Body Fat Distribution
Kvinder bærer næsten dobbelt så meget kropsfedt som mænd, primært for at hjælpe dem bære og nære babyer. Fedt er den vigtigste energikilde er nødvendig for fosterudvikling og beskyttelse. Vi har ingen kontrol over, hvor fedtceller beslutter at svulme og krympe.
De fedtceller i nederste del af kroppen, hvor kvinder har tendens til at sætte på inches, er mere tilbøjelige til fedt oplagring. Fedtceller i overkroppen, hvor mænd tendens til at bære ekstra vægt, er mere tilbøjelige til at frigive fedt. Kvinder, der har dieted vil bemærke, at når de tabe sig, begynder kropsfedt smelter væk fra overkroppen først, efterfulgt af den udholdende lavere kropsfedt.
Men det modsatte er tilfældet, når at få vægt. De fedtceller i hofter, lår, røv og abs vil forstørre først. Kvinde, der har yoyo dieted årevis har en overkrop, der er uforholdsmæssigt mindre end hendes underkrop.
Hormoner
Under graviditet og menstruationscyklus, hormoner fremmer væskeophobning i fedtceller. Den overskydende væske sinker cirkulation og gør det endnu vanskeligere at mobilisere fedt.
progesteron i kvinders kroppe påvirker appetit og humør. Det forårsager sult i løbet af anden halvdel af din menstruationscyklus og er ansvarlig for den glubende appetit opleves under graviditet. Progesteron forårsager også træghed og søvnighed gør én mindre tilbøjelige til at udøve. Kvinder, der tager p-piller får i gennemsnit 3 - 5 pounds som en bivirkning
Graviditet
Gennem graviditeten, fedtceller i en kvindes krop ikke kun udvide, men ofte formere i antal.. Når graviditeten er overstået, de fedtceller forbliver og er altid klar til at forstørre, når kroppen tager i flere kalorier, end det bruger. Desuden skjoldbruskkirtlen, som driver stofskiftet, bliver notorisk træg under graviditet til at hjælpe kroppen holde på fedt. Ikke overraskende, efter to eller tre børn, vægttab dilemma kan forværres.
Overgangsalderen
Under peri-overgangsalderen (de 10 år før menopausen), kvinder begynde at producere mindre østrogen, som er en beskyttende hormon. Vi begynder også at sove mindre og vores appetit bliver stimuleret. Som peri-overgangsalderen begynder, fedt tendens til at ophobe omkring taljen og brystet, øge vores risiko for hjertesygdomme.
Aging
Fra i midten af 20'erne, kvinder mister et gennemsnit på omkring 7 pounds af muskelmasse hvert årti (i forhold til 5 pounds for mænd). For at gøre tingene værre, ikke-udøver kvinder typisk får 1 -2 pounds af fedt om året - for livet. Og fedt gain nummer kan være meget højere, afhængigt af valg af livsstil.
Så ved din midten af 40'erne, har du sikkert mistet tæt på 15 pounds af metabolisk aktive muskler og erstattet den med over 20 pounds af sløv fedt - og det er konservativ! Dit stofskifte har dramatisk aftaget, og din kropssammensætning har ændret sig i ugunstige proportioner.
For at gøre sagen værre, hvis du har været på slankekur (Jeg forestiller mig, du har forsøgt en eller to), har du fremskyndet muskeltab processen. Slankekure uden motion kan føre til 25% til 28% muskel tab.
Aging også gør overskydende fedt sværere at skjule. Som hud begynder at miste sin elasticitet og SAG, det har en hårdere tid indeholder fedtceller, giver huden en krusede udseende ofte omtalt som cellulite.
Hvorfor Mænd Har det lettere
Testosteron stimulerer knogle og muskel vækst. Mænd ikke mister testosteron så hurtigt, som vi mister østrogen. Mænd har flere muskler, mere knoglemineraler, og har tendens til at spise omkring 35% flere kalorier end kvinder. Mænd også reagere hurtigere til at udøve uddannelse.
Selvom mænd ikke gør generelt leve så længe som kvinder, de starter og slutter med flere ben, flere muskler og mere testosteron i forhold til kvinder. På det tidspunkt en kvinde er 60 år, hun har sandsynligvis 20 til 30 pounds af muskler på hendes ramme IF hun ikke udøver.
Kvinder også står over for mange sociale og følelsesmæssige udfordringer, som kan føre dem til at blive en slave til omfanget, undgå øvelse for frygt for bulking op og falder for reducering og hurtig fix løsninger, som alle kun forværre problemet, denne frygt, misforståelser og bugaboos, der holder så mange kvinder som gidsler, kunne sagtens fylde en bog, men lad os springe over alt, og tale om løsninger, der virker.
nu hvor du forstår den særlige fysiologiske udfordrer kvinder står, lad os tale om hvordan man kan overvinde dem til at nå den stærke, trim, fit krop du virkelig ønsker .
Motion er nøglen til fedtforbrænding. Hvis du gør én ting inkorporere 2 - 3 i styrke og cardio træning ind i din ugentlige rutine ved hjælp af følgende 10 tips. Resultaterne er garanteret!
Her er min top 10 fedt-brænding hemmeligheder for kvinder.
1. Varm op før en styrke træning - Varmer op øger blodtilførslen til musklerne med omkring 55%, hvilket giver dig bedre muskelsammentrækning. Du vil svede tidligere, som hjælper med at regulere din kropstemperatur. Det springer også starter den neuromuskulære forbindelse, som initierer frigivelsen af kulhydrat og fedt enzymer og hormoner samtidig reducere din opfattede anstrengelse under styrketræning. Blot 5 minutter fra at gå eller cykle vil opfylde dette krav.
