Skru op for intensiteten og tone din midsection med disse mave-målrettede øvelser af Damien Kelly.
1. Ball skrå crunches
Hvorfor? Der er ikke for mange øvelser, der giver elskovshåndtag en bedre forbrænding.
Hvordan? Lie side-on på en schweizisk bold, der hviler på din venstre hofte. Placer dine fødder mod krydset mellem gulv og væg, venstre ben foran højre. Hæng din overkrop fra bolden, hænder på din templer. Med ansigtet og brystet side-om, bøje sidelæns på bolden og sænke din venstre albue mod jorden. Stop lige før din side kommer til at hvile på bolden. Krølle op, tegning albuen mod din hofte. Stop, når din torso er omkring lodret. Bøj lige over hoften, så du stiger, huden scrunches op
Sæt og reps:.. 3 sæt af 8-15 hver side
2. Side bro drejninger
Hvorfor? En anden stor kerne øvelse med et twist at tilføje intensitet.
Hvordan? Lig på din side med din krop lige, lænet på din albue, underarm peger fremad. Afstive din kerne, front og sider ved at forestille et bælte bliver trukket omkring din talje til at reducere omkredsen af dine mavemuskler. Hæv din krop fra jorden, fra skulder til fødder, så du danner en lige linje. Hold denne position og nå til himlen med din top arm. Fej armen ned, på tværs af og under din krop og nå så langt tilbage som muligt. Hold dine hofter højt og din krop lige. Vrid og tage din arm tilbage til starten
Sæt og reps:.. 3 sæt af 6-12 hver side
3. One-arm dumbbell flytter
Hvorfor? Brug kun en håndvægt tvinger dine muskler til at arbejde for at holde din krop symmetrisk.
Hvordan? Hold en håndvægt i din ikke-dominerende hånd og stå foran et spejl, så du kan se præcis, hvad din krop gør, og rette eventuelle asymmetrier. Du kan prøve squats, lunges, trin-ups, døde elevatorer, bænkpres, bøjede rækker og overhead presser (billedet), for blot at nævne nogle få. Dine obliques især bliver nødt til at arbejde hårdt for at stoppe enhver uønsket vridning
Sæt og reps:.. 3 sæt af 6-15 hver side
4. brasilianere
Hvorfor? Great for din kerne og tilføjer et twist.
Hvordan? Antag en push-up position, fødder skulder-bredde fra hinanden, bryst løbet hænder, stirre foran hænder og krop lige. Løft din højre fod og tegne dit knæ mod din venstre albue. Hold din torso lang, bryst løbet hænderne, hovedet i position og tempo kontrolleret. Hver rep bør tage 3-4 sekunder. Alternative fødder på hver rep
sæt og reps:.. 3 sæt af 10-20
5. Ball cross-over sit-ups
Hvorfor? Sidder på en bold gør denne skrå øvelse mere effektiv.
Hvordan? Sid på en bold og læn overkroppen tilbage, indtil nederste del af ryggen er på bolden. Din ryg er lidt hyper-udvidet. Placer dine hænder på din templer, fødder skulder-bredde fra hinanden. Krølle op diagonalt, tage din højre albue mod venstre knæ, vride og knasende på samme tid. Stop lige kort for oprejst, langsomt sænke dine midt bagpå til bolden og gentag. Gør et sæt på denne side, og derefter skifte. Jo tidligere du føler en brænder i dine obliques, jo bedre din teknik
Sæt og reps:.. 3 sæt af 8-15 hver side
Vores model
Tania Poletti, 32, er en personlig træner fra Melbourne. hun nyder at løbe og kettlebell og interval training.Discover flere fitness tips here.Find ud af mere om Damien Kelly.
