Pre og Post Natal Øvelser til Active Woman - 6 Key Moves

Motion under og efter graviditeten kan synes som en fremmed koncept for dig, men det er et vigtigt element på enhver aktiv kvindes to-do liste. Under graviditet, kan du forblive aktiv med en læges samtykke; dog anstrengende postnatal motion anbefales ikke til 6 uger efter fødslen. Selvom din almindelige kardiovaskulære og styrke rutine skal vente, er der blide øvelser du kan gøre umiddelbart efter fødslen.

Følgende er 6 øvelser for prænatal og postnatal kvinder. Disse øvelser anbefales til kvinder med ingen kendte kontraindikationer, og bør følges i henhold til din egen krop signaler.

1. Den Kegel- både før og efter fødslen

Muscles- Pelvic FloorLying på gulvet med fødderne ud foran dig og dine knæ bøjede, bare slappe af og lad din kropsvægt synke ned i jorden. Forestil dig at du tisser, og derefter stoppe strømmen af ​​urin. Simpelthen gå ind i en lille sammentrækning af sphincter, og derefter en afslapning. Du kan gøre denne øvelse som en progressionsfri starte let, bygge din vej op, hold, derefter langsomt slip. Du kan gøre dette sidde op i en stol, eller i enhver position, der er behageligt. Byg din vej op til 2 sæt 30 hver dag.

2. Den Bridge-pre Natal

Muscles- gluteus MaximusLying på gulvet med fødderne foran dig hip afstand, og dine knæ bøjede, klemme dine balder og langsomt hæve dine hofter op fra gulvet. Du kan holde dine arme ned af dine sider. Hold din mave pegede mod loftet, ikke slippe til din side. Hold på toppen i 5-10 sekunder, og slip derefter tilbage ned til gulvet. 2 sæt af 15

3. The Cat stræk pre natal

Muscles- op: styrker mavemusklerne, Ned: strækker lænden på alle fire, tage hænderne under dine skuldre og dine knæ hofte bredde fra hinanden. Start med en neutral rygsøjle, holde dit hoved i tråd med din rygsøjle. rulle langsomt din rygsøjle op mod loftet som en kat stretching. Tænk på at trække maven ind mod rygsøjlen. Slip langsomt ned forbi dit udgangspunkt og forsigtigt bue ryggen. 2 sæt af 15

4. Ball Crunches- pre natal

Muscles- AbdominalsWith en træningsbold støttet mod en mur, læn dig tilbage på din bold, indtil din bagdel er omkring 6 inches fra gulvet. Fødder er på gulvet foran dig om hofte bredde fra hinanden. Med dine hænder på tværs af brystet, og din hage gemt, langsomt krølle op, forestiller din mave curling frem til en C-form. Udånder som du ruller fremad, inhalerer som du ruller langsomt tilbage. Du behøver ikke at krølle op meget langt. 2 sæt af 15

5. Pelvic tilt- postnatal

Muscles- AbdominalsWith ryggen fladt mod gulvet og dine knæ bøjet, tage dine ben hofte bredde fra hinanden og slippe dine arme ved dine sider. Tag en dyb indånding i, og som du udånder, langsomt ruller dit bækken mod dine skuldre, trykker ryggen dybere i gulvet. Løft ikke dine hofter op fra gulvet. Stabiliser din mave, så godt som du kan. Byg op til 2 sæt 20

6. Navle til gulv postnatal

Muscles- AbdominalsWith ryggen fladt mod gulvet og dine knæ bøjet, tage dine ben hofte bredde fra hinanden og slippe dine arme ved dine sider. Tag en dyb indånding i, og som du udånder, så tænk på at trække navlen ned på gulvet. Slap af, og derefter gentage. Som du gør denne øvelse, så tænk på maven udfladning og komprimering. Du navle skal være at trække sig helt ned mod din rygsøjle. 2 sæt af 20

Nicole Palacios BSc, har været en integreret del af fitness branchen i de sidste 11 år, der arbejder først som en gruppe fitness-instruktør, og for nylig som en personlig træner. Hun er certificeret gennem ACE og BCRPA som en personlig træner, og det er også en vejleder fitness ledere. Hendes lidenskaber omfatter fitness skrivning, vægttræning, og hjælpe hendes klienter forfølge deres fitness drømme.

Tjek hendes hjemmeside på http://www.perfectfit.ws, eller kontakt via e-mail på [email protected]