2. Varier dine cardio øvelser - Skift mellem to eller flere kardiovaskulære aktiviteter som gang og cykling eller kickboxing og skridt aerobic. Dette vil bidrage til optimalt udvikle din kondition, vedligeholde det element af sjov i motion, hjælpe dig med at undgå over-uddannelse, samt skade. Bottom line, vil du forbruge flere kalorier.
3. Indarbejd flere cardio teknikker - Brug en kombination af kontinuerlig, interval, kredsløb og Aerobic (hastighed play) uddannelse. Ændring af teknikker tvinger din krop til at tilpasse sig og blive mere effektive. Varier intensiteten og ændre impact stilarter. For eksempel, hvis du har været at gå den samme vej i samme tempo hver dag, begynder at indarbejde byger af acceleration mellemrum. Det underliggende princip er, at forandring er det, der holder kroppen forløber, forbedringer og brændende fedt.
4. Planlæg din træning i Phases - Organiser din træning ind i en cyklisk struktur. For eksempel, for to til tre uger, motion på et lavere intensitet i 45 til 60 minutter, og derefter, for de næste to til tre uger, gør 20 til 30 minutter ved dit højeste intensitet. De følgende 2 til 3 uger gå ved moderat intensitet i 30 til 45 minutter. Dette system gør det muligt at opretholde et højt niveau af fitness og ikke over-tog. Denne cyklus af workout strukturer vil hjælpe din krop blive mere effektive på fedtforbrænding
5. Circuit Train - Udføre flere styrke øvelser afbrudt af en kort cardio segmenter. For eksempel udføre en benpres, lateral trække ned og abdominal crunch efterfulgt af 3 minutters cykling. Gentag derefter yderligere 3 styrkeøvelser efterfulgt af 3 minutter til fods. Circuit træning har en lavere frafaldsprocent, er en effektiv kalorie brænder, øger muskelstyrke og reducerer kropsfedt.
6. Strength Train med Multi fælles øvelser - Vælg øvelser, der arbejder sammensatte muskelgrupper - hvilket betyder mere end én muskel gruppe ad gangen. Dette vil give dig den mest kilometertal per øvelse. Eksempler omfatter squats, lunges og push ups. For hvert pund af muskler på din krop, du har brug 35 til 50 kalorier om dagen for at opretholde det, mens hvert pund af fedt på din krop kræver kun en beskeden 2 kalorier om dagen.
7. Udvis første ting om morgenen - Morning motionister har en højere sandsynlighed for at dukke op. Senere på dagen, de odds, du vil springe din træning stigning som afbrydelser opstår og træthed sætter ind. Formiddag motion hjælper også regulere din hormon respons, fortæller din krop til at frigive fedt og kickstarte dit stofskifte.
8. Spis en "primer" måltid før arbejder ud - At have en lille afbalanceret måltid forud for træningen vil hjælpe dig med at forbrænde fedt. Når du spiser, at dit blod sukker stiger og motion virker som insulin hjælpe med at regulere blodsukkeret. Eating vil også give dig energi til en mere intens træning - du vil derfor forbrænde flere kalorier
9.. Spis 5 til 6 små måltider om dagen - Food har en termisk effekt, hvilket betyder at det tager energi (kalorier) for kroppen at fordøje den mad du spiser. Spise flere gange i løbet af dagen øger den termiske effekt, så du forbrænder flere kalorier. Spise oftere også holder dig fra følelse som du er ved at blive frataget mad og forhindrer sult fra indstillingen i, hvilket kan medføre, at du binge spise.
10. Træn med intensitet - For at få det fulde udbytte af motion, skal du opgraderer fra de "lyserøde vægte" og moderat gå. Vær ikke bange for at øge din modstand og udfordre dine muskler og hjerte-kar-system. For at ændre, er du nødt til at skubbe dine fysiske grænser ud over, hvad du er vant til.
Jeg vil efterlade dig med en bonus hemmelighed om hydrering. For fedt at blive metaboliseret, skal det først frigives fra fedt cellen og derefter transporteres med blodstrømmen, hvor det er skubbet til leveren og andre aktive væv, der skal anvendes som brændsel. Hvis du er i en dehydreret tilstand, leveren har til at komme til hjælp af nyrerne og kan ikke fokusere på sin rolle frigive fedt. (Se kapitlet x på hydrering)
For at opsummere, du virkelig kan opnå en feminin, fast, pasform og yngre udseende uanset din alder eller nedarvede træk. Du kan overvinde eventuelle svagheder og kriseområder til en vis grad med balanceret og symmetrisk styrke, hjerte-kar og fleksibilitet uddannelse, kombineret med lave nærende mad valg.
Fokus på at være det bedste du kan være. En slank og sund krop er både realistiske og opnåelige.
Kelli Calabrese MS, CSCS, 2004 Personal Trainer of the Year. Kelli er en øvelse Physiologist, International Presenter, talsmand, Lifestyle Coach, Weight Management Expert, og Online Trainer. Hun holder 3 øvelse relaterede grader og 19 Fitness og Ernæring certificeringer. Hun er forfatter til Feminin, Firm &Fit - Bygning A Lean stærk krop i 12 uger. For mere information gå til http://www.KelliCalabrese.com eller ring 908-879-1469. e-Mail: [email protected]
