesium i en 2:. 1 forhold. Dette skyldes, calcium og magnesium kræver hinanden for korrekt absorption, og anvendelsen i kroppen. Så hvis du supplere med 500 mg calcium, skal du tage 250 mg magnesium samtidigt. Mest velrenommerede virksomheder nu formulerer kosttilskud, der tager højde for dette, samt den synergistiske "behov" for de andre næringsstoffer, der er involveret i hele processen med knoglemetabolisme. Vælg omhyggeligt.
Vand!
Vand er et næringsstof, og faktum er, at vi har brug for det ... og masser af det. Selvfølgelig kan vand være et af de bedste redskaber i vægttab spillet. Det handler ikke kun undertrykker appetitten, men hjælper kroppen metabolisere lagret fedt. Vand holder kroppens væv godt hydreret, så hvis du ønsker glat, line-fri hud, så længe det er naturligvis muligt ... drikke!
Laks og andre fede fisk (i moderate mængder)
Laks blev på én gang undgået til fordel for hvid fisk eller tunge, grundet det højere fedtindhold. Men når vi forstået værdien og gavn af de væsentlige "Omega 3 fedtsyrer" til stede i laks og andre fede fisk, det var tilbage på plate.The tiden er kommet imidlertid, at mad-bevidste individer styre væk fra fed fisk igen (eller i det mindste skære ned), ikke på grund af fedtindholdet, men på grund af tilstedeværelsen af skadelige kemikalier og metaller. Fisk som makrel, laks og sværdfisk er kendt for at indeholde høje niveauer af potentielt kræftfremkaldende kemikalier, og andre, herunder haj, marlin, sværdfisk og rød snapper indeholder de højeste niveauer af kviksølv. Disse større, langlivet rovfisk og pattedyr tendens til at akkumulere mere kviksølv fra miljøet end kortere levetid fisk.Restauranten Food Standards Agency (FSA) anbefaler, at vi spiser 2-4 portioner fisk om ugen, og 1-2 i det mindste bør være af en olieagtig sort. Gravide mødre er den eneste gruppe, der har brug for at begrænse fed fisk indtag til 2 portioner om ugen, men ikke for at undgå fisk helt. Omega-3 fedtstoffer er afgørende for barnets udvikling af hjernen. Mange mennesker ofte foretrækker at tage en uforurenet fiskeolie supplement, eller holde sig til hør frø som en kilde til omega-3 s. Nutri s Eskimo olie er en af de bedste un-forurenet fiskeolier på markedet, og indeholder fedtopløselige antioxidant E-vitamin for at sikre fiskene olier ikke oxiderer i body.Remember Omega-3 fedtsyrer er afgørende for et godt helbred, og frihed fra sygdomme som Alzheimers, kræft, depression, diabetes, hjertesygdomme og leddegigt ... så som jeg siger, ikke undgå fisk helt, som fiskeolie er klart den rigeste kilde til omega-3 fedtsyrer, vi kender. Vigtige omega-3 fedtsyrer er DHA (docosahexaensyre) og EPA (eicosapentaensyre) - fra fiskeolie og alger - og alpha-linolensyre, sædvanligvis fra vegetabilske kilder såsom hørfrøolie. I en rask person, kan linolensyre omdannes til DHA og EPA, forudsat de rigtige enzymer er til stede. Imidlertid er kun 2% af alfa-linolensyre findes i hør olie faktisk omdannes til EPA ... langt mindre end vi finder i fiskeolie. EPA og DHA væsentligt sænke din risiko for hjertesygdomme ved at sænke LDL-kolesterol og triglycerider, forhindre blodplader bliver klistret, og kan sænke blodtrykket. De fremmer også godt knogle sundhed, hjerte sundhed, og bryst sundhed. DHA er især vigtigt under hjernens udvikling, så er et populært og nyttigt supplement under graviditet
Re: fiskekonserves - Under forarbejdningsprocessen tun, alt fedtet er tabt, så dåse tun tæller ikke som en. fed fisk. Den forarbejdningsprocessen af andre fisk (laks, sardiner, sardiner osv) er forskellig fra tun, og ikke påvirker indholdet af fiskeolie. Hvordan forarbejdningsprocessen påvirker stabiliteten og integriteten af de sarte fiskeolier er ikke fuldt belyst. Den mulige tilstedeværelse af kviksølv og giftige kemikalier ville formodentlig er ikke anderledes i dåse vs. friske fisk.
Spise frugt at udligne kviksølv absorption?
For at nyde fisk og samtidig minimere din udsættelse for kviksølv, spise nogle tropisk frugt til dessert ... spise antioxidant-rige tropiske frugter, som mango, ananas, banan, og papaya, kan medvirke til at reducere mængden af kviksølv, at din krop absorberer, ifølge forskning offentliggjort for nylig i Environmental Research (2003) .Denne særlige undersøgelsen var en 12-måneders prospektivt kostundersøgelse, udført med 26 voksne kvinder fra en fisk-spise samfund i den brasilianske Amazonas. De fandt et stærkt forhold mellem forbrug fisk og kviksølv (Hg) niveauer i håret. Ikke overraskende kan du tro .... Hvad var overraskende og meget interessant var konstateringen af, at denne stærkt forhold var væsentligt ændret af forbruget af frugt: for det samme antal fisk måltider, de, der spiste mere tropiske frugter havde lavere hår kviksølv niveauer. Resultaterne af denne undersøgelse viser forskellige måder at bevare fisk forbrug samtidig reducere Hg eksponeringen i Amazonas. En række fytokemikalier og ernæringsmæssige fibre til stede i frugt kan interagere med Hg på flere måder: absorption og udskillelse transport, binding til target proteiner, stofskifte, og sequestration.More forskning på større befolkningsgrupper i hele verden vil yderligere belyse omfanget, og sundhedsmæssige konsekvenser af brugen af frugt til at modvirke den toksiske virkning af methylkviksølv.
Prøv denne velsmagende fisk skål ... med minimal udsættelse for kviksølv!
Frisk tun Steak med Mango Salsa (Serverer 2)
Ingredienser: 2 friske tun steaks, marineret i olivenolie og hakkede hvidløg
for salsa: 1 hel mango, skrællet, skåret ud i sten og choppedA lille stykke finthakket frisk ingefær rootHandful af hakket frisk coriander1 spsk balsamico eddike og 1 spsk olivenolie, mixedJuice af en halv citron eller limeGround sort peber
Metode: Sted bøfferne i en stegepande. Pan-yngel på et medium varme, indtil uigennemsigtig på ydersiden og lidt pink i middle.While fisken er madlavning, kombinere alle de salsa ingredienserne i en skål og bland thoroughly.Serve fisken sammen med mango salsa og en stor blandet grøn salat.
Lucy-Ann Prideaux MSc BSc RNutr Registreret Nutritionist http://www.simply-nutrition.co.uk
